内容要点：

腿部肌肉之股四头肌

1、大腿前侧肌肉叫股四头肌。 股四头肌是人体最大、最有力女生大腿四头肌的肌肉之一。它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成女生大腿四头肌，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节），屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

2、首先，我们通过这张肌肉图可以看到，股四头肌，通俗地讲，就是我们大腿前侧的肌肉。鉴于腿部肌肉群较为复杂，我决定将股四头肌单独拿出来讲解，未来也会不断更新其他腿部肌肉的内容。股四头肌（ ）的结构如下：- 股四头肌分为四束，即四个肌束，它们共同止于一条肌腱。

3、比如说，股四头肌的作用是使小腿伸（在膝关节处），同时它也能使大腿屈（在髋关节处）。所以一般不能绝对的说某块肌肉是屈肌，某块肌肉是伸肌。

4、第一为深蹲，深蹲是腿部肌肉锻炼的王牌动作，对于股四头肌有很好的刺激作用，深蹲要尽可能的蹲到底，每一次能够让大腿低于膝盖水平角度对于股四头肌的刺激会更强，深蹲的站姿越窄对于股四头肌的锻炼效果就越强，并腿深蹲几乎完全由股四头肌主导发力。

5、股四头肌是在我们的大腿上的一块肌肉，它主要是存在于大腿正面是非常大的一块肌肉，可以算得上是我们人体上比较大会，而且也比较有力的肌肉之一了。如果大家想要自己的大腿，强壮的话，肯定是需要锻炼一下股四头肌的。 股四头肌作用 大家都知道人类是离不开衣食住行的，而最重要的也是离不开行走的。

股四头肌的锻炼方法

1、杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

2、蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。

3、第一为深蹲，深蹲是腿部肌肉锻炼的王牌动作，对于股四头肌有很好的刺激作用，深蹲要尽可能的蹲到底，每一次能够让大腿低于膝盖水平角度对于股四头肌的刺激会更强，深蹲的站姿越窄对于股四头肌的锻炼效果就越强，并腿深蹲几乎完全由股四头肌主导发力。

4、俯卧股四头肌拉伸：（1）面部向下躺到地面上，让你的同伴在你身侧跪着。弯曲一条腿的膝盖，将这条腿抬离地面，尝试用脚接触臀大肌。（2）让你的同伴跪在你的右侧，将一只手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一只手应当抓住你的脚踝或膝盖，将你的胫骨向臀部推。

大腿前侧股四头肌比较壮怎么办?

1、第大腿前侧肌肉过于发达：可以减少蹲起动作，主要训练臀部和大腿后方肌肉，可减少股四头肌发力，缓解股四头肌过于粗壮，能够矫正大腿前方突出。第骨盆前倾或膝关节过伸：应针对原发疾病进行治疗，如增强膝关节稳定性，减少股四头肌训练，而增加小腿三头肌、股二头肌训练，矫正膝关节超伸。

2、其实女生大腿四头肌我们可以适当女生大腿四头肌的给女生大腿四头肌他进行一些按摩放松，这样可以让肌肉相对来说，处于比较松弛的状态，就不会让肌肉看起来那么壮女生大腿四头肌了。女生大腿四头肌我们可以使用泡沫轴来进行大腿前侧视头肌的按摩，这种按摩可以有效的减小肌肉的壮实度，看起来就会显得瘦一些。

3、二：瑜伽马鞍式：有人评价过瑜伽马鞍式是瘦大腿前侧的王牌动作，主要是能拉长大腿前侧的肌肉（股四头肌）。初学者练习这个动作可能会倒不下去，此时可以借助枕头（在腰部后面放置）倒下。第一次做不要心急，时间控制在一分钟左右就很好了。慢慢熟悉这个动作可以逐渐加时，30分钟为上限。

大腿前面的股四头外侧肌怎么练?

1、杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧女生大腿四头肌的最佳选择，如果是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好，那样会让股外侧肌得到充分的训练。仰卧举腿 坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。

2、第别大量的运动腿部，这样腿会变得解释，那样瘦不下来啦就。第腿部运动也讲技巧的哦。比如平时走路的时候，尽量微微踮一下脚，这样感觉到小腿的紧绷就好女生大腿四头肌了，但不能过急啊，偶尔这样走走就好。不要让腿太累了哦。

3、杠铃深蹲女生大腿四头肌：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

4、股四头肌收缩情况下的非负重直腿抬高训练：膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩， 踝关节尽量背伸， 缓慢抬起整个下肢大约15CM， 保持5秒钟，再保持同样姿势，缓慢直腿放下。负重的直腿抬高训练 一般使用2KG 的沙袋开始，将沙袋固定在踝关节，重复第1步的动作。

5、坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

6、因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。想要锻炼股四头肌，可以选择屈膝下蹲，双腿分开与肩同宽，腰背挺直，用腰腹部的力量以及腿部力量来回下蹲，下蹲的时停留5秒左右的时间，其次也可以进行游泳、瑜伽、仰卧抬腿、骑自行车、跑步锻炼，患者还可以膝盖伸直，在小腿上负重，做直腿抬高运动。

大腿有哪些肌

1、内侧群有五块，位于大腿的内侧，包括股薄肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌。后群有三块，位于大腿的后面，包括股二头肌、半腱肌和半膜肌。缝匠肌主要作用是屈髋关节、膝关节，使屈曲的膝关节旋内。股四头肌作用是屈髋关节、伸膝关节。内收肌群作用是内收、外旋髋关节。

2、大腿肌肉位于大腿部位。大腿肌肉主要包括大腿前方的股四头肌，即包含大腿主要的肌群结构，主要有股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌。另外，大腿后方也有重要的肌肉组织，比如股二头肌以及深层的肌肉组织等。这些肌肉分布在大腿的前外侧和后侧，对大腿的运动和支撑起到重要的作用。

3、大腿前侧的肌肉叫股四头肌，是人体全身最大的肌肉，其有四个头，分别是股直肌、股内侧肌、股外侧肌及股中间肌，其中股直肌起自髂前下棘，股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线，股中间肌位于股直肌的深面，在股内外侧肌之间，起自股骨体的前面。

股四头肌包括哪四块呢?股四头肌锻炼方法有哪些?

1、由4块肌肉所组成，分别是位于两侧的股内侧肌和股外侧肌，以及位于中间的股中间肌，在股中间肌的深面的股直肌。股四头肌的作用，可以帮助膝关节，在弯曲的状态下伸直，或者在伸直的状态下，把膝盖、大腿抬起来，同时在下肢固定时，可以帮助屈曲髋关节。

2、股四头肌包括女生大腿四头肌：股直肌、股外肌、股间肌和股内肌。股直肌起于髂前下棘，其他三者起于股骨干，四个头通过髌骨，借髌韧带止于胫骨粗隆。股四头肌受到腰2－4股神经支配。股直肌的功能是伸小腿、屈大腿，其余三肌的功能是伸小腿。

3、床边股四头肌等张收缩训练 坐在床边， 双小腿自然垂下， 双小腿伸直， 缓慢落下。

4、股直肌。这是股四头肌的主要部分之一，它连接女生大腿四头肌了股骨和骨盆，主要负责大腿的伸展动作。 股外侧肌。这一部分的肌肉位于大腿前方的外侧，也是股四头肌的重要组成部分，主要辅助大腿的伸展。 股内侧肌。这部分肌肉位于大腿前方的内侧，同样是大腿伸展动作的重要辅助肌肉。 股中间肌。