内容要点：

我是高一的女生,我和别人打赌,双手抓住单杠悬空保持十分钟,我练习一周...

1、柔韧和放松练习－－劈腿女生拉单杠，摆动女生拉单杠，抖动18－20分钟。单杠悬垂－－尽量放松身体女生拉单杠，两组不带负荷，每组20秒钟；一组带5－10公斤负荷（重物系在脚上）。头朝下悬垂（双脚用皮带固定）－－两组不带负荷，每组15秒；一组带5－10公斤负荷。跳，双手摸高（树枝、篮板、天花板等）。

2、在双杠上锻炼女生拉单杠的方法，双手抓住双杠一侧的横梁，用力，双脚离地，从横梁、手臂、上身组成的圆周中穿过，把腿弯挂在双手所握的横梁上，同时脚放在另一个横梁的下面，勾住，防止滑落。放开双手，使用腹肌和腿部的力量，抬起上身，直到看见脚再放下，这样反复，能做几次做几次。

3、如果单纯只是要锻鍊腹肌，在家的话最简单的方式就是仰卧起坐，记得手不要扶在头後面，那样会对颈椎造成很大压迫，手应该要交叉在胸前。然後仰卧起坐在用力的时候，并不需要整个坐起来，这样会对腰椎造成很大压迫，你只需要坐起来一点点即可，总之就是要感觉腹部肌群有在使力收缩，这样就可以女生拉单杠了。

4、或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

女生怎样利用单杠双杠拉伸

比如 在单杠上：双手抓杠，用力二脚上抬，上肢不要动，腹部的力量，让双腿抬起！以你的能力分组做！最好在三组以上！ 在双杠上：.1 坐在一根杠上，将腿放在另一根杠下面。臀部后移，悬空，使大腿和杠接触，支撑重心。双脚勾住另一根杠，保持平衡，上身自然倒垂。利用腰力使身体抬起。

单杠正握引体向上主要是练背肌与三角肌后束的。。反握的引体向上是练肱二头肌的。。

方法如下：直臂支撑 两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。挂臂撑 两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。挂臂屈体撑 挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。

有了哑铃，你可以卧推，可以飞鸟（练胸）；可以直立推举，可以侧平举、前平举（练肩）；可以做各种屈臂弯举（肱二头肌）；颈后哑铃弯举和屈臂支撑（肱三头肌），还可以做深蹲和负重弓箭布步走（练腿）；还可以做哑铃俯身划船（背阔肌）。

单杠怎么练才能上去

在低杠上仰卧悬挂。另人握住脚踝或小腿，将练习者的脚抬到水平位置（也可以将练习者的脚放在稍高的设备上）。一组拉25至40次，练习3至4组。双手分开与肩同宽，垂在单杠上，然后将腹部向后收，将双腿并拢并伸直，然后以与身体成90°的角度进行引体向上锻炼。

开始时，双脚并拢，身体直立，面对单杠，双臂伸直。 轻轻跳起，双手抓住单杠，尽量保持身体垂直。如果感觉吃力，可以使用爆发力跳跃，尽量保持身体悬空一段时间。 当你感觉手臂有了一定的爆发力，尝试直接向上拉起身体。如果仍然困难，可以通过举哑铃来增强手臂肌肉，然后再次尝试。

练习单杠上体的方法有：肌肉准备、抓握力训练、辅助练习、引体向上练习、腹肌训练、训练计划和持久性。肌肉准备：单杠上体需要一定的上肢和核心力量。你可以通过做俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐等练习来加强你的肌肉，特别是手臂、背部和腹肌的力量。抓握力训练：单杠上体需要较强的抓握力。

动作要领：屈膝向上拉杠的同时，手腕、手掌同时转动。

单杠硬拉拉不上去怎么练 硬拉拉不上去还是手臂的握力不行，我们可以通过杠铃身后卷曲、坐姿指弯举等来提升上臂肌肉的力量，然后还要减轻身体的自重，才能达到上臂有力量。再就是可以考虑使用握力器训练，你可以从最轻的 50 磅一直练到 300 磅或更多，但这不够有针对性。

单杠硬拉不上去的锻炼方法是开始从哑铃开始，慢慢的增加哑铃的重量，然后这做单杠引体向上运动，并且也要减轻身体的重量，循序渐进地锻炼上臂的肌肉。单杠是男子竞技体操项目之一，1896年，单杠被列为奥运会比赛项目。现代比赛用单杠由一直径8厘米的铁制横杠固定在两根支柱上，两端用钢索固定。