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家里练胸肌最好的方法

俯卧撑是最常见也是最有效的练胸肌方法之一。对于初学者，可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，再挑战其它难度高的的俯卧撑动作。跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑 跪姿俯卧撑是一种低强度但高效的胸部锻炼方法，适合初学者。

扩胸式；双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。夹肩式：动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。

仰卧飞鸟：动作要领：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

飞鸟。飞鸟塑型是仰卧双手持哑铃于胸前上方，双臂伸直向两边的展开到最大的角度，使得胸部展开，然后回到胸部上方，每组十个，每次五组最好的是隔一天一次，因为肌肉需要恢复和生长的时间。同时要保证营养。我们常做的俯卧撑。

如何练出胸肌

1、练胸肌使用到的主要辅助工具是哑铃、杠铃和夹胸器。练胸肌不仅要保证锻炼次数还要掌握正确的锻炼动作。动作要标准到位女生练胸肌的方法，否则会练出不好看的胸肌，影响美观和视觉感受。练胸肌的建议动作是做宽距俯卧撑、卧推平板哑铃、卧推上斜哑铃、屈伸双杠臂、飞鸟哑铃、夹胸器夹胸等。

2、哑铃上斜卧推。这个动作是我们仰卧在斜凳上完成的，一开始我们双腿打开仰卧在长凳上，此时我们双手各握一只哑铃放在我们的胸前位置。当我们身体状态调整好之后，我们双手平行向上推举，直到我们的手臂伸直，再将手臂收回，重新开始动作。每一次坚持完成20~30个左右，一次完成三组，每组间隔可以为60秒。

3、怎样快速练出胸肌女生练胸肌的方法： 高重量、低次数的力量训练 胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

4、动作一：卧推。适用于各阶段的训练者。平躺后，双手紧握杠上，推举杠铃，手臂不用完全伸直，让小臂与地面垂直。下放杠铃贴近胸部，再向上推起，重复动作，挤压胸部肌肉。新手可使用架，先规范动作。 动作二：哑铃卧推。适用于上一个动作做得不很好的训练者。

高考结束,你应该这样安排练胸计划,让你变挺直?

不要与人攀比女生练胸肌的方法，也不要把健身房女生练胸肌的方法的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高女生练胸肌的方法，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

高考结束女生练胸肌的方法了，感受新生活，紧张忙碌勾画人生篇幅；感受新生活，思念牵挂伴随人生脚步；感受新生活，汗水泪水交汇人生长河。

练胸肌需要综合考量 在前面的分析中，可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。 你对胸大肌上部和中部训练比较重量，对胸大肌下部只有一个动作，不是卧推，而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的，但是有更多的人训练之后，会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。

胸肌锻炼有效方法怎么练最快

根据健身教练的推荐女生练胸肌的方法，一次做二十到三十个女生练胸肌的方法，中间休息十到二十秒女生练胸肌的方法，每天做若干组。第二个动作就是使用杠铃、使用一些器械，比如说坐位的推胸器也是比较有效的。第三个就是利用蝴蝶机进行夹胸运动也是有效的，以上三种方法都可以锻炼你的胸肌，同时再配合高蛋白的饮食，这样锻炼的效果会更好。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧。健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。练习组数：3到5组，每组8到12个。健身提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可。

俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，能够有效增强肌肉爆发力。它是快速塑造肌肉组织的首选，但如果长时间不练，胸肌可能会增加脂肪，变得松弛。建议每天进行100至200次。 引体向上 引体向上是一项简单实用的胸肌锻炼方法，不受场地限制。它不仅能锻炼手臂，对胸肌的帮助也很大。

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。 重点锻炼大胸肌 大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。

特殊的俯卧撑。这里介绍一种俯卧撑方式，就是趴下之后以俯卧撑的姿势，试着让两手的指尖相对，最大限度的让身体下降一直到胸肌贴地，贴地之后在慢慢的起来，调整姿势，感觉到你能最大限度的拉伸胸肌那么方法就对女生练胸肌的方法了。打胸肌。这种方法就有点暴力，所以建议呢不要轻易尝试。哑铃。

徒手练下胸肌怎么练图解

1、钻石俯卧撑：腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：动作关键点在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组，每组12-15个。

2、俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。 重复此动作3组，每组10次。 2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。

3、徒手练胸肌下沿的最好动作如下：蜘蛛式”俯卧撑 这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。一般每天3组，每组10个左右。

4、第一个动作：4秒钟俯卧撑。下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手撑地，尽量展开，好让胸部受力。俯身下去要用4秒时间，自己数着时间点，到胸肌马上接触地面的时候停一下，然后起来。

5、方法/步骤 一般在没有健身器械的情况下练胸肌，我们胆屈首选的动作就是做俯卧撑。用俯卧撑练胸肌不仅简单方便，而且对胸肌的练习效果也很好。用俯卧撑练胸肌主要有以下几个泉改侨动作。一般俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼整个胸部肌肉。手低脚高俯卧撑：这种俯卧撑主要锻炼胸肌上沿。

6、动作一钻石俯卧撑 俯卧撑在瑜伽垫上，腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。推荐每次训练量为2组每组7到8次。