内容要点：

我卧推来三四组就力竭,是力量太差了吗,怎么提高?

量力而为，逐步加负重，才是提高的毕竟之路。

． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。

举个例子，你用5RM的重量来做3组卧推，如果你在第一组就做到力竭，那么每组的次数可能看起来是这样的：5，3，3。具体情况取决于你的组间休息。然而你如果第一组不做到力竭，可能会是这样：4，4，4。那么在第二种情况下，你的训练量就会高一点。那是否应该完全避免力竭呢？也不是。

健身卧推,经常胸肌没感觉但手臂力量不足了,这是为什么呢

1、这就是你的动作不规范，姿势错误，导致卧推时，发力的不是胸肌，而是三角肌前束，这样的后果是很容易就没力气了，但锻炼不到胸肌。

2、笼统的说，原因就是动作和发力不标准，肱三和肩部做出了太多的代偿。新手都这样，一是胸肌没力，二是感觉不到胸肌的发力。

3、比如你的卧推，你手抖了，但是胸还没感觉，说明你的动作和发力点都是错误的。建议先减轻重量，用正确的动作可以做20个的重量为准。然后12个一组，做三组，每组之间休息20秒，而且在做到在刺激目标肌肉群（这个动作中的胸肌）时，定住三秒，这时候，精神要集中调整到胸肌发力。

4、但这也不能怪大家，因为从小到大我们养成的习惯都是用手臂做推、拉等动作，根本没有被训练过如何调动胸肌，让它更好的为自己所用。这也就导致，大家在最初接触卧推这个动作时，还是无意识且习以为常地动用手臂的肌肉发力。

女孩子如何快速练成卧推?

卧推对上肢力量要求很大，所以初学者练习卧推不能急于求成，慢慢来让身体适应。上肢力量不强，可以通过俯卧撑或者其他上肢力量训练来增强。一开始不要推大重量的，重量轻分几组做随着力量的增长加大重量避免肌肉拉伤。循序渐进合理安排才可以。没有什么捷径可言，一分耕耘一分收获。饮食很重要，3分练7分吃。

仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈20度～40度，双脚固定以防止身体下滑，中握距或略宽与肩部，正手握持杠铃；控制运动将杠铃缓缓下降至胸大肌下部；杠铃垂直向上推起至处于肩关节的垂直线上，稍作停留，有控制的下方杠铃到胸大肌下部完成一个完整的动作。

动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。动作数量：做3组到8组，每组做8到12个，把重量加到做8到12个力竭的程度。

推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手臂。这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。No.5 卧推 记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

No.5 卧推 记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。 看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

卧推的力量总是上不去,应该如何突破瓶颈呢?

所以，一定程度上改变自己的饮食习惯，在一定程度上也可以帮助咱们渡过卧推的瓶颈期。比如说咱们在自己的饮食中，多吃一些蛋白痴含量高的食物，蛋白质是不仅是咱们肌肉的组成分，并且蛋白质也是维持咱们肌肉的成分之一。保证自己的足够睡眠时间。

卧推的力量总是上不去，应该如何突破瓶颈呢？1，集组法。集组法是指你多次移动较大的负重，稍微休息一下，再重复几次。强迫你的肌肉举起比平时更大的重量，即使是在集组法中，肌肉也会超载，迫使力量去适应。把它看作是停息训练的进阶版练法。要练集组法，先热身，然后用一个4-5RM的重量。

今天，小编给大家安利一些卧推的小窍门，让大家卧推的重量更进一步！找到弱点，集中训练 之所以你卧推的重量止步不前，一定是因为你存在某个缺点，可能是手臂太长，可能是动作不够标准，也可能是上肢的力量不够。

因此，卧推要想突破瓶颈，一定要注意保证自己的动作准确到位。3 合理的训练频率 合理的训练频率可以使肌肉得到增强，但是训练过于频繁，反而会导致肌肉萎缩无力；而训练间隔太长，又会导致增肌效果变差。

其次，提升上胸肌的训练不容忽视。通过调整卧推凳角度至30度，专一锻炼上胸肌，避免过度激活三角肌，实现胸肌的全面发展。再者，加入臀桥卧推。这个动作能全面锻炼胸肌的同时，还能激活臀大肌，增强卧推的整体力量。利用多肌肉群协同工作，提升卧推效果。最后，如果肩部不适是瓶颈，尝试地板卧推。

卧推上不去大重量是不是因为肌肉耐力不行,健身有半年了,40公斤的还是突...

公斤女生卧推力量差，做多次多组女生卧推力量差，是练耐力，或者增肌后女生卧推力量差的塑形，增肌效果不明显。40公斤，做少次多组，比如每次3-5个，是练爆发力，能提升力量，增肌效果同样不明显。

虽然胸肌轮廓明显，但卧推重量提升缓慢可能是因为训练方法不当。了解自身肌肉群的承受重量至关重要。例如，若卧推40公斤已达到极限，此重量即为核心训练强度。 不同训练方法的影响：a. 重量低于40公斤：多次少组数训练主要增强耐力，对肌肉增长效果不显著。

就算你肱三头肌很发达了，如果其他肌肉还不发达，照样能力上不去。 目前你只有40公斤那就是40公斤，不要去做超过自身真实能力的事情。 坚持下去，成绩会提高的，不需要着急。 我练卧推的重量一直停留在40公斤 一次作5到9个 能做5到6组 我想知道如何提高我卧推的力量 而不 首先你每组要固定数量。

如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。

这个肌群是属于白肌成分较多，充血感非常好。一个有经验的训练者，在训练胸肌前后，胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。背阔肌 这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量，多组数的刺激。同时因为背部血管较少，神经不是特别敏感，更要多做组数来使背阔肌充分充血。

卧推的时候为什么力量衰竭的特别快

增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理 发达胸大肌 Tips 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。

肌肉做静力性收缩时，可以动员更多的肌纤维参与工作，表现出的力量大，力量增长也快，并节省训练时间。 但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。 运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出最大力量。

举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。