内容要点：

怎样训练力量?

负重抗阻练习：利用杠铃、壶铃、哑铃等器械，针对全身各部位肌肉进行力量训练。 对抗性练习：如双人顶、推、拉等，通过短暂的静力作用发展力量素质。 克服弹性物体的练习：使用拉力器、拉橡皮带等，利用弹性阻力发展力量。 利用力量训练器械练习：在各种姿势下进行训练，直接发展所需肌肉力量。

俯卧撑：锻炼上肢和胸部肌肉。通过调整手臂宽度和姿势变化，如击掌俯卧撑，可以增加训练强度。 深蹲：加强下肢力量，改善姿势。尝试单腿深蹲或负重深蹲，以增加挑战。 哑铃训练：使用哑铃进行手臂和肩部力量练习，如哑铃弯举和哑铃推举。 核心训练：仰卧起坐、两头起等动作有助于锻炼腹部肌肉。

热身阶段。可以进行轻度的力量训练，在之后可以进行平时的训练，然后增强到超过平时的重量。而到了酸痛的感觉的时候，继续降低训练的重量，然自己达到一个缓和，但是仍然可以刺激肌肉的阶段。

俯卧撑：这是一种锻炼上肢力量的经典动作。开始时，身体平直地俯卧在地面上，然后双手撑地，身体缓慢向上推起至头部超过手臂，再慢慢将身体降回原位。该动作可以有效发展三角肌、胸大肌和肱三头肌等上肢肌肉的力量。为了增加难度，可以尝试手指撑地、窄距撑地、或者在手中握砖进行俯卧撑。

采用极限负荷的练习也可以发展绝对力量，因为它能动员更多肌肉运动单位。应逐步增加负荷，让运动员经历一个适应阶段。 等长练习（静力性力量练习）是发展绝对力量的另一种有效方法。在这种练习中，肌肉张力增加而长度基本不变，不产生明显的肢体移动。

力量训练是通过多次有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。力量训练主要是运动，比如负重深蹲、撑、杠船等练习动作。

什么是台式深蹲、台式腿举?

1、台式深蹲：这是个古老的核心力量项目。壮汉需要蹲下扛起一个在滑槽中运动的巨大台子，台上会放一辆卡车或站很多人充当负重。技术细节几乎和深蹲完全相同，举起最大重量者获胜。这个项目的成绩通常高于力量举比赛的成绩，但低于大力士比赛的成绩。台式腿举、台式硬拉和台式屈腿举都与此相似。

2、深蹲是训练腿部最好的动作，但这不意味深蹲就只练腿部，当用户扛起杠铃时，运用到斜方肌支撑，站立时运用到脊柱支撑与核心保持身体的稳定性，下降时利用了用户的核心力量控制了用户下降的平衡，而臀部在此也是一个辅助肌群，与髋部在你蹲下时向后移动，这样才能使用户能够真正蹲下去。

3、当今世界上极限力量最大的人---杰夫 刘易斯。深蹲：545公斤（1202磅）台式深顿：2。81吨，台式腿屈伸：14。61吨 台式腿举37。15吨，台式腿弯举：11。26吨 箭步蹲：452公斤，前蹲：385公斤 杠铃挺举：202公斤，台式硬拉：384公斤，杠铃硬拉：341公斤。

4、杰夫·刘易斯，是当今世界上极限力量最大的人，的确能举起汽车。杰夫·刘易斯能用标准杠铃深蹲1202磅，台式深蹲81吨，台式腿举315吨。刘易斯一直垄断着台式深蹲和台式腿举的王座，是“古典力量举之王”。杰夫·刘易斯于2003年在达拉斯体育场数千名观众面前，曾举起一辆重315吨的重型卡车。

5、深蹲是不管拿着什么东西，都要蹲下然后站起来，腿举则是依靠腿部发力，要有大力量。通常情况下认为腿举需要的力量是深蹲的几倍。

胸倒立动作要领

胸倒立动作要领：跪立。手测平举或三位手。抬头，挺胸，挺髋，肩后留，呈反弓形，重心前移手后划，经大腿前侧，髋，腹滚动至胸，同时两腿顺势后上举，立腰，两臂按地成胸倒立。重心前移时，腰背和臀部的肌肉要收紧，滚动圆滑，腿上升有力，制动作快。坐姿呈直角，向后倒肩，举腿，翻臀。

胸倒立动作要领 屁股和腰一定要和手臂平行，重心放在手指，当你快往前掉时，不要慌，手指用力死抓住地 胸倒立练习步骤 找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线。请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态。良好的倒立姿势：手.头.肩.胸.腹.脚尖.必需呈一直线状态。

姿势调整正确后，慢慢拉长，前后腿向下，双肩摆正，注意身体正对自己的前腿。

倒立动作 肩倒立 仰卧在垫子上，双腿伸展，膝盖并拢且绷直。双手放在腿侧，掌心朝下。进行2-4次深呼吸。呼气，弯曲双膝，膝盖朝胃部方向移动直到大腿压到胃部，配合2个呼吸，不要憋气。呼气，抬起臀部，屈双肘，双手分别托着臀部，配合2个呼吸，不要憋气。

壮阳动作眼镜蛇式动作要领：俯卧，手臂放于体侧，手心向上。两腿伸直，并拢。先慢慢移动两臂，将手放在胸前，肩膀之下。吸气时，将上半身逐渐离开地面，手臂缓缓伸直，颈部往后放松，耻骨始终不离地。保持自然的呼吸，注意力集中在背部，感受脊柱的弹性。功效：这个姿势对肾脏施加了压力，暂时使其中的血液被挤了出来。