内容要点：

面拉练哪里

1、手臂上三角肌的后束和冈下肌。绳索面拉是一个复合动作，可帮助训练者构建肩外展、外旋肌力，强化上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。该动作要领是呼气时，三角肌发力带动手臂把绳头拉向额头位置，同时旋转肩关节和手腕，结束时手掌心相对；吸气双手随绳索拉力回到起始位置。

2、面拉训练主要针对手臂上的三角肌后束和冈下肌。这种训练使用绳索进行，是一个综合性的动作，有助于增强肩部的外展和外旋力量，同时也可以强化上背部的斜方肌（尤其是中下部）、菱形肌和三角肌后束。

3、绳索面拉练的是三角肌。三角肌俗称“虎头肌”，可以说是上肢最耀眼的一块肌肉，这个地方的肌肉形状十分突出，发达的三角肌会让人看起来十分有力量。众所周知，三角肌是由三条肌肉束组成，这个部分的肌肉需要协调发展，这样就可以增加身体的宽度和厚度。

4、拿出被套和被芯。 将被芯打开平铺在床上。 将被套的翻过来，并平铺在被芯上面，角与角对齐，拉链朝下。 两个人分别站在一边，用手抓住被套和被芯的角，从上面往下卷。 卷好后，将被套把正面翻过来。

标准的绳索面拉究竟该怎么做?

动作要领：将龙门架的绳索调到高位绳索面拉女生，人面向绳索，接着双手握住绳索两端（旋前握法，即掌心朝内），单腿向后退一步，手和肩膀都向前伸直，拉紧绳索（即已经将绳索拉起一点绳索面拉女生了），接着肘部向外弯曲，将绳索拉向上胸或者颈部的位置，一直拉到肘部超过身体后方为止，最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置。

面拉动作的步骤包括后缩肩胛骨、抬起小臂并让肘关节向外打开，同时将绳索向两侧拉开至触头。这个过程就像是面对潜在的威胁时的投降动作，连贯且充满力量感。动作要领需要特别注意，例如轮滑设置的高度、肘关节的状态、手腕的中立位置、头颈的中立位以及避免耸肩。

在小编我的观念中，我们在做绳索面拉这个动作的时候，应该要尽可能的减少自己肘关节的弯曲动作，并且将手的位置放置于自己耳朵的两侧就是比较好的了。

绳索面拉是一项重要的肩部训练动作，特别适合提升肩袖肌群的力量。 然而，许多人在执行这个动作时常常遇到困难，无法做到标准。 关键问题之一是阻力的方向不正确。阻力应朝向身体前方并向上方，以最佳地刺激肩袖肌群。 错误的做法是将绳索位置调低，这限制了动作幅度，影响训练效果。

绳索面拉正确动作要领

1、动作要领：将龙门架的绳索调到高位，人面向绳索，接着双手握住绳索两端（旋前握法，即掌心朝内），单腿向后退一步，手和肩膀都向前伸直，拉紧绳索（即已经将绳索拉起一点了），接着肘部向外弯曲，将绳索拉向上胸或者颈部的位置，一直拉到肘部超过身体后方为止，最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置。

2、绳索面拉时，首先调整滑轮至胸部上方位置，并更换绳索。 接下来，双手伸直并采用立握方式，紧紧握住绳索，然后向后退一步以站稳。 起始姿势中，膝盖应保持微微弯曲，以准备后续动作。 上拉时，先将肩胛骨向后移动并固定，同时收起背部，使肩部外展，并将把手拉至脸前。

3、首先，调整龙门架上的绳索至适当高度，确保面对绳索的位置舒适且稳定。 然后，采用旋前握法（掌心向内），双手握住绳索两端。 接下来，单腿向后退一步，同时保持手臂伸直，肩膀向前，拉紧绳索至身体稍微后仰的位置。

4、绳索面拉正确动作要领为：轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。

5、手臂上三角肌的后束和冈下肌。绳索面拉是一个复合动作，可帮助训练者构建肩外展、外旋肌力，强化上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。该动作要领是呼气时，三角肌发力带动手臂把绳头拉向额头位置，同时旋转肩关节和手腕，结束时手掌心相对；吸气双手随绳索拉力回到起始位置。

练肩后束的动作

能够锻炼到肩部后束的动作有以下几个方法：第哑铃推举，取坐位，双手拿住哑铃，放在身体两边，肘关节外展，掌心一定要朝前，通过弧线运动，将哑铃放在头顶部，稍停2-3秒，慢慢的按原路返回。这个动作训练肩关节的前束、中束及后束为主，对后束也有一定作用。

坐姿划船：可以使用坐姿划船机或拉力器进行锻炼。坐下来，抓住把手，向后拉，同时用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉。控制重量，做12-15次，进行3-4组。 俯地手臂后拉：躺在地上，抬高身体，依靠手臂支撑。将手臂收回，靠近身体，将肩胛骨收缩，感受肩后束的力量。

绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立性非常强，更适合肩后束的线条雕刻。