内容要点：

锻炼肱二头肌肱三头肌三角肌,腹肌,胸肌。以及腿部肌肉的锻炼顺序...

1、胸肌女生腹肌出现顺序：哑铃卧举或斜卧举或扩胸女生腹肌出现顺序，各五组，每组8~12个。肱三头肌：仰卧双臂屈伸或坐姿单臂哑铃屈伸，各5组 ，每组8~12个。肱二头肌： 斜板哑铃弯举，6组，每组8~12个。背阔肌：哑铃划船或杠铃下拉，各5组，每组8~12个。或.宽握引体向上，3~5组，每组尽力。

2、肱三头肌是主推女生腹肌出现顺序的，俯卧撑；卧推、在双杠上做臂屈伸；颈后单臂。 三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 。

3、胸 2背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿）：胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

每天健身部位的顺序

心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

健身要遵循胸、背、肩、胳膊、腿部、核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则。先胸或背：因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作，必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好。

顺序：胸，腹，肩，二头肌，三头肌，大腿，小腿。健身时应遵循从上到下的原则，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身。健身是一种健全人的身体、增强人的体质的运动项目。

一般来说，可以按照以下顺序进行训练： 胸部：可以进行卧推、上斜推、下斜推等动作。 背部：可以进行引体向上、单臂哑铃划船、杠铃划船等动作。 肩部：可以进行哑铃推举、颈后推举、侧平举等动作。 臂部：可以进行杠铃弯举、哑铃集中弯举、三头肌下压等动作。

注意三方面顺序。一是运动方式顺序，先热身拉伸，再有氧慢跑，最后锻炼肌肉。二是锻炼部位顺序，一般先炼上肢，再炼下肢，最后炼腰腹核心。三是使用器械顺序，一般先炼行走类器械如跑步机、自行车等，再炼对抗类器械如拉背器、扩胸器等，最后炼杠铃、哑铃类器械。

六块腹肌腹肌岁是先从上面长的,还是下面长的

腹肌是一个整体，没有上下之分。不管是锻炼仰卧起坐（有人说上面四块），还是仰卧举腿（下四块）从解剖学上看其实都能使整个腹直肌得到牵动和锻炼。

一般讲的块数是腹直肌的 从肚脐往上数有三条线，不包括胸部下面的线，就是天生十块腹肌，但一般只能练出8块，有两条线就是天生八块，但只能练出6块。你的有模糊的4块，不过体脂肪还很高看不出天生几块。

如果是简单的仰卧起坐的话，那就是上腹那块，就是平时说的八块腹肌的上边四块。如果是先做腿上的锻炼，那就是下腹先出形状，然后成块。

腹肌是先有两块，但是还需要看脂肪厚度，如果脂肪略高一定是先看到上面的腹肌。腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。这是林丹的身材，他的肌肉块头并不大，但是他得益于较低的体脂率，因此他的腹肌就非常明显。

腹肌是一个整体，没有上下之分。不管是锻炼仰卧起坐（有人说上面四块），还是仰卧举腿（下四块）从解剖学上看其实都能使整个腹直肌得到牵动和锻炼。但是俯卧撑不能锻炼出真正的腹肌的。

腹肌练出来的先后顺序,最好告诉我每块腹肌的名字

前外侧群 前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。

腹斜肌女生腹肌出现顺序：侧身支撑 双杠提膝 腹横肌女生腹肌出现顺序：平板支撑 综合：空中蹬车 两头起 登山者 减脂就是练完腹肌以后再去跑步，至少半小时。再有腹肌撕裂者尽量做标准，这样才能保证效果，最后，不知道女生腹肌出现顺序你是练了整套的腹肌撕裂者还是17分钟的，如果你练整套是可以有更好效果的。

下腹 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

教你个方法第一个动作：仰卧卷腹：上呼下吸，脖子别发力，姿势要稳住别乱动，力量全部集中在腹部，靠腹肌使劲。（做标准的话脖子是不会疼的，只有腹部疼）身体平躺，双膝要比较自然的弯曲，双脚平放在地面上。手臂要向后伸直，头部微微的抬起来离开地面。双臂向前方伸展，伸向膝盖处。

不吃饭是绝对不会出现腹肌的。腹肌的训练需要你的毅力和坚持，当然，饭不用少吃。腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。

马甲线出现的顺序图片

上腹部、下腹部、腰部两侧、腹横肌。马甲线指腹肌和腹外斜肌间形成女生腹肌出现顺序的线条，因其和腹肌组合看起来很像马甲，故被称为“马甲线”。锻炼方法女生腹肌出现顺序：平躺抬腿，缩小腹平躺抬腿，缩小腹：身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

马甲线出现的顺序：首先出现在上腹部，随着锻炼的深入，逐渐出现在下腹部，然后是腰部两侧，最后是腹横肌。 马甲线的定义：马甲线是指腹部肌肉和腹外斜肌之间的线条，它们组合起来形成的轮廓类似于马甲，因此得名。 锻炼马甲线的方法：平躺抬腿，缩小腹。

问题七：马甲线和人鱼线的区别的锻炼区别 马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

两侧是锻炼人鱼线的位置，腰腹两侧练得好，更显的腰细，倒三角练出来更美观。通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。

马甲线百度网盘下载：链接：https：//pan.baidu.com/s/1J1XD-ZIng- 提取码：omn2 这里整理了26节马甲线的教学内容，包括视频讲解和文件细讲，还有小白，进阶，高阶的训练计划，可以根据自己选择有计划的训练。