内容要点：

怎么练一字肩

1、哑铃前平举：一只手拿一个哑铃，并且先放在大腿上面，上身直立把身体核心稳定下来，然后让膝盖微微弯曲。手肘轻轻弯曲之后，把哑铃举到身体前面，接近肩膀的高度，然后慢慢的恢复到起始位置，左右手交替进行。这个动作可以锻炼三角肌的前束。

2、走路姿势和练习瑜伽能练成一字肩。走路姿势要正确。对的走路姿势可以帮助我们练习一字肩。有的女孩喜欢穿高跟，但是穿高跟鞋走路时，应该抬抬头挺胸，这样才会更漂亮。拥有正确的走路姿势，可以帮助我们快速练成一字肩。练习瑜伽。

3、把两个矿泉水瓶装满水，用双手拿着矿泉水瓶前平举或者侧平举，瓶子不要超过肩部，这样可以锻炼到肩膀和手臂，有利于让肩部线条更好看，对练成一字肩有帮助。双手放在背后，两只手合起来用力往上抬，尽量抬到自己可以坚持的最高位置。每周做三组，每组做三十次，坚持一段时间就会有明显的变化。

4、双手放在背后，合十往上抬，尽力抬到自己所能抬到的最高位置，这样子做三组，每组要做够三十次，虽然幸苦，但是为了完美的一字肩，忍忍吧！把胳膊伸直，在脖子背后贴起来，直到感受到肩部的肌肉被拉伸，坚持大约半分钟到一分钟，做够五组。

5、正确的走路姿势：有很多的女生都没有养成正确的走路姿势，因为大部分的女生在走路的时候都比较懒散，所以会出现弯腰驼背等不良现象。一字肩也可以依靠贴墙来练成，可以在家里面贴着墙壁站半个小时。贴墙站立，不仅仅能够帮助练出一字肩，长期坚持，还可以气质更佳，穿衣服也会更加的有范。

女生肩膀窄怎么练宽

有些女生习惯性的有含胸的动作，这个时候就会有肩膀窄的情况，这种情况下可以通过锻炼扩胸运动、改正肩膀的姿势来达到使肩膀在视觉上变宽的目的。还可以通过在健身房进行肩关节的外展训练，达到三角肌厚度的增加，从而使肩膀看起来更宽的目的。

主要练习三角肌即可。比如：哑铃侧平举、杠铃上举、引体向上，等动作，可以极大改善肩膀狭窄的问题。

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；肩部（三角肌）：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。

想要在家快速把肩练宽，这里有五个简单实用的方法供你参考。首先，关注三角肌中束的训练，因其体积小、发展潜力有限，短时间内就能看到效果。在家训练，不需要复杂器械，如将矿泉水瓶和水桶作为替代物，进行折刀俯卧撑、推举、阿诺德推举、自重侧平举和侧平举等动作。

女生怎么练一字肩

1、一字肩也可以靠墙站立来锻炼女生怎么练肩膀，贴墙站的时候女生怎么练肩膀，脚后跟、臀部、肩膀、后脑勺都要紧紧的贴在墙上女生怎么练肩膀，这样不但可以帮助女生练出一字肩女生怎么练肩膀，如果长期坚持，还可以培养女生自身的气质，穿衣服也会更好看。

2、合掌运动 早上醒来，盘腿坐在床上，将双手合时摆放在胸口前，接着扭动身体往左及往右，每个方向都要持续4秒，扭动身体时记得要深呼吸，回复时再慢慢吐气，同样的动作要做三套。

3、正确的走路姿势：有很多的女生都没有养成正确的走路姿势，因为大部分的女生在走路的时候都比较懒散，所以会出现弯腰驼背等不良现象。一字肩也可以依靠贴墙来练成，可以在家里面贴着墙壁站半个小时。贴墙站立，不仅仅能够帮助练出一字肩，长期坚持，还可以气质更佳，穿衣服也会更加的有范。

4、走路姿势和练习瑜伽能练成一字肩。走路姿势要正确。对的走路姿势可以帮助女生怎么练肩膀我们练习一字肩。有的女孩喜欢穿高跟，但是穿高跟鞋走路时，应该抬抬头挺胸，这样才会更漂亮。拥有正确的走路姿势，可以帮助我们快速练成一字肩。练习瑜伽。

5、贴墙站立 其实一字肩也可以依靠贴墙来练成，我们可以在家里面贴着墙壁站半个小时。其实贴墙站立，对于大部分的女生来说并不陌生，因为女生在练形体的时候就会有贴墙的这个动作。贴墙站立，不仅仅能够帮助我们练出一字肩，长期坚持，还可以让我们的气质更佳，穿衣服也会更加的有范。

6、对着镜子挺胸收腹提臀，调整两肩高度，坚持两周基本定型。

直角肩怎么练

1、肩部推举：通过杠铃、哑铃推举等动作，可以有效地锻炼三角肌，使肩部变得更饱满。 侧平举：此动作能锻炼到肩部侧面的肌肉，使肩部线条更加流畅。 俯身飞鸟：这一动作能够锻炼到肩后部位，增强肩部的稳定性和力量。重视体态调整 除了锻炼肩部肌肉，日常的站姿和坐姿也对肩部形态有很大影响。

2、斜方肌拉伸，将双手交握越过头顶，下方的手部用力，上方的手指做支撑的作用，这样双方各保持10秒左右，每天重复3组，能够很好的拉伸手臂和斜方肌。双手合掌垂直于身体的前方，然后左右转动手臂，头部向相反的方向，这样保持10秒钟左右，每天坚持5组，能够很好的拉伸斜方肌，给肌肉做记忆训练。

3、首先要左右的拉伸斜方肌，保持约15秒钟左右，然后手臂向上举，左右交替进行，保持约15秒左右，第一个动作就这么简单的完成了。在背部左右两手交替进行反扣拉伸的动作，保持15秒，然后双手抱着手臂保持15秒，这个动作可以有效的减少背部堆积的多余脂肪，从而达到瘦背美背的效果。

4、直角肩可以这样练：哑铃耸肩：双手各持一对哑铃，然后将肩膀向上抬起，尽量向后旋转，注意将重心放在直角肩上。完成一组后，放松肩膀并重复动作。直角推举：站立、坐下或卧下，双手各持一对哑铃或杠铃，手臂伸展在身体两侧，然后将手臂向上推举，直到与地面平行，然后缓慢放下。

5、以下是一些可以帮助你锻炼和发展直角肩的练习和技巧： 肩部强化练习：重点锻炼肩部肌肉，包括前三角肌（前肩部）、中三角肌（侧肩部）和后三角肌（后背肩部）。练习包括推举、侧平举、俯身飞鸟等。使用哑铃、杠铃或弹力带进行这些练习，逐渐增加重量和难度。 提拉肩背：通过提拉动作来加强后背肌肉。

6、首先，要进行肩部放松，可以选择一个两面墙的直角交汇处，左脚在前屈膝弓步，双手上举，大小臂成直角，压在两边墙边上，右腿蹬直，向前压，放松肩颈。并且这样，能让肩颈的肌肉记住这是正常时候的样子。W型训练，注意收紧腹部，小腿垂直于地面。