内容要点：

假期跑步后6个有效拉伸动作

1、伸后腿和臀屈肌。 6个有效拉伸动作 侧弓步伸展 动作解析双脚开立，向身体的一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝 盖和臀部做弓步，在底部稍适停留。 6个有效拉伸动作 坐姿体前屈 动作解析保持身体平衡，身体前屈腿伸直，背部微屈前俯身， 感受大腿后侧拉伸感。

2、大腿后侧肌群伸展：靠墙或椅子等物体，将一只脚向后弯曲，用手抓住后脚踝，使大腿后侧肌群得到伸展，每次保持15-30秒。双腿前屈：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，然后缓慢向前弯曲身体，让手掌触碰地面，保持15-30秒。

3、俯身抱腿 我们在做这个动作的时候，我们首先也是一个直立的状态，我们慢慢的俯下身去，一直俯身到我们的双手可以抱到我们的小腿为止，到最低点的时候，我建议我们在继续往下一点，慢慢感受拉伸的感觉。

跑步后,怎样拉伸才是最有效的呢?

1、躺在地上女生跑步前后拉伸图，将两个膝盖和髋部都向一侧拉伸女生跑步前后拉伸图，用力，保持20秒后换方向重复。

2、坐姿，双脚往外左右两侧打开，到鼠蹊部略有紧绷的幅度，深呼吸，双手握住脚底，将脚底微微地扳起。腿后与背部有伸展的感觉即可，不要勉强拉伸，以免造成腿后肌群拉伤。

3、最简单的就是双手撑住墙面，然后一条腿后伸，脚跟着地，保持半分钟，然后换腿。还可以左脚着地，右小腿后弯折，右手拉住脚掌，保持半分钟，然后换腿进行。第二个动作也可以采取侧躺的方式进行。同样可以达到拉伸的效果，且不容易发生歪道的现象。

4、弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动物，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。跑后拉伸，有助于将我们跑步时缩短的肌肉，回到原本长度，并能有效的排除乳酸，防止肌肉硬块的产生。

跑步后的拉伸动作有哪些?

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俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

腿后拉伸，左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸，是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

关于5个跑步后必做的拉伸动作如下：坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上，左腿伸直，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。坐姿髋外展肌拉伸 坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。

拉伸大腿后侧：站立，将一只脚跟放在地上，身体向前倾，用双手去触碰脚跟。这个动作可以拉伸大腿后侧的肌肉。同样，保持几秒钟后放松，再对另一只脚做同样的拉伸。 拉伸大腿内侧：如果有单杠或低双杠，可以将大腿的内侧放在上面，然后身体轻微下压。这个动作可以帮助拉伸大腿内侧的肌肉。

跑完步后，建议进行以下几种拉伸动作： 腿部前后拉伸； 臀部拉伸； 腹部伸展； 上体拉伸。以下为详细介绍： 腿部前后拉伸：有助于放松腿部肌肉群，减少跑步后可能出现的肌肉疼痛。

5个跑步后必做拉伸动作

关于5个跑步后必做的拉伸动作如下：坐姿腘绳肌拉伸 坐于垫上女生跑步前后拉伸图，左腿伸直女生跑步前后拉伸图，右腿屈曲，将右脚脚底置于左腿大腿内侧。双手前伸够左脚脚尖，至大腿后侧肌群中有拉伸感，保持该姿势20~30s，换另一侧重复动作。坐姿髋外展肌拉伸 坐于垫上，双腿伸直并拢且平放在地面上，双臂自然放于身体两侧。

俯身摸脚 这个动作比较常见，也比较容易，女生跑步前后拉伸图我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，因此跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。站立，两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

坐姿腘绳肌拉伸：采取坐姿，左腿伸直，右腿弯曲，右脚底放在左大腿内侧。双手前伸尝试触碰左脚脚尖，直到感觉到大腿后侧的腘绳肌有拉伸感。保持这个姿势20至30秒，然后换右腿伸直，左腿弯曲重复。 坐姿髋外展肌拉伸：坐下，双腿伸直并拢平放在地面。双臂自然放于身体两侧。

跑步后的拉伸运动

跑步后女生跑步前后拉伸图的拉伸非常重要，因为它们有助于减轻肌肉紧张和恢复肌肉弹性。在跑步结束后，逐渐减少运动强度，先进行几分钟的慢走或轻度活动，然后再进行拉伸。建议的拉伸活动包括对大腿肌群、小腿肌群、臀部肌群和背部肌群的拉伸。这些部位的拉伸可以帮助恢复肌肉的弹性和减轻肌肉疼痛。

小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，因此跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。站立，两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

大腿后侧肌群伸展：靠墙或椅子等物体，将一只脚向后弯曲，用手抓住后脚踝，使大腿后侧肌群得到伸展，每次保持15-30秒。双腿前屈：双脚分开与肩同宽，双手放在腰间，然后缓慢向前弯曲身体，让手掌触碰地面，保持15-30秒。

腿后拉伸，左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不女生跑步前后拉伸图了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸，是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

跑步以后大部分人们就会直接走下来休息，或者是去吃很多的食物来补充自己身体当中所缺失的营养物质，但实际上在跑完步以后必须要去做拉伸运动，这是必不可少的一个步骤，当自己没有做好拉伸运动以后才可以让肌肉得到放松，不至于在接下来的运动锻炼后更加容易出现一些拉伤问题。

跑步完的拉伸运动怎么做啊?

运动前动态拉伸 锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。 运动后静态拉伸 静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。

在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

跑步后的拉伸运动： 小腿拉伸：两臂伸直顶住墙面（或某一平面），两腿前后站立；前腿屈膝，后腿伸直，向前倾压身体（注意不要塌腰）；保持后脚跟不离地，持续30秒后换腿。两侧为一组，共做三组。

以下是一些建议的跑步后拉伸运动：腿部拉伸：-坐在地上，双腿伸直，尽量让上半身向前倾，双手抓住脚尖。保持这个姿势15-30秒。-站立，一条腿向后伸直，另一条腿弯曲。尽量让后腿的膝盖靠近地面，前腿的膝盖尽量靠近臀部。保持这个姿势15-30秒，然后换腿。

跑完步做拉伸运动，根据技术动作的不同拉伸时间不同，具体时间如下：拉腿向后 单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

腓肠肌：这一般是传统的小腿牵拉法，因为这可以在任何地方进行。以弓箭步（保持两脚掌平行）姿势靠于墙边，双手以推墙的姿势作为准备动作，前侧脚弯曲并且前顶，后侧脚伸直脚跟压实面。比目鱼肌：比目鱼肌相对不同的地方在于上方拉伸的腿是伸直的，而下方拉伸的腿是屈膝的。