内容要点：

女生健身房:如何练出迷人的肩膀线条

训练计划：在健身房里女生练肩如何练，女生可以通过哑铃推举、侧平举、倒立飞鸟等动作来锻炼肩部肌肉。适量女生练肩如何练的重量和适当的次数是关键，过重的负荷反而容易导致肌肉过于粗壮。合理的训练计划应该包括每周2-3次肩部训练，每次训练40-60分钟，每个动作做3-4组，每组10-15次。饮食搭配：在健身过程中，饮食同样重要。

你可以先做塑形，主要就是以有氧运动为主、无氧运动为辅。

运用健身房器械，能很好地帮助达到健身目的。如果一周五次训练，则肩、背、胸、腹、腿各一天。一周三练，则是胸+肱三头肌、背+肱二头肌、腿。配合适当的热身和有氧训练，更好地完成健身计划安排。

健身房练肩技巧

1、宽握高位下拉女生练肩如何练：这个一般是健身房都有的器材女生练肩如何练，属于固定器械女生练肩如何练，相对哑铃等自由器械可以减少身体受伤的概率女生练肩如何练，坐的时候要抬头挺胸，收腹，手肘微微向内闭合，不用太可以，但是一定程度的向内闭合，可以让你的肩部发力更加明显。

2、健身房肩部锻炼方法2 哑铃推举 这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。

3、肩带下沉，向上发力将哑铃推起，肘关节不要锁死，下放时将哑铃下放至起始位置。4这就是练好肩部肌肉动作的要点。

4、推举：主要练三角肌前束、中束和后束，坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

5、站姿或者坐姿的哑铃肩推，都能够最大的刺激我们的三头肌，但是你在做的过程中可能感觉没有这么强烈。这是有研究表明的。所以只要有推，那么就可以刺激你的三头肌。肩前举的动作在健身房很少看到，因为它对肩部的刺激只有54%，而肩推达到74%，所以这就是为什么相较其女生练肩如何练他动作，我们应该首选肩推的原因了。

假期女生健身练肩详细计划流程

1、训练计划：在健身房里，女生可以通过哑铃推举、侧平举、倒立飞鸟等动作来锻炼肩部肌肉。适量的重量和适当的次数是关键，过重的负荷反而容易导致肌肉过于粗壮。合理的训练计划应该包括每周2-3次肩部训练，每次训练40-60分钟，每个动作做3-4组，每组10-15次。饮食搭配：在健身过程中，饮食同样重要。

2、安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组；其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个；再次就是直臂下压进行3组，每组20个。健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉 安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。

3、哑铃上斜前平举：哑铃上斜前平举是训练肩部肌肉以及三角肌的一个常规动作，我们在训练的时候，需要仰卧在平板凳上，仰卧的角度差不多在45度左右即可。后背紧紧贴靠在平板凳上面，双手各握紧一副哑铃放在身体的两侧。慢慢将哑铃上举，直到哑铃高度高于视线的平行高度后，慢慢放下，恢复初始动作状态。

4、肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 卷腹 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

女生练肩的动作

跪姿绳索下拉 这个动作就是主要训练女生练肩如何练我们三角肌后束以及背部肌肉。调整重量女生练肩如何练，单膝跪地女生练肩如何练，另一只脚大小腿呈九十度稳定身体，上背部略微倾斜，双手拉住绳索两端。眼睛看向地面，将绳索朝我们颈后方向拉，腰背挺直，核心收紧，注意控制速度，感受肩背部肌肉的发力。

一字肩应该怎么练 哑铃前平举女生练肩如何练：一只手拿一个哑铃，并且先放在大腿上面，上身直立把身体核心稳定下来，然后让膝盖微微弯曲。手肘轻轻弯曲之后，把哑铃举到身体前面，接近肩膀的高度，然后慢慢的恢复到起始位置，左右手交替进行。这个动作可以锻炼三角肌的前束。

女生练薄肩膀1 眼镜蛇式 首先放松身体，俯卧在地面上。双手放在腹部两侧，双臂用力，将上半身挺起。拉抻颈部，头部后仰，坚持2分钟。此动作帮助我们充分的打开肩膀，扩充胸腔，让我们更好的进行深呼吸与动作相结合，更好的锻炼背部肌肉群，肩膀的肌肉。燃烧多余的脂肪。

胸部舒张：夹紧手肘，抬头向上看。这个动作虽然是胸部舒张，但是这个动作练肩部形态最明显。不会让你耸肩，久而久之形成习惯有一个好的身体形态。其实大部分的肩背运动都是可以改善的，因为肩背塑好型不会让你虎背熊腰，体型的改变不是一蹴而就的，要通过长久的努力跟坚持才会变成自己想要的样子。

走路姿势和练习瑜伽能练成一字肩。走路姿势要正确。对的走路姿势可以帮助我们练习一字肩。有的女孩喜欢穿高跟，但是穿高跟鞋走路时，应该抬抬头挺胸，这样才会更漂亮。拥有正确的走路姿势，可以帮助我们快速练成一字肩。练习瑜伽。

可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。TYW或者招财猫等都是可以的。 4选择适合自己的动作 练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。 如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。

带你打造3D虎头肩

学会这几招帮你打造饱满虎头宽肩，练出30肩一穿衣更有气质。杠铃推肩 练肩王牌动作一千万不要做错 高风险-低收益专业动作一谨慎模仍颈后-对关节韧带压过大。高收益-更安全颈前-关节磨损少，可以上大重量。“侧平举”一宽肩必备动作 绳索侧平举，全程高效区间。

一副哑铃练出虎头肩。坐姿侧平举，站姿内提拉，坐姿推肩，站姿前平举，单边前平举，俯身飞鸟。

进行针对性女生练肩如何练的动态拉伸 在进行三角肌力量训练之前，女生练肩如何练我们先要进行热身，使运动关节活动开，体温呈上升状态，适应以下女生练肩如何练的三角肌孤立训练，我们可以进行肩外旋一系列女生练肩如何练的运动。

动作过程：将龙门架调整到最低位置，双脚分开，与肩同宽，将肩膀抬高，收紧核心肌肉，将手臂放在身体两侧，用一只手，侧手握住手柄。呼气，开始向心收缩，向前举起双臂，直到与眼睛同一平面的位置为止。然后继续吸气，开始离心收缩，慢慢放下手臂，回到起始位置，重复这个动作。

站姿，保持双脚与肩同宽，握住哑铃，掌心相对，向前弯曲上半身，尽量保持胸部平行于地面，微微弯曲双腿，保持背部挺直。尽量用你的胳膊肘来带动你的整个手臂，慢慢把哑铃举到肩膀高度，小心不要把它举到肩膀后面，在最高点停留三秒钟，然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。

希望我的回答对你有用。 如何练习才能让肩膀变宽？让肩膀变宽，也就是打造倒三角身材；打造倒三角身材，重点在于持续对背部肌肉和三角肌的训练。 就打造倒三角身材而言，背部肌肉群的训练，和上身前侧胸肌的训练一样，是上身肌体的根本。背部肌肉群包括斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等（如上图示）。