内容要点：

绳索面拉正确动作要领

1、动作要领女生练绳索上拉：将龙门架的绳索调到高位女生练绳索上拉，人面向绳索女生练绳索上拉，接着双手握住绳索两端（旋前握法，即掌心朝内），单腿向后退一步，手和肩膀都向前伸直，拉紧绳索（即已经将绳索拉起一点了），接着肘部向外弯曲，将绳索拉向上胸或者颈部的位置，一直拉到肘部超过身体后方为止，最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置。

2、绳索面拉时，首先调整滑轮至胸部上方位置，并更换绳索。 接下来，双手伸直并采用立握方式，紧紧握住绳索，然后向后退一步以站稳。 起始姿势中，膝盖应保持微微弯曲，以准备后续动作。 上拉时，先将肩胛骨向后移动并固定，同时收起背部，使肩部外展，并将把手拉至脸前。

3、首先，调整龙门架上的绳索至适当高度，确保面对绳索的位置舒适且稳定。 然后，采用旋前握法（掌心向内），双手握住绳索两端。 接下来，单腿向后退一步，同时保持手臂伸直，肩膀向前，拉紧绳索至身体稍微后仰的位置。

4、绳索面拉正确动作要领为：轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。

5、手臂上三角肌的后束和冈下肌。绳索面拉是一个复合动作，可帮助训练者构建肩外展、外旋肌力，强化上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。该动作要领是呼气时，三角肌发力带动手臂把绳头拉向额头位置，同时旋转肩关节和手腕，结束时手掌心相对；吸气双手随绳索拉力回到起始位置。

哪些动作能练到胸肌下束?

蝴蝶机飞鸟锻炼部位女生练绳索上拉：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上女生练绳索上拉，伸直双臂。拳眼向前女生练绳索上拉，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

双杠臂屈伸。此项运动作为胸部的热身动作，主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。杠铃平板卧推。这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。

下面，我将推荐几个针对下胸的锻炼动作。双杠臂屈伸 这个动作对于胸部下沿的刺激效果十分明显。双杠臂屈伸是一个远端固定的多关节动作，动作难度较大，发力习惯和常规卧推不同，但这个动作的运动幅度很大，可以最大化的拉长胸部肌肉。

比如说今天是练胸，我会先用双杠曲臂做热身，刺激下胸，随后做平板卧推或者斜板卧推，增加肌肉泵感，让肌肉尽快充血，达到最好状态，然后再虐哑铃平板扩胸，重量慢慢加重，顶峰收缩。间隔时候用10个或者15个一组的俯卧撑完成最大化的刺激。这样先后刺激胸大肌，上胸。

屈臂撑 我自己的胸肌下束训练，多数是屈臂撑这个动作，因为我是街健增肌同时练的。这个动作不仅可以强化胸肌下束肌肉，同时还可以强化肩部核心支撑能力。在练屈臂撑的时候，有这么几个技巧需要女生练绳索上拉你知道一下。不负重的话，尽量采用单杠屈臂撑来练胸肌下束，重心更靠前，肱三头肌代偿会更少。

面拉是练哪个部位的

1、手臂上三角肌的后束和冈下肌。绳索面拉是一个复合动作，可帮助训练者构建肩外展、外旋肌力，强化上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。该动作要领是呼气时，三角肌发力带动手臂把绳头拉向额头位置，同时旋转肩关节和手腕，结束时手掌心相对；吸气双手随绳索拉力回到起始位置。

2、Face Pull面拉，这个被健身界低估的动作，实际上蕴含着深远的肌肉激活和矫正效果。 它不仅仅是肩胛骨的后缩、肩关节的水平外展和外旋，更是上交叉综合征的有效对抗手段，能够平衡过度的胸肌发达和紧张的肩部，增强中下斜方肌的力量。

3、面拉主要锻炼肩部外部旋转肌群，包括肩袖肌群、斜方肌、菱形肌和三角肌后束。 这个动作有助于改善前后肌力的不平衡，调整体态问题，并提升背部肌肉的力量。 绳索面拉的正确动作方法：首先将绳索高度调整到与胸部平齐的位置，然后握住绳索，双手伸直站立。向后迈一步，站稳后膝盖轻微弯曲。

4、在健身世界中，有一种动作被低估了其力量与影响力，那就是Face Pull面拉，也有人称它为肩拉或肩部后展。这个看似简单的动作，其实蕴含着深不可测的肌肉激活与矫正效果。

5、绳索面拉这个动作其实就是一个负重肩外展的姿势，如果拉动绳索过程中肘关节处于身体的前方，那么这就成了一个弯举的动作，也就无法实现刺激三角肌和背部肌群的效果。不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩！和做大部分动作一样，请安放好你的肩膀，不要去做耸肩的小动作。

6、绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立性非常强，更适合肩后束的线条雕刻。俯身哑铃反向飞鸟：能够控制肩胛骨稳定的时候，就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部三角肌后束。

背阔肌外侧怎么练

双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌女生练绳索上拉的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌女生练绳索上拉的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。动作要点女生练绳索上拉：要想刺激到背阔肌外侧，要注意是宽握，握距大约5背肩宽。

背阔肌可以通过俯卧撑练习、扩胸运动、转体运动、单杠或健身器八字架练习、健身器材练习等运动练出来。俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。

最简便的方法是做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。

针对中部的背阔肌，单臂哑铃划船和杠铃俯身划船是好选择。单臂划船时保持身体平衡，使用背肌力量，每组12到15个，初始时重量可轻一些。杠铃俯身划船则要保持上体紧张，每组同样12到15次，重量以最大重量的50%为限。最后，不要忽视下背部的练习，山羊挺身和负重躬身是练习竖脊肌的好动作。

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。