内容要点：

...制定⒈个系统锻炼计划,主要针对上身力量,最好留Qq,谢谢

1、胸肌：平板卧推 舞蝶夹胸 仰卧飞鸟 腹肌：仰卧起坐 背：引体向上，俯卧划船，T型划船 手臂：阿诺德弯举，实力举 每组8RM。

2、腰腹：坐姿踩单车：50一次*4组卷腹：15次*4组平躺交叉抬腿：10次*4组（左右为一次）平板支撑：45秒一组*3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。

3、力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

4、这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

5、上面说的都是简单的锻炼，每天有在坚持，一星期为一轮过度，自己决定加量多少。个人给你个建议，有条件的话饮食方面每个星期吃些牛肉，对锻炼既然很有帮助。有时间多打打篮球，最好去游泳，游泳是所有运动当中最好的锻炼，锻炼全身，并且让你所有锻炼出来的肌肉都是线条型的完美。

6、身高177CM、体重70KG，在标准体重之下。

我16岁身高168体重98斤,想增加力量和体力,谁能给我一套锻炼方案,要只能...

1、蜂蜜也可以吃力量锻炼计划女生，喝牛奶时把蜂蜜兑在里面味道不错。

2、建议：按你所说——你的体重确实属偏瘦力量锻炼计划女生了！请你多注意参加锻炼身体。在常参加锻炼身体后，会增加你的食量和消耗量，增加新陈代谢！只要你行动：制定计划——实施计划——不断据实际调整执行。

3、身高符合了，不过当兵前要体检，体检通过了才算真的通过了。

4、方法力量锻炼计划女生我有，就是有点伤身，黑白颠倒，睡前吃奶油类食品和油腻的食品。

5、最简单朴素的面包才是最好的选择，如切片面包、法棍等，而不是花里胡哨的花式面包。1变速跑比匀速跑能消耗更多的热量，有氧结合力量训练让你瘦的更快。1多喝水，每天1800~饮水，可提高人体新陈代谢。

6、我个人推荐馒头，三餐不变的情况下在中餐后要吃下俩个馒头，每天必备的。早上最好起来出去跑跑步，不然你会厌食的。我用了一年的时间成功的从106斤增长到130，关键是的让自己变成一个吃货。睡眠上不提倡你早睡，晚上一点前睡即可。原理不想过多介绍，这是我个人的一个体会。

锻炼身体,我想把上身练壮,下身练瘦。怎么安排锻炼项目

1、不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。

2、下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。

3、下肢：跑步，蹲马步 腰腹：仰卧起坐，挺腰。俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。

4、练腹肌最好的办法还是 仰卧起坐 ，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或 铁饼 什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑 也可以锻炼腹肌。

女生怎样锻炼上肢?

1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，较好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身或者舒展。

2、锻炼前臂屈肌和伸肌：可以手握哑铃或使用弹力带，进行屈腕和伸腕训练；锻炼肱二头肌：可以使肘部固定，进行屈肘和伸肘抗阻训练；锻炼三角肌：在抗阻情况下可以使肩关节外展以及前屈等；锻炼上肢带肌及胸部肌肉：可以进行俯卧撑等训练，能够加强肩关节活动度和稳定性。

3、坐姿哑铃弯举。哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。

4、锻炼肱三头肌方面，窄握双杠双臂屈伸是个不错的选择。这个动作需要你站在双杠下，双手紧握双杠，距离窄于肩宽。保持身体稳定，肘部尽量靠近身体两侧。然后，利用肱三头肌的力量将身体拉起至双臂完全伸直，再慢慢放下，重复此动作。

5、第一种方法，举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

健身房锻炼上半身计划(女生)

1、俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

2、最后是给大家的健身房新手入门，上半身训练计划。

3、健身房锻炼上半身计划女生 每次慢跑半小时。已发汗为基准。只有这样身体内的脂肪才会被动员到燃烧状态。 必要的拉伸练习。

4、所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。 翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。 翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。

5、家庭健身计划：上半身锻炼指南 现代生活越来越忙碌，许多人很难抽出时间去健身房锻炼。但是，你完全可以在家里通过一些简单的上半身健身计划来保持健康和身体活力。在这篇文章中，我们将为你介绍一些适合在家中进行的上半身锻炼计划，帮助你在繁忙的生活中保持健康。

6、还能拉扯锻炼后的肌肉，让它更纤长，不会屯集成肌肉块。训练前要喝水，特别是早晨训练，稀释血液，这样更有利于运动，平时也要多喝水，可以冲掉体内还未来得及囤积的油脂。少吃高热量的食物，可以适当进食瘦肉，多吃青菜，水果以苹果和香蕉为宜。酸奶是女生减肥的最佳饮品。

...刚高考完,想要一套在暑假间锻炼的运动计划,最主要是手臂力量...

1、多做引体向上，注意饮食，多吃鸡蛋，能增加肌肉。

2、卡徒 这本小说的战斗设定脑洞很大。小说讲述了主角陈暮运用自己的才能与智慧，与结识的好友兄弟一起拼搏，战斗力上升，走向成功的故事。小说的亮点在于卡牌的设定，小说的背景世界凭借卡牌支撑。小说的世界观宏大，文笔简洁，很值得阅读。

3、于是我着重要求自己掌握正确的学习方法，在网上收集了很多的学习经验，包括名师指点，各省高考状元经验谈，去其裨，制定出了真正适合我这个情况的学习计划和创新出了自己的一套生活模式。在接下来的日子里我根据自己的情况采用了题海战术进行复习。取得了在别人看来相当大的成功。

4、我觉得我心目中的世界第一动漫是《龙珠》和《火影忍者》，因为剧情非常好堪称经典。龙珠！《龙珠》是我看的第一部电影，也是我最喜欢的电影。我记得第一次在电视上看到龙珠是在小学五年级。每次中午放学后，我都在等龙珠的播出。看悟空和布玛寻找龙珠的冒险。可以说，当时看龙珠真的很有趣。

5、作文《兴趣》 或许很特别。 兴趣5）高中时，由于某某男生的缘故，俺对篮球情有独钟，可惜反反复复也只会定点投篮 兴趣6）俺还有一大兴趣就是烹饪，俺每次游泳就能直奔深水区了--- 兴趣8）画画，长在后决不负爸爸的良苦用心，当同学们奋力备战高考的时候。