内容要点：

在家可以做哪些徒手训练来锻炼?

1、俯卧撑是一种常见的徒手训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌。正确的俯卧撑姿势是双脚并拢，双手与肩同宽，身体保持一条直线，然后屈肘下压至胸部接近地面，再用力推起。可以根据自身情况选择标准俯卧撑、女式俯卧撑或者跪姿俯卧撑。

2、通过调整时间和动作，可以在家中轻松进行HIIT训练。俯卧撑 俯卧撑是一种基础的徒手无氧运动，主要锻炼上肢和胸部的肌肉。通过在地板上卧倒，双手撑地并保持平衡，弯曲手肘向下压，然后向上推回原位，完成一次俯卧撑的动作。可以根据自身的力量水平和耐力逐步增加重复次数和难度，以锻炼更多的肌肉群。

3、动作3：箭步蹲（30-60秒，进行2组）箭步蹲与深蹲类似，同样可以锻炼下肢肌群，并且有助于提高身体平衡性和爆发力，其训练效果与深蹲相媲美。动作标准：- 一脚前伸，一脚后蹲，前脚跟不要超过脚尖。- 保持身体平衡，收紧腰腹部核心肌肉。

4、徒手健身属于有氧运动，可以跑步，可以游泳，蛙跳，鸭子步走，高抬腿，后蹬跑，跨步跑等这些徒手运动都能健身，但就是长肌肉慢。如果是持哑铃做侧平举，前平举，做哑铃操等，这些持哑铃运动都能练出肌肉来，这是和徒手健身的区别。徒手健身为何又叫“穷人健身”？因地制宜。

5、引体向上：做引体向上就是锻炼背阔肌非常好的一组动作，且是我们在家就能够做的，但是做这个动作需要借助能够让我们身体向上的工具或是助力器。那么做这个动作时，我们要注意，努力让自己的身体向上，要注意尽量使用后背力量发力，这样才能够更好的锻炼我们的背阔肌。

6、深蹲可以锻炼下肢臀腿肌群，改善臀部线条，塑造曲线身材。坚持深蹲一段时间后，身体代谢水平会更加旺盛，你的下肢力量有所提高，让你人老腿不老。动作标准：训练时注意，膝盖要避免内凹，膝盖关节跟脚掌要朝外45度，腰部保持挺直，不要驼背。

怎么徒手锻炼三角肌前束,中束,后束。

用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举女生肩膀徒手训练，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4女生肩膀徒手训练：不要忽视斜方肌与三角肌后束。

坐姿后伸（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 坐姿上推（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 绳索后拉（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 提拉（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。

推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高女生肩膀徒手训练的位置。然后返回，重复练习。主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。初级锻炼次数：3次、12组 准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

用哑铃锻炼三角肌的前束中束后束：单腿蹲举 两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下女生肩膀徒手训练；左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。

侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。（2）肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。

如何(无器械)训练肩膀

1、无器械对背部的锻练可利用1，双浆划船2，俯身拔草，3开门，4，单手拔河，5用树干引体向上。无器械对肩膀的锻练可利用1，举板凳，2，爬树向上，3打拳，4，双手投兰，5，贴墙倒立上下挺身，每一样动作都必须做到力竭方能看到效果，练一天休一天并补充蛋白质必有所成。

2、大重量短程飞鸟。肩膀可以通过不同类型的训练刺激，如短程大重量飞鸟，让肩膀承受更大的重量。 保证肩膀灵活度。关节健康和灵活度十分重要，可以用弹力带进行反向拉伸保持肩膀灵活度。 如何在家无器械练肩？折刀俯卧撑，书包侧平举，书包前平举，书包提拉，矿泉水推举，矿泉水侧平举。 一副哑铃练出虎头肩。

3、俯卧撑：这种全身性的运动能锻炼到胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌。你可以通过增加负重，比如让一个人站在你身上，或者提高难度，比如双脚站在板凳上，甚至是四个板凳分别放在四肢下进行更强的训练。 引体向上：只要有门梁或者高处的支撑，就可以进行。这种运动主要锻炼背部肌群。

想要练出宽肩,哪些动作不能错过?

1、变式宽握引体向上/下拉 这是肩变宽的重点训练动作，能训练到上述大部分肌肉。握距约为两倍肩宽，肩胛骨向外打开，拉至最高点时夹紧腋窝，肩部下压。背部稍微弓起，腹部不能往前顶。按照1秒拉起，最高处停顿1秒，2秒下落的节奏完成，每组6-8次左右，达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。

2、侧平举他主要锻炼的是三角肌中束，你的肩有多宽很大程度上都是三角肌中束来决定的。推荐的动作你可以做哑铃侧平举姿势，这是练三角肌中束里面最好的一个动作。这个动作也是需要上身保持稳定，然后呢不要耸肩。另外一个可以训练到三角肌后束的动作都是面啦。

3、首先要热身，由于肩膀属於比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，一定要热身。做一些转体或者仰卧起坐，特别是注意肩部腰部的拉升。挺举：用稍宽于户的握距，慢慢提起框铃，当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前，在挺直手臂前暂停几秒钟。

肩膀宽的女生怎样才能把肩膀变小?

1、扩胸运动：站立姿势，双臂前平举，然后迅速变换至侧平举并向后振臂。保持手臂与肩同高，每次进行几分钟，以不会过度疲劳为宜。这种运动不仅能锻炼胸部肌肉，还能活动腰部。 拉簧平拉：这种练习主要针对手臂和肩膀的肌肉，有助于增强胸部和背部的厚度，让肌肉看起来更加立体。

2、饮食调整：如果肩膀宽是由于体重过重所致，可以通过控制饮食来帮助减轻体重。这意味着要避免过量进食，减少摄入高脂肪食物，并增加蔬菜和水果的摄入量以促进新陈代谢。这种方法可以在一定程度上帮助改善肩膀的宽度。 局部抽脂：如果肩膀宽是由于局部脂肪积累过多，可以考虑进行局部抽脂手术。

3、方法一，有氧运动 如果你的肩膀非常宽厚的话，说明是具有肥胖性的特征，这就需要我们坚持做一些有氧运动，这样不仅可以帮助我们肩膀变窄，同时也会让整体变瘦，一举两得，何乐而不为。

4、如果是肩膀两边的三角肌中束大的话，还是有办法的，那就是通过对三角肌中束的耐力锻炼使这部分肌肉的凸块变小一些。具体做法是手持小重量哑铃做侧平举，每天六组，每组30个以上。如果做不到30个，说明哑铃太重，选择小一些的哑铃。如果配合着韵律操做哑铃侧平举可能效果更好一些。

5、要看你的骨干有多宽，如果你不是很胖，但还是觉得肩膀宽的话，那就可能要通过手术才可以达到。如果是因为胳膊上有些肉才看起来有点宽的话，那你就做些健美操吧，我知道一个比较简单一点的方法，就是两个手里各拿一瓶矿泉水，慢慢向前举平，然后慢慢放下。要保持节奏。

6、肩膀宽的女生想要让肩膀看起来更小巧，可以尝试以下运动来雕塑肩膀的线条。 直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。 右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。 双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。