内容要点：

引体向上和杠铃划船,哪个练背效果更好?有可比性吗?

1、因为杠铃划船是一个可以调节训练重量的训练动作，所以我们可以根据自身的情况，去调整自己的训练重量，从而让自己能有一个更好的训练效果。总之，我们要知道的是，如果我们做引体向上，做不了几个的话，那么就最好从杠铃划船这一类的训练动作开始做。

2、如果想要锻炼背部肌肉的话，引体向上的效果会更好。如果想要锻炼背部的肌肉引起向上的效果，是要好于杠铃划船的。

3、杠铃划船的好处在于重量可以随意调整变换，即使力量不够也能从轻重量开始练，可以说人人都能练。而引体向上就不行了，它的重量定死了就是你的体重，相当于你要扛起自身体重的杠铃，这无疑是很难的。

4、引体向上。引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻链的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。练习方法双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。练习背部肌肉的有效动作，主要锻链你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

5、推荐动作：杠铃划船。因为引体向上是靠背部肌肉拉起来的，所以想要提高就必须练背，尤其是背阔肌，而杠铃划船是公认的练背阔肌非常好的动作，所以推荐。

杠铃划船(哑铃划船)动作细解

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作（反握杠铃划船、反握高位下拉）加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

目标肌肉：背阔肌。训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。

杠铃俯立划船主要锻炼肌群：阔背肌、大圆肌、后三角肌及手肘屈肌 动作要领：站姿，双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，整个背部要维持平坦，下背一定要打直。双手略比肩宽，平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

杠铃划船，动作要领：双手握距同肩宽，俯身上身平行地面，膝关节微曲，吸气放下，呼气拉起。收紧肩胛骨，展开双肩，双肘贴住身体，杠铃向腹部拉起，下放时送肩伸展，控制动作。握距过宽影响三角肌后束，注意背肌训练的杠铃、哑铃划船动作。

练背部肌肉的动作

引体向上：引体向上是练习背部杠铃划船练背女生的最佳动作之一杠铃划船练背女生，可以帮助加强拉伸和背部的上背肌。 哑铃划船：哑铃划船是一个非常好的练习背部和肩膀肌肉的动作杠铃划船练背女生，可以帮助增强肌肉的定义和力量。 坐姿划船：坐姿划船可以帮助加强背部和肩膀的肌肉，还可以改善身体姿势。

硬拉。这个也是练背的王牌动作之一，不少大神健身依然还会用这个动作来练背，事实上硬拉综合性锻炼效果也很好，对别的肌肉也能起到刺激的作用。划船机。划船机练背也是背部肌肉的经典锻炼动作，练习的时候要注意肩部不要耸起，握住手把手后屈伸，找到背部的发力点很重要。下拉。

单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

背阔肌的王牌训练动作——杠铃划船

杠铃划船锻炼背部肌肉。在杠铃划船这个动作中杠铃划船练背女生，练到杠铃划船练背女生的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

自己如果一次不能够做5个引体向上的话，那么其实引体向上给我们带来的训练效果，就会比较差了，因为自己的背阔肌并不能受到一个很好的刺激。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外，划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”。用杠铃练习划船有四种握法杠铃划船练背女生：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

目标肌肉：背阔肌。训练目的：提高目标肌肉力量与耐力，增加目标肌肉体积。器械名称：杠铃，哑铃。动作名称：杠铃（哑铃）俯身划船。

双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。杠铃沿着大腿拉向自己的小腹 拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。“T”杠俯身杠铃划船：主要是锻炼背阔肌的中部（内侧），对发达背阔肌厚度很有效果。

杠铃划船 上背：在杠铃划船的过程中，背部是要与地面平行的，就要利用自己的背部肌肉来单拉重量让杠铃接触到下胸部，才能让训练达到效果，在做这个动作的同时，斜方肌和背阔肌，还有菱形机以及上背的一些小肌肉都是会跟随着的，所以这个动作对于训练上背这个部位来说还是很有效的。