内容要点：

请问一个哑铃怎么做飞鸟,请在帮忙附个飞鸟的动作图

仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃；两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

然后做一个上斜飞鸟的一个正确的方式，首先把哑铃拿起来，然后放在膝盖，举起来，躺下，打开我们的胸腔，然后夹的时候呼气，打开胸腔，然后夹的时候呼气。然后我们打开的时候不是说是你手打开，是你一定要想到注意动作的，就是一个非常重要的环节，就是我们的胸大肌一定是全程挺着的，我们的胸打开。

锻炼动作：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

哑铃飞鸟标准动作：手持杠铃进行站立，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气，抬起自己的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

健美里的“飞鸟”是什么意思?怎么做啊

1、在健美训练中女生飞鸟动作分解图，“飞鸟”是一个著名的动作名。它分为两种类型女生飞鸟动作分解图：俯身飞鸟与仰卧飞鸟。仰卧飞鸟主要锻炼胸肌。在执行这个动作时女生飞鸟动作分解图，应当注意手臂在向下打开时女生飞鸟动作分解图，小臂与大臂之间应该保持大约135度的弯曲。俯身飞鸟则是专注于锻炼背肌。进行时，两脚与肩同宽，腿部略微弯曲，身体尽量与地面平行，背部要保持挺直。

2、哑铃飞鸟是锻炼胸部的动作，因为手臂张开像飞鸟一样，所以取名为哑铃飞鸟。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

3、飞鸟有两个动作，一个是俯身飞鸟，一个是仰卧飞鸟就是上面说的。仰卧飞鸟练的是胸肌，应注意双臂向下打开时小臂与大臂之间要稍弯曲大概135度左右。俯身飞鸟练的是背肌。两脚与肩同宽，腿微曲，上身尽量与地面平行，背要挺直。两臂向上打开加背与仰卧动作相反。

4、“哑铃飞鸟”是健身中的一个动作。 练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。

5、飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升女生飞鸟动作分解图！没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。

6、飞鸟一组要做12-15个效果比较好，因为这个是修型的动作，不是增加肌肉厚度的动作。所以所用的重量看你的胸肌力量而定，卧推重量越大，飞鸟的重量也随着增大。网上的教程不一定是演示员真正做的时候的重量，可能只是动作示范，用比较轻的哑铃示范规范动作，具体要看你的卧推力量。

怎么练这里,求健身大神帮助!看图

1、锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。训练量建议4组x25次 弓步深蹲 腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。

2、这个比窄距俯卧撑要好，叫做钻石俯卧撑。下图两个都是专门练肱三头肌的 凳上反屈伸 上面两个看图应该明白，这个双杠臂屈伸在两个凳子上做，练肱三头手窄于肩膀，练胸部手宽于肩膀 身体前倾。

3、看图中这个哥们，背阔收缩的多厉害，练背部一样要让背部充分收缩，具体动作就是夹背。还有看这个哥们膝盖是弯曲的，自我保护；还有他的背是直的，一定要直啊 中部背阔肌第三个动作：坐姿划船。大家仔细看图会发现，这个动作自始至终胳膊是直的！完全是靠背阔收缩做动作的，动作幅度也不大。

4、请看图这是肱三头肌的一个训练动作 这是肱二头肌的一个经典的训练动作 不同的部位，完全不同动作，你分开练还是一起练，其实真的没什么关系。只要你重量、组数、组间隔、每组个数设置合理，动作标准到位，你分开练和一起练真的没啥关系。

5、另外也是男性健身瓶颈期突破用的主要项目（在你其他肌群维度增长变缓的时候也就是该练腿的时候了。）徒手练腿（还是要建议你有负重的训练，这样效果更佳）徒手深蹲锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。

6、而除了训练肌肉，我们也需要做筋膜训练，一些让筋膜延展的动作，能有助于 *** 筋膜内的纤维母细胞制作出新的胶原蛋白，帮助筋膜变得更能承受延展的动作，因此延展筋膜的训练可以让肌筋膜网路变得更强壮，支撑性与活动性更好，更能抵抗受伤。我们就来看看几个要让肌筋膜健康时该注意的事情。

卧推,飞鸟练胸肌怎么做?

准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧。下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

飞鸟。飞鸟塑型是仰卧双手持哑铃于胸前上方，双臂伸直向两边的展开到最大的角度，使得胸部展开，然后回到胸部上方，每组十个，每次五组最好的是隔一天一次，因为肌肉需要恢复和生长的时间。同时要保证营养。我们常做的俯卧撑。

练习卧推和飞鸟把注意力都放在胸肌上，只有掌握正确的练习姿势和呼吸，才可以达到要求。胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。

哪些动作能够有效的锻炼上肢力量?

上肢力量训练方法和动作有屈体哑铃、跳绳、引体向上、跑步、俯卧撑、坐姿哑铃弯举等等。其中“引体向上”只需要先将手固定住以后，然后把身体的高度慢慢的往上提，直到下巴过了手臂握住的单杠，或者是门框为止。

单杠练习是增强上肢力量和稳定性的有效方法，它属于体操项目，并且在健身房训练中也非常常见。 进行单杠练习时，通常会执行一系列动作，如引体向上、倒立和俯卧撑等。这些动作有助于提升上肢肌肉的力量和稳定性。

手臂屈伸运动：这是一种基础的上肢运动，主要涉及手臂的弯曲和伸直。通过手臂的屈伸，可以有效地锻炼到上臂的肌肉，如肱二头肌和肱三头肌。这种运动在举重、引体向上以及日常生活中的许多动作中都可以见到。

哑铃飞鸟标准动作

哑铃飞鸟标准动作女生飞鸟动作分解图：手持杠铃进行站立女生飞鸟动作分解图，做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气女生飞鸟动作分解图，抬起自己女生飞鸟动作分解图的双臂，手持哑铃在胸前进行半圆周运动。起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

哑铃飞鸟动作的起始姿势是站立，双手握住哑铃，手臂微微弯曲。 吸气时，慢慢将哑铃向两侧举起，直至手臂与地面平行，同时胸部微微向后仰。 呼气时，将哑铃放回起始位置，手臂再次微微弯曲，胸部回到原位。 哑铃飞鸟动作的注意事项：- 动作过程中要集中注意力在胸部的发力。

调整手臂姿势：将哑铃举过胸部，双臂微微弯曲，肘部略微张开，保持这个姿势。 缓慢下放：吸气，缓慢下放哑铃，直到胸部感到一定的拉伸。 快速上举：呼气，迅速将哑铃举起，同时用胸部肌肉收紧，直到哑铃接近相对原位。

哑铃飞鸟的标准动作是：先身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲女生飞鸟动作分解图；吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高；呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。在准备动作的时候，仰卧窄凳上，双手持铃，掌心相对。

双手持哑铃躺坐在板凳上，手肘伸直，保持挺胸收缩小腹。首先双手平行上举，接着将双手手肘微微弯曲打开，展开的时候保持哑铃对准自己的心窝，缓缓的向两侧下降，然后再下降到与身体平衡就就可以了。最后恢复动作的时候，双手将哑铃收回胸部上方保持，收回的时候保证手肘伸直。