内容要点：

运动完后怎么拉伸最好

腿后拉伸，左腿和右腿的腿后拉伸动作，你可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，如果实在做不了，可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸，是左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

肱三头肌拉伸，左右侧分别做，一组三十秒左右。左（右）侧手臂抓住右（左）侧手肘往左侧，能感受到右侧手臂后侧的拉伸感。肩前侧拉伸，手指畅朝向正后方，能感受的肩部的拉伸感，一组30秒。跪姿背板拉伸，这组动作臀部需要放在脚上，背部向下压，感受到背部的拉伸感。

一个具体的拉伸方法是：坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢拉住脚掌（注意尽量勾到头，膝盖不能弯曲）。上身微微向前倾（不要驼背），尝试将脚后跟稍微抬离地面。保持这个姿势3秒钟后放松，重复10次。每天进行一次，坚持才能看到效果，力度不宜过大，要注重韧性。

压大腿，垫小腿，把肢体各部位的肌肉线条拉长，让更多血液流入，带走无氧运动产生的乳酸等代谢物。拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

背部肌肉的拉伸动作(有效缓解背部疲劳与肌肉紧张)

1、动作1：跪坐滑动手臂前引 预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方 动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要离开脚跟。预备姿势：双脚与髋或略宽于髋站立，手臂头顶交叉 动作轨迹：手臂逐渐伸直到最极限，想象你的头上方有个物体，你用指尖去触碰他。

2、半眼镜蛇式配合上瑜伽的唿吸，不但可以拉伸背部肌肉，还能减轻压力。其他拉伸背部的动作 扭转你的嵴背 这个动作是通过将上半身和下半身向不同的方向扭转来拉伸背部的。首先，仰卧在垫子上，弯曲左膝，将左腿向右腿方向拉伸。这时要保持双臂靠在垫子上，眼睛向上看。

3、扭曲伸展 扭曲伸展动作结合了背部和臀部的伸展，有助于增加脊柱的活动性和伸展腹部、肩膀和颈部的肌肉。这一系列动作既强化了身体的核心力量，也有助于缓解下背部的紧张感。骨盆移动 骨盆移动是一种强化腹部肌肉的练习，有助于减轻下背部的压力和紧张感。

4、俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

背部拉伸动作图解

第一个姿势、猫式伸展 我们需要四肢跪在地面上，胳膊与大腿根部要平行面。这就是这一姿势最初的姿态了。我们要渐渐地把背部往上屈伸，像一只拱起背部的猫，一直到自身背部的极限。随后，我们要渐渐地取回自身的背部，慢慢压下去，直至产生一个“凹”字。

动作轨迹：身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度，手轻轻的控制头部，不能太用力。作用：减缓整个肩胛区域的张力 预备姿势：站姿，双脚左右开立，双手置于向前（如图抓牢另一只手）动作轨迹：肩带前引使手臂向前移动，含胸低头，感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。

吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。

练习方法1：使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

8个高效塑形拉伸动作,瘦腰提臀大长腿!

龙式扭转拉伸： 右腿抬起迈到双手之间女生健身背部拉伸动作；后方大腿前侧支撑女生健身背部拉伸动作，给膝盖减压女生健身背部拉伸动作，将后侧脚趾抬起，扭转躯千向右。 PS： 每次呼吸，扭转胸腔向后、呼气、沉髓向下。

【弹力带臀桥】（提臀拉长腿好动作）比自身负重臀翘更有效果，提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做 优点：拉伸臀部好动作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小 要点：屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。

提臀塑形 双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高女生健身背部拉伸动作的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多女生健身背部拉伸动作了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。

动作一：手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。动作二：先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

对于腹部松弛有赘肉的状况，这个动作可以很好地伸展腹部肌肉，让腹部变得紧实匀称。瘦腰 第二式：两腿前侧着地，上半身用两手臂支撑，双手岔开一个肩宽的距离。深呼吸后手臂夹紧肩膀微耸，同时头部尽力向后仰至最大程度，感受到小腹酸痛拉伸时再坚持15秒。这个动作要重复15次。

拥有修长的腿部，迷人的翘臀，确实是许多人的梦想。借助一根弹力带和以下8个动作，你可以在家里进行有效的臀腿训练，同时燃烧脂肪，塑造完美线条。 弹力带是一种流行的健身道具，它可以帮助你在任何地点进行专业级的训练。

想要练出美背,哪些动作可以练出来?

1、每日扩胸。只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作！叉腰抖手臂。双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。

2、第三个动作：绳索划船 使用双头绳，拉到肚脐和胸部之间的高度，这也是划船的一个变式动作，可以训练到中背部，手肘一直贴近身体，脚一前一后弯曲站立。第四个动作：颈前下拉 面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

3、以下是一些有助于开肩美背的动作： 伸展运动：站立或坐下，双手向上伸直，尽量向天花板方向伸展，让身体感受到背部和肩部的伸展和拉伸。 俯卧撑：俯卧撑是一种可以增强肩部和背部肌肉力量的动作。在练习俯卧撑时，要注意保持姿势正确，不要让背部弯曲或扭曲。