内容要点：

臀桥训练,不止是练臀!

臀桥是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。 伸髋发力能力的直接训练。 稳定核心的训练，后侧链的整体刺激，激活背部深层稳定肌群，预防腰痛。

翘臀。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，臀部更加紧俏，经常练有不错的翘臀效果。锻炼肌肉。

锻炼臀大肌：臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。而臀桥锻炼时需要收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，对于臀部肌肉有很好的锻炼效果，尤其是臀大肌。

益处一：改进型体 像许多 男生去健身会所就是说想练就强壮的肌肉和麒麟臂一样，女性去健身会所，换句话说去运动健身，一般全是想练下身，也就是臀腿的位置，女性一直更期待有着两根纤长的大美腿的，自然假如再再加一个水蜜桃一样的蜜桃臀就更强了。臀桥就是说能够 考虑大伙儿的这一心愿。

做臀桥动作时，双腿需要微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面，在练习过程中可以刺激处于大腿后侧的腘绳肌，起到锻炼作用。

深蹲当然可以练臀，但是很多人练着练着变成了练腿，臀部没有什么变化，腿粗了很多，这是很多女生不愿意见到的。其实，除了深蹲还有一个练臀的王牌动作，那就是臀桥。臀桥可以有效激活臀肌，塑造完美臀型。

哪些训练动作能轻松提臀瘦腿?

1、收腹收腿：平躺在地上，双手放在臀部两侧，双腿伸直，勾起脚尖；之后保持双腿伸直，用腹肌的力量把腿抬起来，直到约90度垂直地面，腿在空中会划过一个扇形，腿抬到最高点时臀部稍稍离地，每组10-20个。

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3、动作一：臀桥：准备瑜伽垫，仰卧在瑜伽垫上，确保您的背部贴紧瑜伽垫，并且不要留有任何缝隙。稍微弯曲双腿，使其分开一定距离。使用臀部和腹部肌肉迫使大腿和臀部抬起，在运动的较高点停留几秒钟，然后返回到起始位置。每组十次，坚持两组。这个动作不仅可以瘦腿提臀，而且对腹肌也有一定的训练作用。

4、桥式运动 桥式运动是一种有效的提臀瘦大腿的运动。在练习时，需要平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲并抬高，双手放在身体两侧。然后，利用臀部和背部力量将臀部抬离地面，保持几秒钟后再缓慢下降。这个动作可以锻炼臀部和大腿后侧的肌肉，帮助塑造紧致的臀部线条和瘦大腿。

李菲儿的柯基臀女生看了都会心猿意马,通过什么训练能快速练出性感柯基臀...

1、除此之外还可以通过“间歇跑”来加强训练：先慢跑100米再加速跑50米再慢跑100米循环。而要重点注意的是，无论做完什么运动都不能立马坐下来或者躺下，应该稍微敲打腿部肌肉放松，否则很有可能会练成肌肉腿从而导致腿部更加粗壮。

2、李菲儿柯基臀的训练方法：深蹲：“无深蹲，不翘臀”虽然有时候会片面，但很适用于女性练翘臀。直推硬拉或罗马尼亚硬拉。臀桥。最简单有效又省事儿的方法就是俯卧伸髋，方法是：俯卧，然后向后上方抬起左腿，大约45°左右，感觉到臀部收到最紧即可，尽你的能力做60-100次；再做右腿。

3、每当看到李菲儿的柯基臀的时候，有很多女生都想要练出这样好看的柯基臀，但是想要练出这样的柯基臀也是有着一定的方法的，不能盲目的去训练。第1个方法就是双手撑着地，然后采用跪着的姿势，让大腿与地面成90度，一侧的小腿向后方高高的抬起，做20~25下，然后再换另一条腿。

4、腰臀比，作为衡量女性身材吸引力的关键指标，李菲儿的腰臀比大约在0.7-0.75的理想范围内，使她在身高不占优势的情况下仍能展现出惊人的好身材。塑造柯基臀的锻炼方法：要拥有柯基臀并非难事，通过针对性的锻炼就能实现。首先，深蹲是不可或缺的，它能有效塑造臀部线条。

5、深蹲是基础动作，它能有效塑造臀部线条。此外，直推硬拉、罗马尼亚硬拉和臀桥也是常用的训练方法。最简便的方法是俯卧伸髋，每次尝试抬起腿部45°，并重复60-100次，对侧腿同样操作。通过有针对性的锻炼，你也能拥有迷人的柯基臀，展现出性感且健康的身材。记得持之以恒，塑造理想中的自己。

关于健身练臀?

1、在健身房练臀的话，需要用到的器械有拉力器、杠铃、引体助力器、固定器械等等。选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部，比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作，深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。

2、罗马凳锻炼时夹紧臀部，感受臀部发力，竖脊肌起稳定和辅助作用。直腿硬拉更有效，锻炼时微曲腿，腰背挺直，具体锻炼细节限于篇幅就不详述了，先记住动作名称，再搜索锻炼细节，用小重量掌握发力感再逐步增加负重。 臀上部外侧塌陷，做髋外展和蚌式锻炼，可以徒手锻炼，最好用弹力绳或弹力带辅助锻炼。

3、硬拉：是有效训练臀部和下背部的动作，可以增加肌肉力量和爆发力。 深蹲：臀部、大腿和核心肌群的综合性训练动作，可以有效激发臀部肌肉。 单腿臀桥：能够更精准地刺激臀大肌和臀中肌，增强臀部稳定性。 站姿束腿抬高：可以很好地激活臀部和髋部肌肉，促进力量和稳定性的提升。

4、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

5、健身房练臀的方法：第一个动作，哑铃深蹲 双脚悬空，手中拿适量的哑铃，做深蹲训练，这样可以完全拉伸臀大肌，更好的塑形，让臀形更加饱满。第二个动作，单脚直立负重后抬腿 第三个动作，仰卧负重臀桥 核心力量比较强的人可以负重杠铃做臀桥，这样不仅可以训练臀部肌肉，还可以训练核心力量。