内容要点：

用哑铃锻炼上臂肌肉的训练计划

首先女生上臂哑铃，进入基础阶段，选择适合女生上臂哑铃你力量水平女生上臂哑铃的哑铃，进行10到12次女生上臂哑铃的每组重复。在开始正式训练前，务必进行5到10分钟的热身运动，以预防伤害。接着，提升挑战，进入第二阶段。这个阶段，你应该增加哑铃的重量，每组重复8到10次，进行3到4组。这样做有助于逐步增强肌肉耐力。

第 先进行五到十分钟的热身，比如慢跑或者拉伸等等，然后开始正式练习。用哑铃锻炼肱二头肌的主要内容有 直立哑铃弯举，斜坐哑铃弯举。第 用哑铃锻炼三头肌的主要练习动作有 坐姿哑铃颈后臂屈伸，俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸。

哑铃，臂力器，拉力器，也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器，拉力器每组15个。4女生上臂哑铃：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

一般女生减手臂上的拜拜肉用的哑铃需要几公斤适合

起步不用太重。各一公斤，每组做20-30做4-5组。渐渐加重，3-5公斤也就差不多了。

公斤左右吧。。不过用哑铃的后果就是拜拜肉可能没有了，却全变成肌肉了。。

练肱二头肌的哑铃重量要比肱三头肌（拜拜肉就练肱三头肌）的哑铃重量大一些。

怎么瘦肩膀和背

拉肩，双膝微屈、双脚与臀部同宽站立，手臂在体测几乎与肩同高的位置弯曲，双手各握一个五十，五百克的重的哑铃，稍稍的的举过肩膀高度，慢慢的重复八到十二次。小提示：这个动作也非常的适合在办公室里坐。

瘦背部：（1）双手轻轻地放在头顶，利用肩部力量前后开合。每组20个每次做3组。可以开肩美背、消除富贵包，美化背部线条。（2）双手十字扣笼握拳，举过头顶，使劲往后压。每组30个每次做3组。可以去除大臂拜拜肉，消除麒麟臂，纤细手臂。（3）双手十字扣笼压平左右摆动。每组30个每次做2组。

背式仰卧起坐：双手与肩同宽，将上半身撑起维持5~10秒，重复10次，每天进行两组。 汪星人伸懒腰：双手与肩同宽，用双手撑起臀部，重复15次，每天进行两组。 后背比赞：面向地上躺平，双手向后比赞维持5~10秒，重复15次，每天做两组。

伏地挺身和运行。面朝下躺在你的手臂弯曲，手掌在地板上外面你的肩膀，脚臀同宽，脚趾下夹着。 振奋你的腹部在紧张，因为你按你的身体一路上扬成一个完整的腰板挺直。抬起你的右脚，将你的右膝盖到胸部，然后快速切换，使你的左膝盖到胸部。重复4次，然后放下回到原来的姿势。尝试做10次。

扩胸运动只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部和肩膀肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。靠墙站立背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。