内容要点：

在家健身增肌最有效的方法

1、仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪，提升腹部的弹性，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动。

2、不去健身房也能练出好身材7个居家 自重训练 动作一：俯卧撑 俯卧撑动作拆解： 首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

3、我的居室60平方米，我每天至少擦一遍，来回爬好几趟。拿大顶 具体做法是背对靠木门的墙，双臂撑地后倒着踹上墙去，双脚放在门框上，静止不动。事先在自己眼前的地上放一秒表，我一般是一次做2分10秒，一天做几次。

4、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。

5、实用的增肌方法1 实用的增肌方法 健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

女生想居家增肌,有哪些通用的健身动作比较适合?

1、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。

2、高抬腿主要训练的是咱们腿部的力量，提升我们下肢肌肉群的支撑力，而且需要全身肌肉群的配合，尤其是腹部的肌肉可以得到非常高效的锻炼，无需用到任何的器材，非常适合居家锻炼。在做高抬腿的时候身体保持直立，核心收紧，大腿向上提，快幅度的跳跃。建议每天循环2组，每组20个。后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。

3、女生想要在家增肌，可以尝试以下几种通用的健身动作： 开合跳：这个动作能调动全身肌肉，促进血液循环和心率提升。它简单易学，适合初学者。初期可以每天进行四组，每组50次开合跳，既作为热身，也有助于减脂。随着适应性提高，可以逐渐增加次数到100、150、200次，以增加训练强度和热量消耗。

4、普通级的仰卧起坐 平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微弓，起身然后躺下，可以根据个人的体力重复次数。升级版仰卧起坐 如果已经锻炼良久的人，想要增加难度的话，可以尝试将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。此组练习可以加强上腹肌的锻炼。

5、简单的瑜伽动作。这个适合各类型的女孩子。假如你属于肥胖型，健身锻炼主要是为减肥的话，可以试一下在网上下载或者直接去实体店买减肥瑜伽课程的影碟，跟着慢慢做动作，坚持做几天甚至一个星期，基本的动作你就会烂熟于心，然后你只需要用手机把瑜伽课程的音乐下载下来，一边播放一边做动作就好。

身高173体重128想在健身房增肌

1、原则是大重量女生增肌如何健身，高强度的训练和高质量的饮食和休息。周一可以做背部训练，第一个动作宽手距引体向上。姿势要标准，不要借力。如果做不了就做颈前下拉。目的是锻炼背部宽度。然后是纲领划船，主要是提高上背部力量和厚度，5到6组，每组10到12次，第六组的时候应该力竭。然后坐姿划船和硬拉选一个做。

2、训练前的最后一餐应该在训练前30分钟，应保证含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麦蛋白，同时，训练结束后应立即补充80—100克碳水化合物（比如糖类）。只有这样，才能保证训练的效果是增肌而不是减肌。

3、． 念动一致女生增肌如何健身：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

偏瘦女生如何健身增肌?

1、在保持饮食营养和健身运动的同时，保持合理的生活方式有助于提高增肌的效果。比如每天要规律作息，保持充足的睡眠，以促进机体进行新陈代谢及自我修复，也有助于肌肉的增长。此外，要劳逸结合，注意放松身心，避免过度劳累。

2、第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。耸肩5组，同一重量每组8个。第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。哑铃平板推举5组，每组10个。

3、科学的训练安排：针对偏瘦人群，训练计划需要注重肌肉力量的增长。重复次数适中、负荷适当的力量训练是增肌的关键。此外，每周安排2-3次的有氧运动也能增强心肺功能，促进全身代谢，有助于肌肉的生长。合理的饮食结构：饮食对于偏瘦人群来说尤为重要。

4、少食多餐，每餐必饱。 如果想从瘦弱的状态快速增肌，少食多餐是必不可少的。

女子增肌家庭健身计划

1、向举重训练师和健身中心的职员征求建议。减少每天在健身房花费的时间。把你的训练时间减少到最低限度。不要在健身房花两个小时重复练习。这虽然能增加你的耐力，但是锻炼肌肉需要的是高强度的短期锻炼。在健身房着重进行举重训练。有氧运动有它的好处，但是力量训练更有利于减脂。

2、女生健身增肌增重训练计划？ 坚持进行力量训练：力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、深蹲等。 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，女生每天需要摄入适量的蛋白质。

3、一周三练，每周一三五。周一：杠铃平卧推举4组、每组10~12次。杠铃上斜卧推4组、每组10~12次。平板飞鸟夹胸4组、每组10~12次。平板哑铃飞鸟4组、每组10~12次。坐姿腿部上勾4组、每组10~12次。

4、周一 哑铃推胸：10-12RM x3组。 哑铃飞鸟：10-12RM x3组。 平板支撑：15-20（次） x4组。 座姿双臂颈后臂屈伸：8-12RM（次） x3组。 俯立臂屈伸：8-12RM（次） x3组。周二 杠铃单臂划船：8-12RM（次） x4。 引体宽握：8-12RM（次） x4。

5、健身计划周一：腿部深蹲：3组4-6次 腿举：2组4-6次 直腿硬拉：2组6次 提踵：2组6-8次 45度腿举提踵：2组6-8次 记住，你应该用足以做四次，但无力做超过6次的重量。每组都应该力竭。