内容要点：

高位下拉的引体向上的时候应该怎样避免小臂发力?

我们可以进行背部的孤立锻炼，在训练中重视肩胛骨的前引和后缩，使背部作为主要发力点发力，找到背部发力的感觉，减弱小臂的发力。改变双手握杠的方法 为了减小小臂的借力，我们在握杠的时候，采用半握用手指紧紧抓住单杠和手柄，降低小臂的发力。

我们可以进行背部的孤立锻炼，在训练中重视肩胛骨的前引和后缩，使背部作为主要发力点发力，找到背部发力的感觉，减弱小臂的发力。

需要加强的训练点 小臂提前力竭，需要侧重训练小臂和手部力量，同时还要找到正确的背部发力模式。第一步：训练“单杠悬垂”。在你向上跳起握杠之后，将两侧手臂和双腿伸直，让整个身体处于一条直线。如果单杠高度不够，可以将双腿向后屈膝勾起。整个过程中，需要保持身体的稳定，不要来回晃动。

首先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右（不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率）。

为啥很多经常健身的人都建议练窄握距的高位下拉?

1、宽距高位下拉，就连很多老手都体会不到背部肌肉的发力。为什么呢？因为宽距的幅度总归要小一点，而且杠杆太长了，肌肉张力就会变弱。所以这个时候，我们很难从宽距高位下拉之中感受到背部肌肉收缩。窄握距的高位下拉，它杠杆更短，那么这个时候很多负荷就直接转移到了背部肌肉上面。

2、如果窄距下拉（正手或反手）更多的对于背阔肌的下半部分，这就是达到视觉上背阔肌长度增加，其实主要是下背两侧背阔肌纤维得到发达增粗。保证动作质量不要过分追求重量超过自己的能力到位，这是我个人更坚持的训练细节，健美需要精准的训练。

3、高位下拉对背阔肌、大圆肌等都有强烈的刺激，建议每组8~12次，做5~6组，组间休息1分钟。三：坐姿窄握向腹划船。窄握划船对整个背阔肌的刺激感都很强，同时还能训练到大圆肌和斜方肌中下部，对上背部肌肉围度增长很有帮助。

4、高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。

做高位下拉和引体向上时,小臂借力太多,该如何避免?

使用辅助工具减少小臂借力 在辅助工具中，我们常见的是助力带，它是一种缠绕在手腕上的运动装备，它的一端缠在单杠或者握把上，另一端延长的缠在手腕上，这样手腕关节会承担一部分拉力，减小了小臂的借力，在引体训练中，由于单杠比较高，助力带的作用受到限制。

我们可以进行背部的孤立锻炼，在训练中重视肩胛骨的前引和后缩，使背部作为主要发力点发力，找到背部发力的感觉，减弱小臂的发力。

避免手臂上的肱二头肌过多发力 很多人在练背的时候，会不自觉地使自己的肱二头肌参与过多，如：引体向上和高位下拉、杠铃划船和哑铃划船，如果肱二头肌参与过多，那么背部肌肉的发力就会大大减少。

需要加强的训练点 小臂提前力竭，需要侧重训练小臂和手部力量，同时还要找到正确的背部发力模式。第一步：训练“单杠悬垂”。在你向上跳起握杠之后，将两侧手臂和双腿伸直，让整个身体处于一条直线。如果单杠高度不够，可以将双腿向后屈膝勾起。整个过程中，需要保持身体的稳定，不要来回晃动。

适合女生上班族的健身计划分享

1、第一期：俯卧撑5个一组，共四组 ，仰卧起坐20个同前，引体向上2个，2组（标准，认真的做，不要认为少了，或者小看。）。

2、第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。

3、上楼梯：每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和股部肌肉。步行：饭后45分钟左右，以每小时8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。瑜珈：每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

高位下拉宽握和窄握的区别是什么?

发力距离不同：- 高位下拉宽握：主要在胳膊上方发力。- 高位下拉窄握：主要依靠胳膊用力。 锻炼部位不同：- 高位下拉宽握：更好地锻炼肩背部。- 高位下拉窄握：更锻炼上臂肌肉的饱满度。 锻炼效果不同：- 高位下拉宽握：锻炼效果除了背部肌肉女生高位下拉发力点，也可锻炼胸肌。

发力距离不一 高位下拉宽握：发力点主要在胳膊上面。高位下拉窄握：发力点主要依靠胳膊用力的。锻炼部位不一 高位下拉宽握：可以更好地锻炼到肩背部。高位下拉窄握：更能锻炼上臂肌肉的饱满度。

训练效果的区别 虽然都是针对背阔肌的训练，但是效果是有较大的不同，宽握主要是能够增加背阔肌的宽度，而窄握主要是增加背阔肌的厚度，看女生高位下拉发力点你是想增加厚度还是需要增加宽度。

高位下拉：宽握练背阔肌宽度，窄握练厚度。背部肌肉训练高位下拉：首先调整好适合的配重，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体坐直与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆比肩略宽左右各宽10-15cm左右（不要过分追求宽度，会降低肌肉收缩幅度同时增加肩胛损伤几率）。

一般认为宽握下拉的时候，双臂与身体形成一个大“V”型，在下拉的时候，背阔肌可以被充分挤压；但是在窄握的时候，比起背部的泵感，二头肌的受到的刺激会更大。究竟事实是不是这样呢？研究人员招募了12名19-30岁的男性研究对象，分别在他们的二头肌、背阔肌和斜方肌上贴上电极。

高位下拉正握和反握有什么区别：反手窄握确实可以把背阔肌拉得很长，因为它把动作改到矢状面，背阔肌要绕过胸腔。

练背部肌肉的高位下拉,才不是握紧横杆往下拉的动作!

1、手臂发力向下拉动女生高位下拉发力点，导致手臂代偿过多女生高位下拉发力点，背部受力太少。做高位下拉时，一定要注意是肩胛带动手臂向下，而不要做成手臂发力向下拉动，因为这是练背女生高位下拉发力点的动作，而不是练手臂。如果你总是不能掌握先启动肩胛骨发力，可以根据下方动图来多做尝试。没有向下拉至自己能完成的最低点。

2、在健身锻炼中，高位下拉是一种常见的背部训练动作。该动作可以通过不同的握把方式来变化，主要是正握和反握。以下是正握与反握高位下拉的对比，以及它们各自的特点。正握高位下拉女生高位下拉发力点：- 正握是指双手握住横杆，掌心朝向身体内侧。- 这种握法有利于强调背阔肌的收缩，同时还能较好地锻炼到上臂和肩部的肌肉。

3、如果说的是高位下拉的话，差距不大，因为这两个动作都不是训练下背部的，窄握下拉主要是背阔肌，直立普通高位下拉主要是大圆肌那一片肌群以及背阔肌上部。

4、高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法，主要锻炼到背阔肌中部，对斜方肌（中下部），菱形肌，肱二头肌，肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上女生高位下拉发力点了。可以先做引体向上，做不动后再用高位下拉，选择小于体重的重量雕刻肌肉。