内容要点：

胸部肌肉怎么越练越圆

1、我想首先是你的体脂比较高吧，应该线条不是很明显。

2、你可能属于圆胸的那种。另外，和你的脂肪过多也是有关系的。做有氧运动是必须的。另外像一楼所说的方式都是练习胸肌周围的很好的方法。

3、卧推是胸肌锻炼的经典动作，刺激的是胸大肌，可以有效增加胸肌的维度，如果长期只做这一个动作而忽略其他动作的锻炼，就会造成卧推胸，各个肌肉不分明，只是凸显胸大肌，俗称圆形，更偏向女性的胸部。所以，你只要能分清哪个动作是刺激哪些肌肉即可。增加胸肌围度，卧推。加深中缝，蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸。

4、第一个就是拿一本书，夹在你的手肘下面，在另一头用一根弹力带进行固定住，我们可以用另一只手拉住弹力带，然后这只手往外翻转，如果你觉得太过麻烦，你也可以直接去做这个动作。如果你在做了几组这个动作之后，你的肩袖肌肉感觉到了酸胀感，那么你就证明你做的动作是合格的。

胸肌怎么练成圆的?

增加胸肌围度，卧推。加深中缝，蝴蝶机夹胸、拉力器夹胸。修饰明显外沿，平躺哑铃飞鸟。上下胸肌的话，采用低位和高位俯卧撑就可以了。很简单的动作，具体组数就不细说了。长期坚持，你会拥有线条分明的迷人胸肌。

我们在锻炼时不要去用手臂的力量去支撑起我们的杠铃，我们要把注意力调节到我们的胸部，用我们的胸部去发力锻炼，让胸部始终感受到紧缩和压迫感，而不是你用你的手臂在进行全力的推举。还有就是在推举中肩部不要出现过大的幅度动作，肩部尽量保持静止。

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。试着在卧推时顶峰收缩2-3秒 在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

第一个就是保持你的手肘在同一水平高度的地方，将双手反复的往上面翻转，效果同上就可以了。掌握这两个小窍门你就可以在每次你进行胸部训练之前作为热身动作来刺激肌肉了。

大重量动作（如平板/上斜板/下斜板卧推，负重双杠臂屈伸等）有助于增加胸肌块头和围度，能使胸部更厚实，更发达。小重量动作（如哑铃飞鸟，十字拉力器下压，蝴蝶夹胸等）练线条，有助于练出棱角线条分明的胸肌。

怎样锻炼出圆型胸肌

第二主要动作改为双杠臂屈伸，搭配斜板飞鸟，改造胸肌形状。平板卧推只能练中间的厚度，只做卧推就会把胸肌练成两个球，极难看。第三胸肌的形状和基因有关，有人天生就是圆形的或三角形的，怎么练也出不来铠甲一样的四方形。这个没办法，只能靠上述锻炼尽量改善。

你可能属于圆胸的那种。另外，和你的脂肪过多也是有关系的。做有氧运动是必须的。另外像一楼所说的方式都是练习胸肌周围的很好的方法。

那是肌肉不平均：做的时候因为重心不平衡，用力不均匀，所以会导致肌肉一侧大一侧小。，以后做的时候可以将那侧肌肉小块的多用点力，重心多放在小块的肌肉那里，等以后两侧肌肉对称后就要把重心放在中间平衡的地方，肌肉才会均衡发展。用力要均匀。

胸肌的形状是天生的，但是可以通过后天训练来调整，不过这个需要你去健身房做器械训练了，通过不同的动作来调整上中下的厚度，但是圆的只能变的饱满，要变成方的确实不可能。

为什么有人胸肌轮廓练出来是圆的,有

上图是“四方胸体脂在5%以下女生胸练圆，”下图是“八字胸”体脂在10%左右，胸肌的形状是天生的。四方胸不练都很明显有型，但是厚度就不会突破到哪去。八字胸脂肪厚时就像两下垂的水袋，但是只要练厚练大就像胸口挂着两烧饼（参考施瓦辛格），更显男人味道。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的女生胸练圆了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要女生胸练圆你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

很多人之所以练出了圆形胸肌，一方面因为先天性因素 也就是基因，说的更细一点就是胸部肌肉纤维的分布形状。之所以有方胸和圆胸的区别，是因为圆胸的胸部肌肉纤维更加集中在胸部的中间，而方胸的肌肉纤维是均匀分布在整个胸部。

胸肌内侧、外侧、上部、下部都是分别由不同的动作来锻炼的，所以各个动作训练量不同的话，胸肌形状也不一样。