内容要点：

练引体向上可以减肥吗

引体向上是一种极为有效的减肥运动，尽管它的难度较大，但它在减肥方面的功效不容小觑。许多减肥者通常会选择较为简单的运动，如跑步、瑜伽、健身操等，而忽略了引体向上。这种运动不仅能够锻炼臂力，还能帮助减肥。尽管很多人难以做到，但引体向上确实是减肥的好方法之一。

对于超重的人，也可以使用引体向上减肥。引体向上可使人体练习上肢和肩带的力量增加一倍。这种方法可以帮助保持体重，并同时跟踪减肥计划的执行情况。引体向上需要双手保持一定宽距的基础上握住单杠，并且肌肉躯干需要拉直，这样可以锻炼肩膀，增加肩膀的宽度，并增加力量。手臂和腰部的力量。

单纯靠引体向上减肥是完全不可行的。引体向上消耗的热量少得可怜，一个引体向上消耗0.05千卡（50卡）的热量，7700千卡热量缺口能减掉一公斤脂肪，做引体向上你要做15400个，什么意思是，就是说你一个月每天都做，也要每天做500多个。

引体向上做不上来有什么办法辅助吗?

1、悬挂带：悬挂带是一种简单而有效的引体向上辅助工具，可以用于增加手臂和背部肌肉的力量和耐力。通过在悬挂带上做引体向上动作，可以逐渐增加自己的力量和难度。 弹力带：弹力带是一种柔软而有弹性的训练工具，可以用来模拟引体向上的动作。

2、增强握力：在进行引体向上训练时，全身重量悬挂于双手之上，如果握力不足，手指容易滑落，导致训练失败。因此，提高握力是首要任务，可以通过专门的手指力量训练来加强。 培养背部发力感：许多人做引体向上时仅依赖手臂力量，这会导致手臂过早疲劳，且背部肌肉得不到有效锻炼。

3、若无法完成一个引体向上，可先从加强手臂力量开始。建议进行哑铃锤式弯举，每组6~8次，共进行4组。 进行俯身杠铃划船，每组6~10次，共进行5组。 尝试引体向上时，可以让伙伴轻轻托举腰部以提供辅助，但不要使用脚部助力，以防摔倒。 若是为提升运动次数，建议在健身房练习。

4、引体向上一个都做不了，方法有：反手引体向上、离心收缩、弹力绳索辅助、使用悬吊绳等方法。反手引体向上 反手引体向上没有正手困难。如果无法完成正手上拉，请尝试反手上拉。随着力量的增强，您可以在这两种类型的训练之间交替进行。

5、使用辅助器械训练：标准的引体向上至少要求下巴超过单杠，但许多人只能完成半程动作，这通常是因为背阔肌力量不足。单纯训练高位下拉可能效果有限，因为这两个动作本质不同。在健身房，有专门的引体向上辅助器械，可以帮助人们拉得更高，即使体重较大也能轻松完成。

6、可以在单杠上进行各种引体向上辅助练习。例如，仰卧并悬挂正握杆，一个人握住练习者的脚踝，锻炼者握住杆，尝试将身体拉向杆表面10到15次，进行3到5组；悬挂反握杆引体向上5次，做5组；一正一反握杠悬挂引体向上5次，做5套，并逐渐加量。较后过渡到正握杠引体向上。

引体向上怎么做算是标准?

确保严格的动作规范，规范的引体向上动作要求你在动作的起始位置时，手臂是充分伸直的。收紧核心肌群，肩膀往后收。膝关节可以弯曲，两小腿交叉放置。然后，把肘关节下拉到身体两侧，颈部肌肉要放松，以便轻松地超越单杆。一直上拉到下巴超过单杆的位置。然后，保持控制，缓慢地下降，直到手臂充分伸直。

姿势正确：站立时，双臂自然下垂，手心朝向身体，双手握住引体向上杆，手距与肩膀略宽，身体放松。 跳起起跃：用脚尖起跳或者直接跳起，使身体离地，同时将双臂向上用力拉直。 抬胸借力：在空中，用力将胸部抬起，背部伸直，使身体顶起。

个。根据《国家学生体质健康标准》，引体向上的动作标准为正握单杠，向上引体至下巴超过杠面算完成一次，引体时躯干不得有振动等任何附加动作。评分标准为：满分，初一男生做13个，初二男生14个，初三男生15个；及格，初一男生要做4个，按年级递增。

引体向上的动作标准为正握单杠，向上引体至下巴超过杠面算完成一次，引体时躯干不得有振动等任何附加动作。评分标准为：满分，初一男生做13个，初二男生14个，初三男生15个及格，初一男生要做4个，按年级递增。引体向上甩上去犯规吗 引体向上甩上去犯规。

中考体育引体向上10个即为满分。根据《国家学生体质健康标准》，中考引体向上的评分标准：10个即为满分。考生听到报号后，走到杠下跳起，双手正握杠，两手约与肩同宽成直臂悬垂。

引体向上难做吗?引体向上是不是不适合胖子?

很难做。对于很多女生来说，引体向上是一个相对较远的动作，因为难度较大，手臂和背部肌肉较弱，体重基数较大的人很难完成。大多数人缺乏锻炼，无法完成一个标准的引体向上。引体向上是靠上肢力量和背部力量将整个身体重量向上移动，难度大于俯卧撑和深蹲。

体重大，重力就大，然后需要的牵引力就大，也就是需要你胳膊的发力大。这个难不难做，就要看你的胳膊是否有力，一般人对自己的身体有适应性，比如跳远，不见得一个人身体轻的时候，就比身体重的时候跳得远。

体重对于引体向上还是有影响。引体向上需要训练者移动全身。这意味着身上的每一克体重都必须被拉起来，经过整个动作过程。因此训练者越重，就越难在引体向上系列中进步。

怎么快速练引体向上

锻炼肩胛提肌。可在单杠上做各种引体向上的辅助练习。如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组；悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组；一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高。最后过渡到正握杠的引体向上。

要快速练习引体向上，你可以尝试以下方法： 使用辅助工具：如果你刚开始练习引体向上，可以使用悬挂带或搭好的横杆来协助你完成动作。这样可以减少你自身的负重，帮助你建立起稳定的动作感觉。 利用可变阻力训练：你可以使用弹力带或健身器材，调整阻力的等级，根据自己的能力进行练习。

借力引体。先把小腹往前推，再把臀部往后推，这样就有一个向上的力，我们可以借用这个力清水上去。同时可以锻炼我们的握力，上肢的稳定性，协调引体向上的力量。借助松紧带，每次训练时可以使用松紧带做更多的引体向上，使用松紧带做到精疲力尽位置，每天做8-10组直到做不动。

如何从零开始练习引体向上

第一步，悬挂。尽可能的就一些，最好一次悬挂1分钟。第二步，悬挂并收缩肩胛骨。在第一步的基础上，增加肩胛骨的收紧和松弛。建议花3秒钟进行一次收缩，一次悬挂完成30次。第三步，高位下拉。根据前两个步骤开始增重训练。引体向上装置一组完成10次，重量为1/2体重。50磅重弹力绳一组完成10次。

从零开始练习引体向上的做法如下：首先检查力量，能否做半个引体向上。开始前记得热身，将肩甲手臂后背的肌肉活动开。无论能不能完成半个引体向上，都需要找个比自身腰略高的单杠或类似的单杠，做上斜引体向上。尽量隔天每次完成12个4组。

引体向上如何从零到一？用有效的方式上去，有一种方式，很不费力，而且做了一个就像做第二个，这个方法就是人们俗称的“荡“。荡：其实这个方法很简单，就是一开始先把小腹往前顶，然后屁股再往后顶，这样就有一个往上的力，用这个力直接上去一个很轻松。

针对零基础者，一个月如何有效学习引体向上，我们提供了两种实用方法。首先，可借助助力器械进行训练，通过逐渐减轻配重，加强手臂和背部力量，直至能完成无辅助动作。这种方法初期着重于肌肉适应和力量积累。其次，采用分段练习，从悬垂保持开始，每日坚持半小时，提升握力和小臂、大臂内收力量。

从哑铃锻炼臂力、到单杠上面练习挂（身体悬挂的越久越好）。再到做引体向上--循序渐进。