内容要点：

女生练哑铃手臂会粗还是会细?(大强度)

1、肯定变粗。如果想变瘦的话，建议进行轻度的哑铃重量且进行多次数多组数的训练才行。下面分享一个瘦臂方法：动作1：训练凳深蹲 锻炼方法 动作A （1）坐在训练凳的边缘上，双手扶稳，指尖向下。双脚置于身前的地面，膝盖弯曲成90度。（2）双臂伸直，身体前移，臀部紧挨训练凳的边沿，悬空。

2、不会变粗，这种重量对手臂肌肉没有太强的刺激。

3、对于女性来说，想要通过做哑铃来瘦手臂一般比较适合20rm左右的重量，20rm偏向于起到塑身减脂的作用。肌肉越练越粗的话，这说明你增长了肌肉。但对于女生来说增加肌肉是很难的，不要过于担心。女生身体里能够分泌的激素很少。所以不会出现肌肉越练越粗的现象。拓展：做哑铃练习时分三组，每组举20-30个。

4、肯定会埃应该去减脂肪，才能瘦手臂，本来就粗，在练肌肉，只能更粗。

5、在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

6、力量锻炼本身就是先增肌肉。没有肌肉怎么会有劲儿呢，长肌肉胳膊就会粗一些。控制下重量，可以先以小重量多次数增加肌肉耐力。

女生在健身房怎么练手臂比较好?

在健身房健身手臂女生，女生可以通过以下几种方式来锻炼手臂： 弯举：选择适当的哑铃或杠铃健身手臂女生，保持背部挺直健身手臂女生，双手握住器械，慢慢将手臂抬起至肩部水平，再缓慢降下。重复此动作多次。 颈后臂屈伸：同样使用哑铃或杠铃，站立或坐在凳子上，将手臂放在头部后方，用力向上伸展，然后缓慢降下。多次重复以锻炼三头肌。

女生在健身房练习手臂时，可以尝试以下几种方法：弯举：使用哑铃或杠铃进行弯举练习，可以锻炼到手臂的肱二头肌和肱肌。保持背部挺直，双手握住哑铃或杠铃，慢慢抬起至肩部水平，然后缓慢放下。重复多次。颈后臂屈伸：使用哑铃或杠铃进行颈后臂屈伸练习，可以锻炼到手臂的三头肌。

首先躺于平板凳上握住杠铃杆，这时握距应该是比肩略窄，大臂向上伸直，从侧面去看应该是垂直并且夹紧身体两侧。下面开始动作，调整呼吸，吸气垂头下放将杠铃杆放至额头正上方即可，然后呼气将杠铃杆伸直至初始位置，这时肘关节切记不要锁死，重复这样的动作，如此重复动作。

. 锤式弯举是一个简单但有益的动作，它模仿使用锤子的动作来锻炼肱肌和二头肌外侧。1 使用杠铃，可以进行直立弯举或斜板弯举。斜板弯举可以帮助获得更好的肱二头肌效果。1 斜板杠铃弯举单臂版本对于手臂肌肉的立体感至关重要，确保上臂固定在斜板上，并在下放过程中不要完全放松手臂。

假期健身私教计划女生跟练版手臂篇

1、根据健身手臂女生你健身手臂女生的身高，体重，可以判断出你体型较为消瘦（62KG为正常值）。针对你健身手臂女生的特点与需求建议你在重点锻炼下肢的前提下同时加强上肢练习。

2、你的私教是摆设健身手臂女生？。。这种问题你该问健身手臂女生他吧。。你身上又不止手臂一个部位，这个不能练可以练别的。。请私教是为了跟他学动作，学知识。。不是他让你怎么做你就怎么做，做完了什么都不懂。。那你私教的钱白花了。

3、因为你想要锻炼的部位在通过锻炼之后一定是有一种很明显的疲惫感的在刚开始锻炼的时候还会有明显的酸痛感，如果这种感觉不对的话就可以说明这个健身私教是个骗子。你的健身私教所教你的健身动作可以通过上网查询来鉴定是否科学合理，不要出现本来你想练腹部的，结果都练到腿部了，这些都是很离谱的。

4、单独只是跑步很无聊呢。锻炼回去，绝对不能再吃夜宵，跟淀粉相关的东西更不能沾...如果饿了，可以吃点点水果，喝小半杯温开水加蜂蜜。

女生练上肢力量需要注意什么?用什么器材?

1、哑铃是很常见的用来训练上肢的器材，可以买三组重量不同的哑铃放在家里或者办公室。闲暇的时间就可以用来锻炼一下。这个动作主要刺激到的是上肢力量中尤为重要的肱二头肌，只需要我们保持坐的姿势，上身挺直，双手各持一个哑铃，然后分别将它们举到我们的胸部前上方。

2、哑铃坐姿弯曲：- 坐在凳子或健身器材上，双腿分开，与肩同宽。- 左臂弯曲，右肘放在大腿上，左手握住哑铃。- 弯曲手臂，向上提起哑铃，在最高点稍作停顿（1-2秒）。- 慢慢放下手臂至放松状态。- 重复5-10次，然后换另一只手。

3、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

4、哑铃坐姿弯曲 先蹲在凳子或运动器材上，双脚尽量分开，左臂弯曲，右肘放在大腿上，左手握住哑铃，弯曲手臂，向上提起哑铃，在最高点停留一至两秒钟，然后慢慢放下手臂放松。进行5-10次托举，然后换另一只手，看你自己的情况。

女生如何锻炼臂力?

倒立体式：宿舍里就可以练习，不需要杠铃等器械，借助墙壁发力，就可以有效锻炼臂力，倒立时需要注意安全，臀部下压。这个动作经常做，臂力提升神速。

倒立体前屈式：这是一种可以在宿舍内进行的臂力训练，无需使用杠铃等器材。通过墙壁辅助，可以安全地进行倒立，同时注意在倒立过程中臀部的下压动作。坚持进行这个动作，可以显著提高臂力。靠墙平板支撑：这个训练可以在床上完成，它不仅锻炼臂力，还能有效增强腰腹部核心力量。

倒立撑：这一宿舍内即可进行的锻炼，无需借助任何器械。通过墙壁辅助，可以有效增强臂力。在进行倒立撑时，需注意保持正确的姿势以确保安全，并尝试下压臀部。坚持进行这一动作，臂力将得到显著提升。靠墙平板支撑：这一锻炼可以在床上轻松完成。它不仅仅锻炼臂力，还能有效增强腰腹部核心力量。

引体向上。这个方法主要练习上肢肌肉力量的发展水平，通常是男性利用自身力量克服自身重力的悬垂力量练习，是最基本的锻炼背部的方法，所以女生在练习这个的时候不要操之过急，能做到三五个比较轻松、坚持一段时间感觉肩部力量充足就好了，否则背部肌肉太过明显影响美感。俯卧撑。

锻炼腕力和臂力的方法有很多种，下面是一些有效的锻炼方式： 哑铃腕弯举：坐姿或站立，双手握哑铃，掌心向上，慢慢将哑铃向上弯起至与肩同高，再慢慢放下。 哑铃臂屈伸：仰卧在平板上，双手握哑铃，慢慢将哑铃向上推至与肩同高，再慢慢放下。

女生如何锻炼手臂肌肉

单臂伸展运动 准备枕头或瑜伽砖、瑜伽垫将手臂压在枕头上，双腿分开与肩同宽，身体保持在一条直线上。将右侧手臂向右伸展，掠过地板向上抬起，如图中所示。保持五个呼吸，身体回复成一条直线，然后将身体向前抬起，再向上抬起，再回到初始的动作，保持30秒，换手臂再做30秒。

层次递进法俯卧撑。俯卧撑也不是随便锻炼的，也应该有正确的方法，否则会练的畸形，甚至损伤身体。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

此外，平时可以将手放在背包带子的中央，这样可以增强手臂的结实度。紧致下臂肌肉 想要让下臂线条更加紧致，可以使用塑料水瓶来代替哑铃进行锻炼： 站立，双脚与肩同宽，单手握紧装满水的塑料水瓶。 将握有水瓶的手臂垂直举起，直至与地面平行，并保持在前额位置10秒。

一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转。另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上（旋内动作）和向下（旋外动作）握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。

双杠训练 先让自己双手支撑到双杠上，然后保持背部挺直，肩胛后收紧。接着让自己身体往下，让手臂弯曲，让三头的肌肉感受到足够的收缩锻炼感。我们在训练中可以让身体略微的往前倾斜，不用太直立的训练。在训练中要注意锻炼的幅度，要让自己下去的幅度到达最大，让三头的肌肉达到最大的伸缩距离。

手臂塑形 告别拜拜肉 徒手版哑铃版 有的人一种不算重但为什么会有“拜拜肉”呢？ 其实我们的拜拜肉，是因为手臂后方的肱三头肌长期得不到充分锻炼造成的肌肉萎缩和脂肪堆积。 所以可以通过做力量训练，刺激肱三头肌，从而紧实手臂。