内容要点：

肩部训练的时候,做哪些动作能够练出肩膀肌肉?

1、杠铃上推、哑铃上举、哑铃侧平举、哑铃飞鸟、倒立撑、俯卧撑、双杠臂屈伸、杠铃耸肩、杠铃硬拉、坐姿哑铃推举等动作。

2、弹力带：可以使用弹力带进行肩部肌肉的锻炼，能够增强肩部肌肉的力量，一般使用弹力带进行抗阻力训练，每日完成20-30分钟即可。哑铃、杠铃：如果有一定的肩部肌肉力量基础，也可以使用哑铃飞鸟或者杠铃上举，均可以使肩部肌肉得到显著性的锻炼，使肩部力量和强度得到锻炼。

3、动作二：蝴蝶机后束训练 这个练到的是我们肩部的后束，刚开始也是从较轻的负重开始的。

4、直臂侧平举　练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。直臂前平举并上举　这一练习准备动作同上。

5、动作坐姿推举（重复4次，每次10个）推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。推举作为肩部的热身动作，也是非常好的一个动作，可以让我们的肩部肌肉迅速充血，有利于接下里的训练动作，推举的重量选择也是关键，大重量有利于肌肉突破性的增长。

6、首先把滑轮调至和长凳平齐的位置，然后双手握住绳索的握把，平躺在长凳的凳面上，手臂先是夹紧放在身体两边，接着利用肩部的力量，让手臂从身体两侧抬起，大臂与躯干垂直后继续发力，让你的三角肌顶峰收缩。这个练习也可以练到前束，让你的手臂从身体正面抬起即可。

杠铃耸肩锻炼哪些肌肉

1、用杠铃耸肩会较为聚集地锻练到三角肌，但与此同时它还会升到你菱形肌。三角肌是以脊神经上端到中后背-下后背的全身肌肉（尤其要用背后姿态时），它关键作用是锁骨的提拉。此外菱形肌也会被这个动作所激话，这方面肌肉组织关键的作用是肩部和脊椎中间的联手融洽。

2、耸肩能锻炼哪些肌肉 单臂耸肩锻炼斜方肌 尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。

3、发展胸大肌的动作有俯卧撑、平卧杠铃推举、拉力器夹胸等。发展斜方肌的主要动作有提杠铃耸肩、持哑铃扩胸等。发展竖脊肌的主要动作有负重体屈伸、提拉杠铃、俯卧臂腿上振等。发展前锯肌的主要动作有旋转举腿、单臂绳索下拉等。

4、锻炼部位：斜方肌上。主要锻炼：斜方肌上部。 次要锻炼：斜方肌中部、竖脊肌。准备动作：手握杠铃、挺立身体。过程：尽可能提高的肩膀。

5、对于力量训练，哑铃分组练习和臂力棒搬举都是增强斜方肌的有效方式。针对不同的斜方肌部位，站姿划船、杠铃前后耸肩以及哑铃耸肩都有针对性的刺激，注意握距和动作速度的控制。俯身或俯卧的竖直划船则主要锻炼背部中部肌肉，而农夫行走则是一项全身性的力量训练，双手提着重物行走可以锻炼斜方肌和核心力量。

6、这时，杠铃将迅速变为惯性力健身运动。当腿能够 任意挪动时，腿会快速弯折膝关节并蹲起。在蹲起逐渐时，双臂将积极抬起肘关节并再次抬起铃。当身体降低到悬垂举腿高过头顶部时，以肘关节为轴晃动上臂，并在脑袋上边支撑点杠铃肩锁。该办法主要是用以塑造学生伸膝，伸髋，伸躯体和背带肌肉群的力量。

如图。谁知道这个部位的肌肉叫什么?该怎么练?

1、这个部位叫斜方肌。颈后杠铃推举，侧平举，坐姿划船，杠铃耸肩都是锻炼这个部位的。选择上面四个常用的动作中的三个动作，每个动作4次，每个动作10~15次，组间休息45秒。

2、图示部分为背阔肌，以下是练宽背阔肌的几个方法：倒立引体向上：此练习是一项高强度的动作，可以帮助你增强背部的力量和增加肌肉质量。找一个支架或者悬挂在水平杆上，将双手放在杆子上，以掌心向前的姿势握住杆子，保持身体紧绷，然后将身体向上拉起，直到胸部接近杆子。

3、背阔肌 背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。第一个动作：俯身单臂划船目标训练肌肉：背阔肌中部俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

4、这两块肌肉的名字叫做：腹外斜肌。你只需要做卷腹（就是通常所说的仰卧起坐，双手要平放于耳侧打开，千万不要用双手抱着颈椎）。平躺于地面，双膝弯举九十度，双脚掌踩实地面，挺胸，收紧腹部，双臂打开，肘关节弯曲使之间略微触及双耳。

5、三角肌分为前束、中束和后束，其中中束是决定肩部是否宽阔的重要部分。根据三角肌的解剖学位置以及三角肌的主要功能可以断定，使肩部宽阔的最有效的训练动作之一就是杠铃颈后推举，如图所示。

杠铃健身的几种方法,请详细讲解!

直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

负重体侧屈伸直立姿势，肩负杠铃，两手扶杠铃片；然后身体以腰为轴，向左右两侧做弯曲与伸直动作。这个练习主要发展腰部肌群力量。练习时，可以每组做15～20次，做4组。做体侧屈伸时，身体不能转动，动作节奏稍慢。

杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。立正划船 重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。

杠铃耸肩动作要领

1、站在杠铃前端，脚尖对齐杠铃，身体勿过度前倾，建议屁股多往后蹲，使肩部与脚尖能尽量在同一个平面上。仔细观察影片，你可以看到示范者的肩胛是整个被往下带，希望能强化肩关节的活动。

2、用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩 调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。

3、健身耸肩是一项非常基础的肩部强化运动。它可以通过锻炼肩部肌肉使其更强健有力。耸肩可以通过使用各种器材进行，如哑铃或者杠铃。当你进行这个动作的时候，你需要挺直身体，双手握住器材，然后将肩膀尽可能地向上提。注意，不要做超过自己能承受的负荷，避免受伤。

4、身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。呼吸方法 耸起肩部时吸气，松下时呼气。注意要点 耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。

5、所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

6、上斜杠铃卧推 A。重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B。开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C。动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。 D。