内容要点：

12个核心力量训练动作,干货收藏!

1、站立提膝：站立，双手平举，提起左膝至最高点，保持3秒后放下，换右腿，动作需配合呼吸。 侧卧剪刀腿：左侧卧，抬右腿至最高点，保持平衡，然后换至右侧。 俄罗斯回转：坐姿，手交叉，提膝在空中旋转，触碰两侧膝盖，保持脚面离地。

2、首先，我们从站立体式开始。站立体式是瑜伽的基础，理解这些体式的肌肉发力点，可以帮助你建立正确的姿势，避免受伤。山式手臂上举、站立前驱、树式、战士1式、战士2式、女神式、骑马式等，都是站立体式中极具代表性的体式，它们不仅有助于增强腿部和核心力量，还能提升身体的平衡感。

3、两种方式都是主要训练背阔肌的动作，较大的区别在于正手训练时，背阔肌用力抵抗较大比例的阻力，收缩时的运动轨迹对于背阔肌的外侧部分更为充分，对于发展背阔肌的宽度有更多的帮助，而反手训练中角度也很适合手臂的肌肉用力，导致背阔肌在反手的训练中抵抗负重的比例有所减少。

4、动作图解 ▽ 正确做法：运动过程中上臂保持静止不动 腕部与前臂保持在一条直线上 避免：将拉力绳向下拉时，腕部弯曲。

5、最简单、最粗暴的方法，就是刷粉丝，十个网红九个刷，这是不争的事实，但是刷粉丝都是刷的死粉，只能提升粉丝的总数量。这里比较适合已经有一定粉丝数量的网红来使用，毕竟我们要的是数量而不是质量。

6、家长可以替孩子收藏初中三年数学知识点集合，近6000字纯干货分享（全网最全）看完让数学拔高！作为中考拿了班级第一，全校第6，进入全省前6的高中的学长。中考多科成绩接近满分，其中数学120的满分，英语116，语文107，物理96，生物97，地理96，信息技术100满分，政治92，语文107，化学97，体育100满分。

核心力量怎么训练

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上核心训练女生基础，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上核心训练女生基础，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

2、进行俯卧撑、仰卧起坐等基础力量练习； 使用平衡球等辅助工具进行训练； 通过综合器械练习来加强核心肌群； 在不平衡的状态下进行负重训练，以增加核心稳定性。

3、平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。若要增加难度，可以闭上眼睛，增强核心稳定性。 单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。若要增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。 健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方。

女性如何做核心力量训练能减肚

1、想要获得好的减肚子效果核心训练女生基础，可以将平板支撑和有氧运动搭配起来核心训练女生基础，如完成动作后，再进行40分钟左右的跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，这样能较快的将身上多余的脂肪减去。合理饮食 要减去肚子上的赘肉，除核心训练女生基础了进行运动锻炼之外，饮食也是很重要的一方面，要避免摄入高热量、高脂肪的食物，合理饮食。

2、平板支撑是一项极佳的核心锻炼动作。起初，你可能只能坚持短暂的时间，但随着核心力量的增强，你的耐力也会提升。这个动作能有效燃烧腰腹区域的脂肪，同时提高身体控制能力。 深蹲起跳不仅能锻炼腿部力量，还能增强腰腹肌肉。

3、效果：仰卧抬腿主要锻炼下腹部肌肉，有助于收紧腹部线条。建议：每次做10-15个，可以逐渐增加次数和组数。慢跑（）：效果：慢跑是一种有氧运动，能够促进全身脂肪的燃烧，包括腹部脂肪。长期坚持慢跑，不仅有助于减肚子，还能提高心肺功能。建议：每周进行4-5次慢跑，每次持续30分钟以上。

4、平板支撑能够坚持5分钟通常被认为是非常不错的。这表明个体具有较高的身体素质和核心力量。然而，平板支撑并不是时间越长越好。在能够坚持2分钟左右时，建议增加动态平板支撑训练，以提高训练强度和综合锻炼效果。 平板支撑主要增强肌肉力量，并不是减肚子的最佳选择。

练核心力量训练方法

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上核心训练女生基础，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

2、平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地，或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。平衡垫平衡式 坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。

3、平衡垫站立核心训练女生基础：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。若要增加难度，可以闭上眼睛，增强核心稳定性。 单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。若要增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。 健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方。

4、核心训练主要包含以下三种练习： 交替平板支撑 这种练习要求练习者以脚掌和手臂的前半部分支撑地面，通过移动手肘来交替支撑身体。动作过程中，先让左手肘着地，然后慢慢移动右手肘，接着撑起右手肘，再撑起左手肘，以此交替进行。

假期核心塑形训练快速拥有马甲线

要快速练出马甲线，需要结合有氧运动和针对性的核心训练。以下是一些建议：有氧运动：进行高强度间歇训练（HIIT），如慢跑、跳绳、游泳等，每周至少3-4次，每次20-30分钟。这有助于燃烧脂肪，减少腹部脂肪堆积。

【核心进阶拉伸】- 拉伸与放松并重，防止肌肉酸痛，保持身体柔韧。 【腰腹燃脂】- 紧盯目标，专攻腰腹，让你的马甲线清晰可见。 【下肢燃脂】- 从下往上，燃烧腿部脂肪，打造匀称美腿。初级进阶篇18-1 【背部下腹塑形】与【肩部上腹训练】 - 完善上半身线条，强化核心稳定性。

腿部伸直或者微微弯曲，用小腹部发力，把身体向上抬起来，每天坚持做二百个左右，很快就可以看出马甲的线条。第三，想要练出马甲线，怎么能少了平板支撑呢。在平坦的地面上或者瑜伽垫子上，手支撑身体，脚尖回勾，每次坚持十分钟左右，虽然超级累人，也一定要咬牙坚持下去，马甲线对你在挥手。

马甲线怎么练？第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形 想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。

仰卧举腿。仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部，因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉，帮助塑造马甲线。身体仰卧，手臂紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，腰腹用力收起。仰卧屈膝挺髋。仰卧屈膝挺髋也叫做臀桥。

做对运动是关键想要拥有完美的马甲线，那么对腹部的脂肪就不能手软，一般体脂含量至少要低于20%，才能看到马甲线。

核心力量的的训练方法

1、平衡垫站立：站立在平衡垫上每天多坚持几分钟；单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面；球撑箭步蹲：将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。

2、平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。尝试闭上眼睛，增强本体感受神经的刺激，进一步提高核心稳定性。 单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，确保支撑脚全脚掌着地或站在平衡垫上完成下蹲动作。 平衡垫平衡式：坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。

3、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。