内容要点：

拉伸脚背和大腿前侧,缓解足弓塌陷,要怎么做?

1、足弓放松动作要点：站姿，将高尔夫球放于地面，抬起一只脚踩在上面，脚掌前后滚动，感受足弓的挤压放松，持续20秒，重复4组，换另一条腿，继续4组。翘大脚趾动作要点：站姿，一条腿微微向前，全脚掌踩地，大拇脚趾头勾起，感受足弓收缩，重复12次，4组，换另一只脚继续4组。

2、卧英雄式是拉伸身体前侧特别好的体式之一，他可以拉伸整个腹部，大腿前侧，打开腹股沟区域，还可以强化膝、踝关节，改善足弓塌陷的情况。但是很多人在做卧英雄式时，会出现各种状况，比如膝盖不舒服，腰不舒服，完全躺不下去，在体式中没办法放松等等。卧英雄式要领：以英雄式坐下。

3、在坐立前屈时脚回勾，因为脚回勾可以使拉伸腿后侧更多，这是坐立前屈的主要目的之一，但是要记住，脚也不能过度回勾。

学芭蕾女生脚背有什么要求吗?

1、通常情况下，芭蕾舞对舞者的脚背要求极高。在膝盖伸直的情况下，能够将脚趾绷直触地，表明脚背条件优越。然而，脚背过高可能并不适合成为专业芭蕾舞者。芭蕾舞者的脚部为何引人注目？芭蕾舞者那双穿着足尖鞋的脚往往给人留下深刻印象。它们之所以如此生动、灵活且有弹性，关键在于脚背的条件和后天的训练。

2、芭蕾舞的特点之一是使用脚尖进行表演，因此对舞者脚背的柔韧度有很高的要求。 以下是几种芭蕾舞中压脚背的训练方法：- 方法一：坐下并将一条腿伸直，双手放在膝盖上，尽量伸展脚背，并用手在脚趾和脚背之间施力下压，持续五分钟左右后逐渐放松。

3、脚背不论压得有多好，重在运用。在做完压脚背的训练之后，一定要配合勾绷脚的动态练习。压完脚背后做勾绷脚，为的是使脚背周边的肌肉进行拉伸，想要更好地运用脚背，支配脚上的小肌肉群，必须配合和掌握这样的练习过程。

4、专业女的要达到二百多度…男的要求比较低一百九十多就可以了扩展知识为了让双腿拥有修长而优雅的曲线，芭蕾舞者会在脚离开地面时，自然而然踮起足尖。专业的芭蕾舞者至少有一点是相同的，都拥有美丽的足尖。足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。

5、学舞蹈专业，最基本的就是跳舞的时候脚背要绷直。脚背绷不直，脚就像一把大锄头，很难看的。所以，每天压脚背，是为了能让你在跳舞的时候脚背绷得更漂亮点。还有，尤其是学芭蕾的，脚背尤其重要，如果脚背不好，那么足尖是立不好的。

把脚抬到另一只脚上拉伸会怎么样

增加灵活性。把脚抬到另一只脚上拉伸对大腿来说是一个更深的伸展，可以打开臀部、骨盆和大腿肌肉，增加灵活性。拉伸是要保持自然呼吸，切忌憋气，拉伸强度不宜过大。

大腿后侧拉伸 拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿。大腿内收肌拉伸 拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

腿部后侧伸展：站立，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只脚交叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。

动作7：扭转拉伸 定住姿势，坚持15秒，右手抓住脚跟脚跟贴靠向臀部，后方大腿 ，前侧支撑子， 前方膝盖，不要超过脚跟，右腿抬起迈到双手之间；后方大腿前侧支撑，给膝盖减压，将后侧脚趾抬起，扭转躯干向右。

芭蕾中的一位脚怎么练?

一位脚 位置：脚跟并拢女生拉伸脚，双脚尖向外打开女生拉伸脚，形成大写的“一”字。要求：一位脚站好后，膝盖要收紧，脚的十趾应均力抓地，不应有小脚趾翘起的现象。在训练儿童时可不要求绝对打开，应尽量顺其自然，以两脚十趾能平展抓地为准。

坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。如果小腿肌肉太紧，身体可以稍稍向后倾斜，用肘部支撑后背。弯脚，往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上。向下曲脚踝，脚跟紧贴地面，脚尖绷直向前，很多舞蹈老师管这种姿势叫“阿拉丁脚”，因为这时的脚很像阿拉丁神灯。尽可能地弯曲踝关节，双脚向前绷直。

这是舞蹈演员出身的汤加丽演绎的几个芭蕾的经典动作，你的动作不一定非要像她做得这么好，只要开始训练，一定会看到效果。 平衡式控弯腿 动作要领：单脚直立，身体平衡打开，一腿慢慢向侧上伸展。可叫人先帮你把腿向上搬，然后控制住。 作用：锻炼身体的平衡性、稳定性及腿部控制能力。

简单拉伸动作女

1、“睡天鹅式”拉伸臀腿外侧，注意骨盆正位，后侧腿充分伸展，脚趾指向正后方，每侧停留30秒。“针眼式”动作拉伸腿臀外侧，双手与大腿之间做对抗，呼气时左膝向外打开，臀部摆正，不要抬离地面，放松肩膀和脖子，脚掌回勾，保持20秒后换另一侧。

2、双手向前伸到最远，小腿脚背贴地，大腿垂直地面身体重心向后移，收紧腹部的同时臀部向上发力，让臀部翘起来；肩部下压，让胳膊产生拉伸感。这个动作可以很好地打开胸腔，改善圆肩驼背，能快速在视觉上达到瘦肩背的效果，长期练这个动作，还能缓解便秘。

3、two▲ 保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。 保持一小会儿，让肌肉适应一下。 three▲ 接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。

4、动作1：坐姿臀部前移预备姿势：挺胸、收腹、双手撑与体后；动作轨迹：臀部向前移动脚跟的方向，感觉肩膀前部有明显的拉伸感，维持15-30秒动作2：站姿手臂体后抬高预备姿势：双脚左右开立，挺胸收腹，双手置于体后，一直手握另一只手。

5、首先给自己的小腿肚按摩，放松肌肉，再拉伸。第单手握住同侧脚的脚尖，身体保持直立，站不稳的时候可以接住其他东西保持平衡。第侧压腿，一只脚弯曲，另一只脚向一侧伸出 第弓步压腿。可以拉伸两腿内侧肌肉。第直立，弯腰手伸直尽量用指尖触地面，可以拉伸腿后群肌肉。

6、女性最佳12种拉伸瘦身运动1 头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

小运动大健康——拉伸腿脚篇

腿部肌肉伸展运动 腰痛或脚底发冷，大多是因为脚的后侧肌肉僵硬的缘故。首先坐在地板上，双脚张开，身体向前弯，尽量让手指触碰到趾尖，并左右交替进行，如此便可使支撑脊椎的左右背肌及脚部的肌肉得到伸展，就能消解腰痛及脚底发冷的毛病。

第运动拉伸 这个动作与坐位体前屈相似，需要我们端坐，两腿伸直，先低头，身体慢慢的向前弯，双手向前反复伸直弯曲做30次。这个动作可以增强腰部肌肉和脚部的力量，协调腰和腿脚的协调性。另外，做这个动作的时候要注意量力而行，不要拉伤腰部的肌肉。

拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部；膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢；手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。要点：被拉伸大腿前侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换。始终保持平稳呼吸。

小腿拉伸（单边30s ） 臀部拉伸（单边30秒） 大腿内侧肌肉（30s ） 希望把 健康 的理念和知识，传递给更多的人~ 我是运动营养师Bruce~ 运动健身者在跑完步和蹲完腿后都会拉升腿部肌肉。运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。

平时可以在环境优美的地方多骑自行车，或者在家中进行单腿站立或者垫脚尖等健身动作。 ⑤健身要结合 健康 饮食和良好的生活习惯，平时多看书。 健身运动是一个长期坚持的过程，除了进行科学的健身以外，还要结合 健康 饮食和良好的生活习惯。