内容要点：

背肌锻炼时,背肌宽度怎么锻炼?

第一点，在锻炼背肌的时候应该注意做肩关节内收的动作。我们在锻炼背肌的时候想要增加背肌的宽度，就一定要锻炼我们的背阔肌，这块肌肉是增加背肌宽阔程度的肌肉。

动作关键是：务必要挺直背部，身体尽量前倾和地面平行，用背阔肌力量提起哑铃，到顶峰的时候挺胸、收肩。建议每次进行4到5组，每组8到12个，第一组重量稍稍轻一点，后面几组重量控制在进行第12个力竭左右，组间休息大概六十秒。上举的时候吸气，放下的时候呼气。动作关键：不宜上抬上体，防止借力。

完美背部 1）单臂哑铃划船。这个动作主要锻炼你上背部的肌肉。双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，右手按在左侧膝盖上，左手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度。左右交替进行， 一边2组，一组15次。 2）俯立侧平举。双腿分开站立，膝盖弯曲。

引体向上。用引体向上锻炼背部，增加背部的宽度：双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。注意做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。“坐姿器械下拉”。

也就是引体向上的时候做的动作。这也就是为什么说，做引体向上是练背肌宽度的最好动作的原因。和这个动作类似的，高位下拉动作，也是锻炼背肌宽度的好动作。用这两个动作锻炼背肌，不仅可以让背肌练得更宽，并且背肌也更加完整。而不像一些只做器械练背的人，背肌虽然大，但是并不完整。

家庭健身,怎么增加背阔肌的宽度?

1、宽握引体向上：俗称的引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。宽距后仰拉背：这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

2、吸气，将拉杆下拉至颈后，下拉时肘部向后推，然后慢慢回到初始位置，动作完成后呼气。注意：这是增加背阔肌宽度的最好方法，不仅可以锻炼背阔肌，还可以锻炼背阔肌下部。宽握向上引体向上 动作要领：站在杠下，双手握杠，握距5肩宽。肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在杠正下方。

3、宽握引体向上双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，家用健身器材背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

4、转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。健身器材练习。

5、宽握引体向上 双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。动作要点：要想刺激到背阔肌外侧，要注意是宽握，握距大约5背肩宽。

6、通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。

想要把背练宽,哪些动作不能少?

1、首先双手握把手从手心朝下的姿势开始，然后随着回拉的动作外旋你的手腕，拉至背肌充分的收缩时，手心应该是相对的，这种手腕的变化将会更好的刺激你的背阔肌，想要打造完美的背部厚度，这些细小的关键点必不可少。控制好动作的节奏，先别管一组要做多少，先把每一次都做完美了再说。

2、吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部向后，然后缓缓回到初始姿势，动作完成时呼气。注意：这是增加背阔肌宽度的最佳方法，不但锻炼到背阔肌，还能锻炼到背阔肌下部。宽握引体向上 动作要领：站在横杠下方，双手全握横杠，握距5背肩宽。肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在横杠正下方。

3、一，滑轮下拉 这是一个很好的动作，锻炼效果非常好，在练习时，你可以通过改变身体的方向，两手的握距，两手的握法来达到更好的冲击，下拉时，让器械拉到身体前面，上身保持直立，动作要慢一点。

如何通过一个单杠练出宽厚背肌?哪些动作可以帮助我?

那就是倒拉，你可以找一个比较矮的单杠或者双杠，把你的双脚放在地上，双手拉住单杠，身体呈倾斜的状态。然后背肌用力，把身体向上拉起，一直到胸口接触到单杠。这种比引体向上简单的锻炼背肌的方法，也可以很有效的锻炼背肌。

第二个动作，杠铃俯身划船。这个动作是锻炼背阔肌的几个王牌动作之一。我们在进行杠铃俯身划船的时候，是利用了背阔肌可以使肩关节伸的功能。同时在杠铃俯身划船的时候，我们全身上下的肌肉都会受到一定的刺激，对我们维持身体力量平衡有巨大的帮助。

肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作，立姿卷臂（肱二头）、胸前宽握高拉杠，立姿（或仰卧姿）过顶举（肱三头）、胸前窄握高拉杠，蝴蝶扩胸或仰卧推举（三角肌）、颈后高拉杠和卧姿弓背（背肌）。 哑铃 在部队中其实并不容易找到很适合自己的哑铃，但若可以的话，最好是找到一次能做8-12下的重量。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，这样能更好地锻炼背部肌肉。硬拉 硬拉是迄今为止建立一个强大的背的最好的方式。