内容要点：

女生想要自己在家练肩、背的肌肉,该怎样练,用多重的哑铃好?

1、方式：女生用多重的哑铃合适女生练哑铃练背，这需要看女生练哑铃练背你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

2、最好选择一个重量只能做5-10个的重量最好，这个重量增加肌肉维度和力量都有很大发展。像肩部可以哑铃推举，哑铃平举，哑铃侧平举，每样2-4组。背部就哑铃俯身划船，还有单臂哑铃划船，最好加上引体向上同样每样2-4组。

3、想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

哑铃练背的动作有哪些

俯身双臂划船：动作要领：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。这个动作主要练背阔肌。

双手划船 这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。

哑铃练背最好的6个动作如下：哑铃肩上推举坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶，控制哑铃慢慢还原至初始位置。哑铃直立划船立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。

哑铃俯身划船 很多人的首选姿势之一，平面姿势，用于发展趋势背阔肌上端总宽。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

哑铃练背的健身动作

第三个动作女生练哑铃练背，俯身哑铃飞鸟。这个动作可以锻炼到我们三角肌的后束，也可以锻炼到背部的斜方肌，一举两得的动作。其实三角肌得后束也算是背部的肌肉群，从背后看去三角肌后束发达的也可以明显的看到。附身哑铃飞鸟。

高位下拉的此外一个变式姿势。手心往前、胳膊肘进行一侧为冠状面姿势，发展趋势背阔肌总宽、还包含大小圆肌一些小肌肉群女生练哑铃练背；手心向后或者细碎机抓物、胳膊肘紧贴人体为矢状面姿势，发展趋势背阔肌薄厚。做姿势时尽量避免核心肌肉群偿还使力，人体不必大幅摇晃。

一说起哑铃练背，很多人都会想到哑铃俯身划船。这个动作平时在健身房也是非常常用的动作，它不仅更加深彻的锻炼我们的背肌，还可以防止背肌两边力量不均匀。所以，在家里锻炼，用这个动作就成女生练哑铃练背了首选动作。做这个动作，建议用单臂做，可以充分发挥它对背肌刺激深的优势。

身体直立，双脚分开，与臀部同宽，右手握一哑铃，身体下蹲，成蹲坐式。迅速起身，摇摆右手臂向前，直至右手与肩同高。放下右手同时立刻回到蹲坐式。重复练习2-16次，换手重复练习。头顶上举式 SOSO部位：双肩，上背部 身体直立，双脚分开，与臀部同宽，双手各握一哑铃。

一） 屈肘扩胸：两腿分立肩宽，两手哑铃自然下垂，两臂平肩屈肘，同时向后扩胸。反复12~16次。（二） 斜方出击：两腿分立与肩宽，两手持哑铃屈肘置于胸两侧，上体稍向左移，右手向左前斜方出击，左右交替，各反复6~8次。

俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。