内容要点：

双人压肩转圈

1、双人徒手操。是利用两人身体各部位的各种不同动作，相互配合所组成的单个或成套动作。它既可定位做，也可行进间做。它适合于不同职业不同健康水平的人选择练习，且不受场地和器材条件的限制。

2、身体保持垂直想要学会转圈，首要身体保持垂直，即是“站”的技巧，这是做好旋转动作的大前提、是一切动作的基础，是舞蹈训练的开端。没有正确的站姿就不会有合理的身体重 心及稳定性，也就不会有好的旋转，因此培养正确的站姿是舞蹈训练的基本要求。

3、问：运行之主宰？曰：主宰于心，心欲左右更迭运行，则左右手足即更迭运行；心欲用缠丝劲顺转圈，则左右手即用缠丝劲顺转圈。

4、身体保持垂直 想要学会转圈，首要身体保持垂直，即是“站”的技巧，这是做好旋转动作的大前提、是一切动作的基础，是舞蹈训练的开端。没有正确的站姿就不会有合理的身体重 心及稳定性，也就不会有好的旋转，因此培养正确的站姿是舞蹈训练的基本要求。

徒手体操双人动作

徒手体操中的双人动作是一种富有策略性和互动性的身体锻炼方式。它并非单人动作的简单叠加女生双人徒手动作，而是通过两人之间的默契配合女生双人徒手动作，巧妙地运用助力、对抗和协同的技巧，来提升锻炼效果。

徒手体操有双人动作三人动作不正确。根据查询相关公开信息：徒手体操根据练习形式可分为单人动作、双人动作、集体动作。

一人两臂用力前推，另一人退让，转轮进行。协同性动作指两人互相帮助或依附地同时做动作。如两人背向成弓 步，两手互握互拉，两人面向拉手蹲跳等。（三）集体动作 集体动作是指在双人动作的基础上，多人互相配合进行的身体操练。

双人广播体操就是两人配合做的徒手体操。双人广播体操是基本体操练习形式之一。即通过双人相互助力、对抗、协同一致等配合，进行柔韧、力量、协调等方面的练习。对提高学生练习兴趣、培养学生相互协作、团结友爱的精神起很好作用。

双人交替双杠臂屈伸：两人分别站在双杠两侧，进行臂屈伸动作。 单杠悬垂+仰卧起坐：一人悬垂在单杠上，另一人进行仰卧起坐。 负重俯卧撑：两人合作，一人进行俯卧撑，另一人负重或进行相同动作。 仰卧推举：一人平躺进行仰卧推举，另一人可以进行辅助或进行相同动作。

徒手深蹲的标准动作

1、动作要领：双腿分开与肩同宽的距离，双臂向前伸直，掌心朝下，脚掌牢牢踩实地面，深蹲过程中，身体不往后仰。臀部向后，15次/组，建议3~4组。呼吸技巧：做深蹲过程中，使用瓦式呼吸法时，整体的压力都提高了，任何分界都不存在压力差。（1）吸气时：尾骨收拢；呼吸时：尾骨打开。

2、- 当你准备站起时，应同时伸直膝盖和髋部，确保屁股和肩膀同时上升。以上是徒手深蹲的基本步骤，对于初学者来说，掌握这些要领至关重要。记住，动作要缓慢而稳定，避免快速跳跃或使用不当的力，以免造成伤害。

3、站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖略微向外指。保持身体挺直，不要弓背。下蹲时，臀部应低于膝盖，大腿应与地面平行。 蹲起过程：下蹲时，应缓慢控制速度，避免速度过快导致不稳定。在最低点稍作停顿，然后快速站起，同时脚跟发力。 呼吸：下蹲时吸气，站起时呼气。保持呼吸均匀，不要屏气。

4、徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，髌骨、膝盖不要超过你的脚尖，下的时候是吸气，起的时候是呼气，然后在下的时候就想象我们坐一把椅子。徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，然后抬头挺胸。然后上肢稍微倾斜，往前倾斜有一定的角度，在这个倾斜角度的过程中，你不要大于40度。

5、徒手深蹲训练方法沙发深蹲从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身！拉力深蹲拉力深蹲就因为是这样的想法诞生的。

6、先将双脚与肩同宽站好，身体站直，挺胸收腹。从侧面看，在小腿和膝盖完全不移动的情况下，将臀部水平往后推。这个就是屈髋。要注意的是，臀部后推的过程中，上半身要顺势往前俯身以保持平衡。上半身过于直立的话，重心容易后移导致摔倒。