内容要点：

平板支撑的正确姿势

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。肘关节和肩关节与身体保持直角。

2、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。收紧腹肌和盆底肌，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间的间歇较好不要超过20秒。平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。

3、手臂姿势，先用双手支撑于垫面，将两侧手臂屈肘。再将前臂向外旋转，此时双手握拳相对，呈现对握姿势。此时上臂与前臂接近垂直角度，肘部、前臂和双手贴于垫面。

4、腰部放平：通过用腹部力量向上提升臀部，将脚和手臂离开地面。保持头、脊柱和臀部保持一条直线。确保三角肌、尺桡肌、腹直肌等肌肉参与其中。 身体稳定：保持身体稳定，不要晃动。通过集中注意力和调整呼吸来帮助提高平衡性和稳定性。保持平板支撑姿势至少10个深呼吸。

5、平板支撑是一种常见的核心训练动作，以下是正确的做法： 身体平躺在地面上，双脚并拢，脚掌着地，脚尖朝下。 弯曲肘关节，将双手掌平放在肩膀下方，手指朝前。 上半身保持挺直，头部与脊柱保持一条直线。 屈膝，将臀部抬起离开地面，使身体维持在一个平行于地面的位置。

6、在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重，手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置，若要增加难度，手臂或腿可以提高。想增加难度，可以悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。

瑜伽哪个动作瘦手臂

1、瘦手臂瑜伽动作五：垂直划船瘦手臂法动作步骤：双手保持着轻轻握拳的状态，让握拳的双手放在髋关节的位置。将握拳的双手的手肘朝两侧抬起，让拳头放在腋窝的位置。肩膀用力，轻轻地向后收，手肘向后运动，将拳头举高到肩部的高度。放下双手休息10秒，再重复练习这个动作30次。

2、撑臂运动 双腿并拢，屈膝坐于地面，上身后倾，双臂伸直并向后弯曲，以手掌撑地，保持身体平衡。注意保持腰背挺直，腹部收紧。 双臂用力伸直，臀部逐渐上抬，直至大腿与上身呈一条直线。双腿与双臂撑地，保持身体平衡，维持姿势数秒。

3、瑜伽的平板支撑动作可以有效瘦手臂。瑜伽的平板支撑动作对瘦手臂具有显著效果。以下是详细的解释： 平板支撑动作介绍：在瑜伽中，平板支撑是一种全身性的动作，主要锻炼上肢、腹部和核心肌群的力量。通过保持身体平直，手臂与地面平行，可以有效地锻炼手臂肌肉群。

4、瘦手臂瑜伽运动瘦手臂瑜伽运动——举手臂雕塑部位：手臂线条左右手轮流往上举，这样举50下TIPS：膝盖也可以上下摆动。瘦手臂瑜伽运动——蹲马步雕塑部位：手臂、大小腿、小腹双手往前水平，向下蹲约停顿约5～10秒再起来，连续10次。TIPS：小腹记得也要跟着缩，这样才能顺便瘦肚子。

5、瘦手臂瑜伽动作一：曲臂式 上身挺直，自然坐于椅子2/3处，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回，放慢速度做效果更好。

女人坚持做平板支撑,对身体有啥作用?

1、平板支撑是一种全身性的有氧运动，它能够提高心肺功能。持续的训练能够增加心脏和肺部的负荷，进而改善心血管系统的功能，增强心肺能力，从而提高身体的耐力和体力。 纠正姿势与缓解背部疼痛 许多女性因长期久坐或不良姿势导致腰背疼痛。平板支撑能够有效解决这一问题。

2、燃烧脂肪，预防肥胖。平板支撑是一种可以燃烧体内脂肪的运动，动作虽然很简单，但可以让全身的肌肉都加入到这个动作中。尤其是用手和脚支撑全身的重量，不仅可以锻炼身体，同时也可以消耗身体的热量，起到预防肥胖的作用。加快新陈代谢。经常做平板支撑可以加速新陈代谢，帮助身体排出有害物质。

3、减肥。 女性长时间做平板支撑的话，可以让原本飙升的脂肪慢慢的减下去，瘦身的效果还是挺明显的。塑身。 如果你原本不肥胖，但是身材不是前凸后翘的话，这个时候做平板支撑，也能起到一定的塑身作用哟。提高平衡力。

瑜伽平板支撑的正确做法

1、保持平衡：平板支撑时，重心应均匀分配在手臂和脚上，保持平衡。注意身体各部位的对称性和平衡性。 逐渐增加时间和难度：刚开始时，可以尝试保持平板支撑姿势15秒钟，然后逐渐增加时间。一旦能够保持稳定的平板支撑姿势，可以尝试做倒立平板支撑或向侧面平板支撑等更具挑战性的变体。

2、首先铺好一张瑜伽垫，双手弯曲，身体朝下，支撑在瑜伽垫上。双脚伸直，脚尖朝下，腰部伸直，稍稍用力是自己的身体离开瑜伽垫表面。眼睛朝下看，记得呼吸均匀，循序渐进。首先铺好一张瑜伽垫，双手弯曲，身体朝下，支撑在瑜伽垫上。双脚伸直，脚尖朝下，腰部伸直，稍稍用力是自己的身体离开瑜伽垫表面。

3、具体做法：先垫好一张瑜伽垫。在瑜伽垫上做好俯卧撑姿势，这是平板支撑运动的起始动作。肘关节弯曲。让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，调整脚趾，允许脚趾弯曲，目的是为了让躯干伸直。

4、侧躺在瑜伽垫上，两腿并拢，双手自然放在身侧。用左手肘支撑身体，确保左肩膀在左手肘正上方。右手臂放在右身侧。左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。收紧腹部和臀部，并抬起躯干。如果想增加挑战，可以进一步抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直。然后将右手臂向天空伸展。

女生平板支撑正确做法

1、平板支撑动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你女生瑜伽平板支撑的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2、平板支撑运动可以锻炼到颈部的肌肉，因为在做平板支撑运动的时候，女生瑜伽平板支撑我们的颈部要保持向前倾，如果同时能够让保证颈椎放松的话，对治疗颈椎病也能起到一定的疗效。此外，平板支撑运动对心的功能以及糖代谢也有一定的好处。

3、在平板支撑后，可以通过按摩或热敷酸胀的胳膊或腿部来放松肌肉。此外，充分的热身和适当的放松运动也是非常重要的。做平板支撑手臂会粗吗 通常情况下，平板支撑不会导致手臂变粗，因为主要发力的是腹部肌肉、臀部和腿部。如果手臂变粗，可能是用力不当。正确的平板支撑会让手臂更有线条感。

4、对于女生进行平板支撑训练的具体方法，平板支撑训练最好能在瑜伽垫上进行，起始动作主要以俯卧撑的姿势作为开始，手掌收紧，双侧前臂向下弯曲，贴紧地面，注意收紧腹部，伸直身体，身体要一直保持从头到脚都在一条直线上。注意事项如下：不要抬起背后，但要保持脖子和脊椎放松。

5、女生做平板支撑坚持更久的方法：降低难度女生在刚开始练平板支撑时，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，一样是可以达到锻炼效果的，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。

6、女生平板支撑正确做法 双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地。身体离开地面，躯干伸直，人的头，肩，背，臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。