内容要点：

面拉练哪里

1、手臂上三角肌的后束和冈下肌。绳索面拉是一个复合动作，可帮助训练者构建肩外展、外旋肌力，强化上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。该动作要领是呼气时，三角肌发力带动手臂把绳头拉向额头位置，同时旋转肩关节和手腕，结束时手掌心相对；吸气双手随绳索拉力回到起始位置。

2、面拉训练主要针对手臂上的三角肌后束和冈下肌。这种训练使用绳索进行，是一个综合性的动作，有助于增强肩部的外展和外旋力量，同时也可以强化上背部的斜方肌（尤其是中下部）、菱形肌和三角肌后束。

3、绳索面拉练的是三角肌。三角肌俗称“虎头肌”，可以说是上肢最耀眼的一块肌肉，这个地方的肌肉形状十分突出，发达的三角肌会让人看起来十分有力量。众所周知，三角肌是由三条肌肉束组成，这个部分的肌肉需要协调发展，这样就可以增加身体的宽度和厚度。

绳索面拉正确动作要领

1、动作要领：将龙门架的绳索调到高位，人面向绳索，接着双手握住绳索两端（旋前握法，即掌心朝内），单腿向后退一步，手和肩膀都向前伸直，拉紧绳索（即已经将绳索拉起一点了），接着肘部向外弯曲，将绳索拉向上胸或者颈部的位置，一直拉到肘部超过身体后方为止，最后手臂慢慢向前伸直回到起始位置。

2、首先，调整龙门架上的绳索至适当高度，确保面对绳索的位置舒适且稳定。 然后，采用旋前握法（掌心向内），双手握住绳索两端。 接下来，单腿向后退一步，同时保持手臂伸直，肩膀向前，拉紧绳索至身体稍微后仰的位置。

3、绳索面拉时，首先调整滑轮至胸部上方位置，并更换绳索。 接下来，双手伸直并采用立握方式，紧紧握住绳索，然后向后退一步以站稳。 起始姿势中，膝盖应保持微微弯曲，以准备后续动作。 上拉时，先将肩胛骨向后移动并固定，同时收起背部，使肩部外展，并将把手拉至脸前。

练肩后束的动作

1、能够锻炼到肩部后束的动作有以下几个方法：第哑铃推举，取坐位，双手拿住哑铃，放在身体两边，肘关节外展，掌心一定要朝前，通过弧线运动，将哑铃放在头顶部，稍停2-3秒，慢慢的按原路返回。这个动作训练肩关节的前束、中束及后束为主，对后束也有一定作用。

2、坐姿划船：可以使用坐姿划船机或拉力器进行锻炼。坐下来，抓住把手，向后拉，同时用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉。控制重量，做12-15次，进行3-4组。 俯地手臂后拉：躺在地上，抬高身体，依靠手臂支撑。将手臂收回，靠近身体，将肩胛骨收缩，感受肩后束的力量。

3、绳索面拉：在做绳索面拉的时候，肩胛骨要保持固定，并且肩部要下沉，这样刺激肩部后束会更加孤立，有效防止背部代偿。同时还要注意一点，在面拉的时候，手肘向外打开，把双头绳往两边撕开，效果更好。（见下图）坐姿反向飞鸟：对肩部后束的孤立性非常强，更适合肩后束的线条雕刻。

4、坐姿后伸（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 坐姿上推（中后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 绳索后拉（后束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。 提拉（中束）：10-12次，3-5组，间歇30-60秒。

5、在练习时尽量的调整自己速度，不要太快，把自己的锻炼专注点放在肩膀后束上。第三组锻炼动作、绳索面拉 这个动作是很多健身新手很少用的，刚开始的健身者很少会接触和使用这个动作，他们总是用些基础的锻炼动作。

6、我们先把手臂外展和肩后伸的动作结合一下。当我们在做一个常规的后旋动作时，我们的大臂和小臂之间都会保持一个相对比较固定的角度，这时我们做肩后伸的动作的时候，我们会感觉到三角肌前束的位置会有一个比较明显的拉伸，但是后束却没有明显的收紧感觉。

假期女生要练背不然气质上压倒所有人

直臂下拉：这个动作主要针对三角肌后束、冈下肌、背阔肌和肱三头肌，有助于提升女生的背部线条。在进行训练时，应选择中下重量，保持背部肌肉的控制，核心收紧，保持背部挺直，最大限度地收缩背阔肌。建议进行4组，每组15次。

直臂下拉 器械下拉 女生背部训练 坐姿划船 俯卧划船 直臂下拉 针对三角肌后束，冈下 ）肌，背阔肌，肱三头肌有 着不错的训练，采用中下 重量。）保持背部肌肉的控制，核 心收紧，保持背部挺直，5开 最大限度的把背阔肌收缩4组x15次 拉开。

相反，含胸驼背或虎背熊腰则会破坏体态，降低气质，甚至让人看起来显老。长时间坐着不动、玩手机或电脑工作会导致背部肌肉过度拉伸，肩部和胸部的肌肉则处于紧张和萎缩状态。这种久坐生活方式容易导致肩背肌肉硬化、脊椎变形，并引发驼背等体态问题。

先练背肌吧，背部肌肉松弛会导致圆肩驼背，脖子前倾，给别人一股猥琐的感觉。我在练体态纠正课的时候，很多动作都是练背部肌肉的，练完以后背部挺拔，气质也就很快不一样了。

ー、练气质“花之魂，水之韵、松之魂、无影之行”是对女人精神气质的美喻”气质不是天生的，是后天养成的。坚持每天背贴墙站10分钟。坐姿端正不跷二郎腿。走路抬头挺胸、腰背挺直。衣着干净、优雅、精致。养护头发、妆容要得体大方。

女生一定要逼自己锻炼这几个方面培养气质 气质并非与生俱来，而是通过后天培养的： 每天坚持背靠墙站立10分钟，以增强背部挺拔感。 保持良好的坐姿，避免翘腿。 每天对着镜子练习微笑，提升亲和力。 走路时保持抬头挺胸，腰背挺直。 着装要整洁、得体，展现优雅。

绳索面拉练哪里

手臂上三角肌的后束和冈下肌。绳索面拉是一个复合动作绳索面拉女生，可帮助训练者构建肩外展、外旋肌力绳索面拉女生，强化上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。该动作要领是呼气时，三角肌发力带动手臂把绳头拉向额头位置，同时旋转肩关节和手腕，结束时手掌心相对绳索面拉女生；吸气双手随绳索拉力回到起始位置。

面拉训练主要针对手臂上的三角肌后束和冈下肌。这种训练使用绳索进行，是一个综合性的动作，有助于增强肩部的外展和外旋力量，同时也可以强化上背部的斜方肌（尤其是中下部）、菱形肌和三角肌后束。

绳索面拉练的是三角肌。三角肌俗称“虎头肌”，可以说是上肢最耀眼的一块肌肉，这个地方的肌肉形状十分突出，发达的三角肌会让人看起来十分有力量。众所周知，三角肌是由三条肌肉束组成，这个部分的肌肉需要协调发展，这样就可以增加身体的宽度和厚度。

面拉是练哪个部位的

1、手臂上三角肌的后束和冈下肌。绳索面拉是一个复合动作，可帮助训练者构建肩外展、外旋肌力，强化上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束。该动作要领是呼气时，三角肌发力带动手臂把绳头拉向额头位置，同时旋转肩关节和手腕，结束时手掌心相对；吸气双手随绳索拉力回到起始位置。

2、Face Pull面拉，这个被健身界低估的动作，实际上蕴含着深远的肌肉激活和矫正效果。 它不仅仅是肩胛骨的后缩、肩关节的水平外展和外旋，更是上交叉综合征的有效对抗手段，能够平衡过度的胸肌发达和紧张的肩部，增强中下斜方肌的力量。

3、面拉主要锻炼肩部外部旋转肌群，包括肩袖肌群、斜方肌、菱形肌和三角肌后束。 这个动作有助于改善前后肌力的不平衡，调整体态问题，并提升背部肌肉的力量。 绳索面拉的正确动作方法：首先将绳索高度调整到与胸部平齐的位置，然后握住绳索，双手伸直站立。向后迈一步，站稳后膝盖轻微弯曲。

4、在健身世界中，有一种动作被低估了其力量与影响力，那就是Face Pull面拉，也有人称它为肩拉或肩部后展。这个看似简单的动作，其实蕴含着深不可测的肌肉激活与矫正效果。

5、绳索面拉这个动作其实就是一个负重肩外展的姿势，如果拉动绳索过程中肘关节处于身体的前方，那么这就成了一个弯举的动作，也就无法实现刺激三角肌和背部肌群的效果。不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩！和做大部分动作一样，请安放好你的肩膀，不要去做耸肩的小动作。