内容要点：

徒手深蹲多久才能紧实臀部,每天需要深蹲多少个,几组比较好?

1、徒手深蹲练习者每周至少锻炼3次，每个动作做2组，每组做20个，坚持一个月就可以看到效果。配合以下步骤锻炼，事半功倍，效果会更明显的。后侧步+箭步蹲+前脚跳起踢腿。哑铃负重+双脚深蹲跳。前脚屈膝+后抬腿。全蹲+双脚交替前后走。负重哑铃+单脚跳起。

2、从来没有过深蹲训练的人，从开始训练到到两个月左右会有一个非常大的改变。我们知道，想要腿臀发展，首先需要下肢一些肌肉的平衡，所以先调整体态，改善不平衡的肌肉！负重深蹲的话，10次以内就会有效果，只要你不是太胖，这个效果可是看得见摸得到的。

3、每天下午 或 傍晚锻炼合适. 每天做3组，每组15~20个（自己定）. 每组间隔1~3M。

4、如果是女性想要塑身，可以直接做徒手深蹲，做4到6组，每组20个左右。如果是男性要锻炼腿部肌肉，那么可以按照下面方法：初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

5、从第一组的深蹲起，就做20个，后面每组加数量，可以最大限度的刺激你的腿部肌肉，如果是新手5组就够了，新手做12个就差不多，有底子的做8组就差不多了。脚不要叉太大，侧面肌肉会外翻的。至于蹲多深，以你自己的情况来定。注意不要练的过久，否则会消耗自身的能量和脂肪的。

6、如果是在家做徒手深蹲，每天可以做4到6组，每组20个左右。深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

手臂拜拜肉怎么减啊?

1、擦澡瘦拜拜肉 Step1：先用右手从右上方向左下方擦背女生徒手紧实手臂，争取擦到左侧女生徒手紧实手臂的肩胛骨，反复2-3分钟。Step2：用左手由左下方向右上方擦背，同样，争取擦到右侧肩胛骨，反复2-3分钟。屈臂开合瘦拜拜肉 Step1：双脚并拢站立，将双手左右水平抬起，与肩膀同高，并且握拳放置胸前。

2、手臂拜拜肉怎么减摆臂运动摆臂运动可以锻炼到肩部肌肉，肱二头肌和肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部和背部肌肉。方法：双手握住一本有一定重量的书。将书握在胸前，收紧手肘贴近身体两侧。手臂向下摆到大腿，然后向上举到肩膀的高度，手臂向内弯曲。恢复站立姿势。

3、膝盖微屈站立，稍比肩宽，收紧核心快速出拳，类似于大家在电视上看到的拳击手的样子。这个动作可以收紧女生徒手紧实手臂我们整个手臂，也可以起到锻炼心肺的功能，一组60秒，做2组。

让肌肉紧实的方法

1、要将大腿肌肉变紧实，可以通过以下方法：做有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少大腿周围的脂肪堆积。例如，跑步、游泳、骑自行车等。做力量训练：通过锻炼大腿肌肉，可以增加肌肉的紧实度。可以进行深蹲、腿举、腿弯举等锻炼。拉伸运动：拉伸运动可以帮助放松大腿肌肉，增加肌肉的柔韧性。

2、仰卧抬腿，首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来，提起膝盖至肚前，用双手抱着膝盖约15秒，然后两脚交替，每组动作做5次，这个动作会令双脚肌肉完全放松，会感到大腿前面和后面的肌肉线条被修紧。

3、散步的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。站立提腿法：双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。

4、想要快速实现推荐以下方法： 增加力量训练：力量训练有助于增强肌肉纤维的量和质量，可以有效地改善肌肉的外观和紧实感。 增加饮食蛋白质：蛋白质是肌肉生长和维护的基础，增加饮食蛋白质可以提高肌肉的增长速度，从而更快达到壮实的效果。

5、如果你要锻炼腕力、小臂肌、和二头肌的话，建议你去拎哑铃（实际上拿点重的东西也可以，我就是把我家的百科全书和世界通史全装在书本里拎的）。

6、生活中有这样一群人，本身体重并不算很大，但是因为身上的肉比较松弛，所以看起来会比较胖，身材也会变得很差，所以大家都希望全身的肌肉紧实一些，想要让肌肉变得紧实的话，首先一定要控制好饮食，另外要多做些运动，最好养成长时间健身的习惯，下面介绍让肌肉变紧实的详细方法。

哪些动作能有效瘦上肢?

1、这是有两个动作组合在一起完成的，一个是哑铃后弯举动作，另外一个就是后交叉步动作。后交叉步这个动作我想多数人都应该会做，它是一个可以有效锻炼我们下肢力量的徒手训练动作，你可以将它有效地运用起来。

2、部分针对局部运动方法，能够有效瘦上半身，可以多进行上半身的有氧运动，包括上肢活动量较多的有氧操，锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背扩肌、胸大肌，上肢肌群得到充分运动和训练以后，更易消耗脂肪，有一定减脂上半身的作用。除进行有氧操之外，练习瑜伽、打球、游泳都是瘦上半身比较有效的运动。

3、轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。

4、使用哑铃进行二头肌训练，比如哑铃弯举，可以有效地锻炼胳膊上的肌肉。 坚持做俯卧撑，这是一个全面的锻炼上肢和核心肌群的好方法。 尝试进行飞鸟动作，也就是哑铃侧平举，可以帮助发展三角肌。

沐浴后5分钟帮身体做个SPA

方式：徒手 的方法：挺胸，左右手掌交替将胸部往上托起，由外向内、由下而上，两边各做至少30下。目的：防止胸部下垂、紧实胸部。沐浴后 *** 胸部 侧腰部 方式：徒手 的方法：双手由后往前用力推挤。用力捏起腰部两侧赘肉，由外而内边捏、边推，抓松腰部和腹部的赘肉。

从狭义上讲SPA指的就是水疗美容与养生，形式各异的SPA，包括冷水浴、热水浴、冷热水交替浴、海水浴、温泉浴、自来水浴，每一种浴都能在一定程度上松弛 紧张的肌肉和神经，排除体内毒素，预防和治疗疾病，近年来发现水疗配合各种芳香精油按摩，会加速脂肪燃烧、具有瘦身的效果。

首先，需要一杯提神饮品。可以给饮料里面加上黄瓜片或柠檬片。将浴室里的灯光调暗一些，然后点上一根香薰蜡烛。一般来讲，香薰蜡烛的香味会比较持久，但不会让人感到不适。洗个温暖的泡泡浴，沐浴后再用浴液或香皂将身体洗净。如果发丝干枯分叉，放松身体的同时也好好护理一下秀发。

享受SPA是一个放松身心的过程，因而你一定要找个比较宽松的时间，去感受SPA带给你的舒适与美好。 首先，沐浴净身，热度适中的蒸汽，能促进血液循环、排除细毛孔污垢。较高档次的美容院会为你提供高低温烤箱3—5分钟的服务，具有减肥的作用。

一整套的SPA水疗排毒过程一般在沐浴、去角质、敷泥之后，利用高科技水疗仪的冷暖沐浴水柱为躺在水疗床上的客人做身体冲射，刺激身体细胞呈现活跃状态，再配合手法专业的推拿按摩，保持细胞良好状态，加速代谢和循环，达到排毒、耗脂、减肥的目的。最为适合体内循环不畅、易水肿的人士。

全身SPA是指对全身做一个水疗。SPA是指利用水资源结合沐浴、按摩、涂抹保养品和香熏来促进新陈代谢，满足人体视觉、味觉、触觉、嗅觉和思考达到一种身心畅快的享受。SPA是由专业美疗师、水、光线、芳香精油、音乐等多个元素组合而成的舒缓减压方式，能帮助人达到身、心、灵的健美效果。