内容要点：

平板支撑怎么练

平板支撑的正确姿势是：以俯卧撑的起始姿势开始，双肘弯曲直接支撑在地面上，确保肩膀和肘关节垂直于地面。 双脚平放在地面上，身体离开地面，保持躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部应保持在同一水平线上。 保持腹肌紧绷，同时也要注意盆底肌的收缩。

起始姿势：以俯卧撑的姿势开始，身体 face 朝下，双肘弯曲成90度，肘部直接支撑在地面上，与肩膀同宽。 身体平衡：保持身体从头到脚跟呈一条直线，包括头部、肩部、臀部和腿部。确保腰腹和盆底肌群用力维持身体的稳定。

通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。头的位置：不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调中立位，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。

在初期，训练平板支撑这个动作，掌握平衡是关键，不可操之过急，注意支撑时要收腹，但不能塌腰，循序渐进，一定不要急于求成。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

如果练平板支撑时支撑不住或是从未做过的人群，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，同样可以达到锻炼效果，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。

平板支撑世界纪录多长时间

截至2024年3月13日女生平台支撑挑战，平板支撑的吉尼斯世界纪录是9小时38分47秒。 这项纪录的保持者是捷克男子约瑟夫·普拉提老萨莱克。 他在2022年5月20日创下女生平台支撑挑战了9小时38分47秒的惊人成绩女生平台支撑挑战，打破了当时的吉尼斯世界纪录。 这一纪录展现了人类对体能和耐力极限的挑战精神。

平板支撑的世界纪录是由澳大利亚的丹尼尔·斯卡利保持的，他在2021年8月6日以9小时30分1秒的成绩刷新了男性平板支撑最长时间的世界纪录。 这一成就打破了美国人乔治·胡德在2020年2月创下的8小时15分15秒的旧纪录。斯卡利，时年27岁，在阿德莱德市完成了这一挑战。

在2015年5月，丹麦一位51岁的健身教练汤姆·霍尔刷新了平板支撑的世界纪录，他保持了同一姿势长达4小时28分。此前，这项纪录是由中国北京的一名特警队员毛卫东在2014年9月26日创造的，时间为4小时26分。

平板支撑世界纪录是10小时1分2秒。2017年7月21日在成都CBBA展览会上，王芝彪挑战平板支撑的成绩，这一成绩成功打破了2016年5月第二届平板支撑世界杯中国特警毛卫东以8小时01分01秒的世界纪录，刷新了PLANK世界纪录。

女生平板支撑多久算合格

1、体育中考中，平板支撑1分钟视为及格，5分钟则达到满分标准。 对于女生而言，平板支撑的最低合格时间是1分钟，而满分则是5分钟。 男生在平板支撑项目上的最低合格时间为1分钟，满分标准则是5分钟。 侧平板支撑项目中，女生的最低合格时间在10到20秒之间，男生则是30秒。

2、女生平板支撑50秒算合格。平板支撑对于腰腹部的力量要求很高，需要锻炼者在训练过程保持躯干的稳定，是很不容易完成的，所以能够保持标准动作进行50秒算合格。平板支撑并非越久越好不管平板支撑撑得多久，动作正确都远远比撑多久重要得多。

3、此外，平板支撑的目标也影响合格标准。若目标是增强核心肌肉和稳定性，30至60秒即为合格范围。然而，对于追求更高挑战和体能提升的女性，她们可能会追求更长时间的坚持。总的来说，女性平板支撑的合格时间并没有明确的硬性规定，而是取决于个人的起点、体能状况和训练目标。

4、平板支撑的标准时长为1分钟，超过这个时间才能算是合格。 能够坚持1到2分钟的人属于一般水平，2到4分钟为良好，而能坚持6分钟的人则属于比较优秀的水平。 平板支撑是一种极好的锻炼横腹肌的运动，被广泛认为是训练核心肌群的有效方法。

美女每天做的30天平板支撑挑战,累趴了!

我没有过这种体验，但是我觉得这种人一定意志力非常非常的坚强，非常令人敬佩。可能起来的话，身体都是僵硬的，胳膊也是不能一下子就弯曲的吧。

很遗憾地告诉你，每天做2分钟的平板支撑，一个月后并不会有什么明显的变化。 做平板支撑的时候，要求我们俯卧，双肘成90度支撑在地面上，双脚脚尖踩地，依靠核心的力量让身体离开地面，整个身体要保持伸直状态，头部、肩部、胯部和踝部从侧面看要在同一直线上，腹肌收紧，盆底肌收紧，保持这个姿势时间越久锻炼效果越好。

平板支撑的正确姿势 我们做平板支撑的时候要趴在地板上面，然后把脚尖掂起来，但是要保持我们的手关节要与我们的`手掌都是着地的，这样把整个身体都支撑起来，这样让整个身体都保持在同一个水平线上面，这样才是最标准的姿势。

如果姿势正确，要撑多久就看个人耐力了。初学者建议从10秒、15秒开始，慢慢进步到1分钟。只要持续、规律地练习，很快就会看到成效。如果撑着2分钟不会累，能保持自然呼吸，就可以考虑挑战进阶版的plank变化动作，以提高运动强度。

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌以及臀部肌肉。腹横肌可以让我们举起更重的重量，腹直肌可以让我们跳更远，腹斜肌则可以稳定侧弯和腰扭能力，臀部肌肉则可以让背部更强以及身材更匀称。通过做平板支撑，可以加强这些肌肉，当这些肌肉加强后，可以发现我们的运动能力更提高了。

女生怎么做平板支撑

1、准备一张瑜伽垫。将手肘放在瑜伽垫上，小手臂紧贴地面，手臂与身体垂直，小手臂与手臂垂直。 双脚与肩同宽，双肘之间的距离略小于肩宽，用脚趾和前臂支撑体重。 想象自己成为一片木板，头颈、躯干、臀部、腿部都在这片木板上；千万不能塌腰，否则会伤到腰椎。

2、女生做平板支撑坚持更久的方法：降低难度女生在刚开始练平板支撑时，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，一样是可以达到锻炼效果的，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。

3、对于女生进行平板支撑训练的具体方法，平板支撑训练最好能在瑜伽垫上进行，起始动作主要以俯卧撑的姿势作为开始，手掌收紧，双侧前臂向下弯曲，贴紧地面，注意收紧腹部，伸直身体，身体要一直保持从头到脚都在一条直线上。注意事项如下：不要抬起背后，但要保持脖子和脊椎放松。

4、女生怎么做平板支撑坚持更久 降低难度 女生在刚开始练平板支撑时，建议可以先降低难度，练习跪姿平板支撑，即双膝跪在地板上，能降低身体承担的重量，一样是可以达到锻炼效果的，等核心力量提升后再做正常的支撑动作。