内容要点：

怎样进行高效的虐臀塑形训练?

**热身 - 自重臀推：每组20次，做2组。- 直背挺身：每组20次，做2组。这两个动作有助于唤醒臀部肌肉，为接下来的训练做好准备。 **相扑式深蹲 - 这个动作主要强化臀部，同时也会锻炼腿部。- 双脚宽距站立，比肩稍宽，下蹲至大腿平行于地面。

深蹲这样的动作就可以改变臀部的塑形。负重深蹲深蹲也是可以的，尤其是深蹲，另外像蛙跳这些动作也可以达到这样的效果。

可以利用凳子做深蹲。小伙伴们可以站在凳子的前面50公分左右的地方，上身挺直，双手叉腰，然后将一只脚放在凳子上，慢慢的往下蹲，让两根腿的膝盖都保持90度，然后再还原，反复重复这组动作10组左右，就能够把我们的屁股变成翘臀。可以利用凳子左右跳。

假期一份女生臀部训练计划

1、做力量训练：重要的是要强调臀部肌肉的力量训练，例如深蹲、提臀和踢腿等动作。这些运动可以锻炼臀大肌、臀中肌和臀小肌等臀部肌肉，从而增加臀部的形状和紧实度。 加强有氧运动：除了力量训练，有氧运动也是练出蜜桃臀的一部分。

2、动作一：徒手深蹲开合跳 热身首选，每次10-20次，激活全身肌肉。 动作二：杠铃直腿硬拉 挑战核心力量，10-20次，深度提升臀部线条。 动作三：杠铃负重后箭步蹲 左右交替，强化下肢力量，左右各10-20次。 动作四：椭圆机半蹲 结合有氧运动，利用臀圆训练，让臀部线条更立体。

3、练习1：杠铃深蹲深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久动作过程双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

4、深蹲： 深蹲是有效锻炼臀部、大腿和腰部肌肉的基础动作之一。适当增加负重，可以加强臀部肌肉的力量和形态。 硬拉： 通过硬拉动作可以有效地刺激臀大肌和半腱肌，是训练臀部力量和线条的重要动作。 臀桥： 臀桥是一种专门锻炼臀部的动作，可以有效激活臀大肌，提高臀部的线条感。

高考结束后,健身时如何快速找到臀部发力感?

坐姿弹力带外展（4组*20次）将弹力带放于膝关节上侧，腰背收紧，脚后跟支撑，双手放于腿上，呼气双腿向外打开，吸气缓慢还原。站姿左侧弹力带外展（4组*20次）将弹力带放于小腿中间位置，腰背收紧，右腿支撑，双手扶椅背，呼气左腿向左侧外展，吸气缓慢还原。

做一套激活训练，这样你才能找到训练快速进入训练状态，同时经过激活的肌肉在训练中被力量刺激的效果也更好。下面5个臀腿激活训练动作，利用小哑铃，弹力带，结合身体自重完成每个动作，在训练时尽量每个动作都保持较慢的速度完成，充分感觉肌肉的变化，以便更好的帮助正式训练快速找到发力感觉。

动作3，机跨步+抬腿，动作也是从单侧的一边开始做，做一次跨步后再做一次抬腿，注意动作的姿势，以及腿之间的角度和移动的幅度，使用的重量恒定，每组做12次，控制使用的重量，找到节奏感 动作4，机窄距离深蹲，这个动作注意双脚的距离很近，脚后跟和脚后跟靠近，注意腿的姿势。

蚌式开合：用筋膜球放松完臀部凹陷之后可以马上做蚌式，可以刺激的更到位。

在训练时尽量每个动作都保持较慢的速度完成，充分感觉肌肉的变化，以便更好的帮助正式训练快速找到发力感觉。每个动作做1-2组，每组做15-12次，在臀腿正式训练前完成，你也可以利用这些动作做身体塑形训练，可以让臀腿部更加丰满俊俏，做塑形训练，每个动作做4组，每组20-15次。

这次的臀腿部训练计划包括很多的训练激活动作，在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的腿臀部激活动作可以保证在训练时找到更好的感觉，使得训练更高效。激活还是比较有用的，如果你在臀腿部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的感觉。

新手练臀运动安排?

准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。

新手练臀，只需要记住三大经典动作：拉、蹲、推，即硬拉、深蹲、臀推。至于这三大动作下的各种变式和花样，先不要管，把基础打好再说，用到的器械也很简单，就两样：哑铃和杠铃，固定器械的使用咱们下次再讲。

从背面看，臀部呈两个很完善的圆形，就像树枝上摇摇欲坠的水蜜桃。2蜜桃臀让你腰臀比更完美有句话常说：“臀翘3厘米，腿长10公分。”有个翘臀可以将你原本160厘米的身高从视觉提升到170厘米以上。

臀部推荐臀桥，可以负重也可以自重。上面说的动作都是每个三四组，每组8-12个左右，可以根据个人情况调整。每个星期可以练三次。在健身房锻炼的小伙伴，虽然有比较多的选择，但我还是建议新手多练习深蹲，无论是杠铃深蹲还是徒手深蹲，可以先练习徒手深蹲，把动作掌握好再进行负重训练。

俯身支撑抬臀运动。 身体呈俯卧姿势，用手臂支撑身体重量，然后反复抬起臀部，再缓慢下降。这个动作集中锻炼臀部肌肉，使其变得更加紧致有弹性。对于改善臀部线条有极好的效果。另外还能刺激到核心肌群，提高身体稳定性。该运动适用于初学者，尤其适合新手入门锻炼。但需注意保持动作的标准性，避免受伤。

利用哑铃训练,应该如何完美塑形臀部?

一只手（或双手）抓住一个壶铃女生重量训练臀部计划，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩，然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。

哑铃练习臀部的方法：山羊仰卧起坐板。动作如下：将身体俯在板上方，高度为可将双脚距离地面10公分以上；小腿夹住哑铃向上方平举；双手握紧一个牢固方位；在双腿举起哑铃时意念和肌肉都要集中在臀部。注意：适当补充水分，比较甜的水果不要食用，如香蕉碳水化合物成分较多的水果。

在健身房的时候，利用哑铃负重做腿交叉跨步臀，这可以让自己的臀部更好看。这个动作一定要注意动作的幅度，和每次下蹲时腿的角度，一定保持一致，使用的重量恒定，每组做12次，这样可以很好的锻炼自己的臀部。

锻炼臀部最有效的方法——负重宽距深蹲 双手持哑铃前平举，双脚宽与肩站立。重心下蹲的同时双手持哑铃同时下落，要求下蹲时膝盖不要超过脚尖，收紧腰腹部。正面示范负重宽距深蹲准备姿势。正面示范负重宽距深蹲下蹲姿势。

我们继续来介绍一个需要利用到机来做的训练动作，在我们做这个动作的时候，需要保持一个仰卧姿势。然后将我们的双脚蹬踩在杠杆上，来完成这个蹬腿动作，在你做这个动作的时候，不要把过多的力量集中在腿部，要把注意力集中到臀部肌肉上。

那我们如何去调整我们臀部和大腿的线条呢女生重量训练臀部计划？这篇文章就来告诉大家。动作一：单腿弓步蹲 动作要领：双手握住一个哑铃，一条腿向后迈，脚尖着地，腰背部挺直，动作开始时朝下下蹲，在这个过程中也要保证我们的上半身是挺直的状态，这个动作主要训练我们的腿部前侧股四头肌和后侧股二头肌，双侧交替进行。