内容要点：

慢跑完正确的拉伸方法

大腿前侧拉伸女生大腿拉伸动作：将拉伸女生大腿拉伸动作的腿往后弯曲，然后用手抓住腿女生大腿拉伸动作的脚踝处，将腿拉向臀部处，并且与支撑腿的膝盖靠拢，直至被拉伸的大腿前侧有酸胀感，然后保持15秒，再与另一腿交换做同样的拉伸动作。

小腿拉伸：跑步时小腿承受的压力很大，因此跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。站立，两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后女生大腿拉伸动作；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

跑步前：两手放在背后交叉互握，身体向后伸展，并将胸部挺起。双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。手臂向下伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。

不要拉伸冷肌肉。提高体温可以使肌肉变得更加柔韧，更容易拉伸。不要拉得太远太快。拉得太远太快会使肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。拉伸不可伤害身体。拉伸时，面部不能出现痛苦的表情，身体也不可以抖动，这样只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。不要忘记呼吸。

慢跑之后拉伸方法：（1）慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。（2）小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。（3）韧带拉伸。

8个高效塑形拉伸动作,瘦腰提臀大长腿!

1、龙式扭转拉伸： 右腿抬起迈到双手之间；后方大腿前侧支撑，给膝盖减压，将后侧脚趾抬起，扭转躯千向右。 PS： 每次呼吸，扭转胸腔向后、呼气、沉髓向下。

2、【弹力带臀桥】（提臀拉长腿好动作）比自身负重臀翘更有效果，提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做 优点：拉伸臀部好动作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小 要点：屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。

3、提臀塑形 双手伸直支撑地面，双腿并拢；伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。将瑜伽和健身球混搭一下，健身一下子就变得有趣多了，更容易长期坚持，简简单单的几个动作，也能练就好身材。

4、动作一：手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。动作二：先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

瑜伽腿部拉伸动作

1、前屈屈膝拉伸 这个时候双膝盖是可以弯曲的，双手去抓脚之间，脚跟踩地，脚趾向上抬起，感受小腿后侧的拉伸。侧弓步拉伸 这个大家应该很常见吧，记得以前小时候体育了每次都要练习这个动作。

2、侧卧手抓大脚趾：使用瑜伽带或毛巾，让大腿紧贴地面，感受大腿后侧的拉伸。双腿保持笔直，交替进行。站立前屈：可选择站立或躺下进行。尽量拉伸大腿内侧和后侧，保持腿部笔直。双脚式：双脚打开至肩宽，尽量让头部接触地面，保持上半身脊柱伸直。此动作可拉伸大腿后侧，并锻炼髋关节。

3、试卷满了，铅笔停了女生大腿拉伸动作；铃声响了，女生大腿拉伸动作你起立了；教室空了，高考结束了；青春沸腾了……在这个没有作业的假期里，你打算怎么过？ 女生大腿拉伸动作我们可以学习一些“拉腿”大法，让自己拥有大长腿，使自己有一个完美身材。

4、B.上身后仰，双腿抬离地板向上伸展，腿部与地面保持30到60度角，双腿保持绷直状态。C.手臂绷直向前上方伸展直至触碰到两膝处，保持身体平衡，坚持该动作10-20S。D.呼气，回到坐立状态，放松，重复上述动作3次。

5、反板式可以很好的拉伸腿部、颈部、腹部的肌肉。对腓肠肌、腘绳肌刺激非常大，对于减掉小腿和大腿后侧的肌肉十分有用。首先坐在瑜伽垫上，双脚并拢，双手手掌向前，紧贴瑜伽垫，放到臀部后面，吸气，把手臂伸直，把身体撑起来，臀部和腿部离地，呼气，保持动作。坚持到两分钟后，恢复至初始动作。

拉伸大腿最有效方法

将一侧腿向前伸直，另一侧腿保持弯曲。同侧手向前伸直，俯身，每次二十秒，共四组。

大腿前面肌肉拉伸。趴在床上或垫子上，将一条毛巾或橡皮带系在脚上，向臀部方向拉动毛巾或橡皮带，至最大拉伸位置保持1分钟。大腿前抬肌群拉伸。一侧膝跪地，同侧手臂后伸，使骨盆向前移动，伸展髋关节，至最大位置保持20-30秒。大腿内侧肌群的拉伸。

采用瑜伽的蝴蝶式或坐式分腿动作，将脚底或脚跟尽可能靠近自己，然后轻轻用手推动膝盖向下，直到感受到内侧大腿肌肉的拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后慢慢放松。 练习深蹲或静态蹲等腿部训练动作，适当加大蹲下的幅度，可以有效拉伸大腿内侧肌肉。

方法一：拉伸腿向后弯曲脚底指向天空，手捉住拉伸腿的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。手可以拉住辅助物或侧平举以保持平衡。方法二：腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，使跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。

如何拉伸大腿内侧肌肉

1、相扑深蹲，大腿内侧肌肉群最常见的动作时相扑深蹲，这个动作可以有效的拉伸以及锻炼大腿内侧的肌肉，使肌肉紧实，线条美观。将两腿尽可能的分开，蹲下时能感受到大腿内侧的肌肉被拉长，注意膝盖不可内弯。

2、相扑深蹲是锻炼大腿内侧肌肉的有效方法。它不仅能够拉伸该区域肌肉，还能使其变得更加紧实和有线条感。进行相扑深蹲时，应将双脚分开至尽可能宽的距离。下蹲时，要确保大腿内侧肌肉得到拉伸，同时注意膝盖不要向内弯曲。 使用内收机是一种在健身房内专门针对大腿内侧肌肉的锻炼设备。

3、相扑深蹲是锻炼大腿内侧肌肉群的一种有效方法。这种深蹲方式可以拉伸和增强大腿内侧的肌肉，使其变得更加紧实和有线条感。进行这个动作时，应将双腿尽可能分开，蹲下时应感受到大腿内侧肌肉的拉伸，同时要确保膝盖不要向内弯曲。 使用内收器械也是健身房中常见的锻炼大腿内侧的方法。

4、相扑深蹲是锻炼大腿内侧肌肉的有效方法之一。这种深蹲方式能够拉伸和锻炼大腿内侧的肌肉，使其变得更加紧实和有线条感。在进行相扑深蹲时，应将双腿尽可能分开，蹲下时能感觉到大腿内侧的肌肉被拉长，但注意膝盖不要内弯。 使用内收器械也是锻炼大腿内侧的一种方式。

如何全面拉伸大腿内侧肌肉?

相扑深蹲，大腿内侧肌肉群最常见的动作时相扑深蹲，这个动作可以有效的拉伸以及锻炼大腿内侧的肌肉，使肌肉紧实，线条美观。将两腿尽可能的分开，蹲下时能感受到大腿内侧的肌肉被拉长，注意膝盖不可内弯。

相扑深蹲是锻炼大腿内侧肌肉的有效方法。它不仅能够拉伸该区域肌肉，还能使其变得更加紧实和有线条感。进行相扑深蹲时，应将双脚分开至尽可能宽的距离。下蹲时，要确保大腿内侧肌肉得到拉伸，同时注意膝盖不要向内弯曲。 使用内收机是一种在健身房内专门针对大腿内侧肌肉的锻炼设备。

采用身体站立单手辅助一个固定物，一腿腾空曲膝是同侧手抓住脚踝向臀部靠拢折叠大腿来拉伸到大腿前侧的肌肉。

仰卧内收肌拉伸：在仰卧姿势下，利用腿部自重拉伸髋内收肌。将双腿伸直抬起，朝两侧打开。在无法伸直双腿时，可微微屈曲膝关节，确保大腿向两侧打开。在拉伸姿势中，可向头部方向或远离头部方向缓慢移动腿部，逐步提高腿部打开的幅度。

动作一：跪姿屈髋 。双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行 移动。把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展，慢慢打开髋关节。动作二：采用单腿跪姿，单腿像侧边打开，然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐。注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展！慢慢打开髋关节。