内容要点：

划船式?是啥姿势

1、划船式是一种瑜伽姿势女生坐姿划船动作，也称为“坐姿划船式”或“逆向划船式”。在做划船式时，需要坐在瑜伽垫或地板上，双腿向前伸直，确保腰部没有太大压力，如果压力过大，可以在臀部下方垫毛毯。接下来，先在头脑里想象划船的动作，想象手里拿着船桨，掌心向下。

2、划船式 喔哦-好浪漫的名字。这个姿势呢，是让男性躺在一张舒适而坚固的椅上，双脚微张，然后女性跨坐在他上面，面向他，之后屈膝，双脚向着他的胸膛张开，并支撑着。让他抓紧女性的臀部或大腿，而女性则抓紧椅背，开始前后移动。

3、【蹲坐划船式】（收紧双腿，臀部，腹部和背式）双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。（初学者不用蹲得这么低。）保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。

4、女生坐姿划船动作我们首先需要了解到杠铃划船这个支撑动作的基础，其实是以一种俯身的姿态而开始的。那么正确的俯身姿势是为了能够让你自己的地基更加稳重，所以才形成的。从而也能够让你上半部分保证一种很舒服的状态。其实也只有这样才能够达到这个姿势训练，应该有的效果出来。

坐姿划船器械使用方法

1、坐姿划船器械使用方法如下：将座椅调节到合适的高度。保证坐上去后女生坐姿划船动作，手肘再向后拉时尽可能保持一条水平线上。将靠板调节到合适的位置。使其完全放松时女生坐姿划船动作，重力片有一定幅度。坐到座椅上，双脚踏板，腹部收紧。下颚稍微略收，手成勾状握住握把。肩胛骨向后，这时候用肘部进行发力。

2、使用方法三：不要过分后仰 许多训练者在使用坐姿划船器的时候，或许是因为重量不合适，想要努力地将重量拉起，导致躯干不经意地后仰，这样的使用方法是错误的。身体一旦过分后仰，原本训练背部肌肉的力量就大大分散女生坐姿划船动作了，不能有效对背阔肌形成刺激。

3、坐姿划船器械使用方法：身体要挺直，要脊柱保持正直状态。只有脊柱保持在中立位，才能保证躯干可以自然正直。弯腰训练，受伤风险很大，不要轻易尝试。尝试多种握杠的方式，在训练中，宽、窄、中握距，对握或者反握交替而来，这样能在训练时拥有不同的移动轨迹，从而对背阔肌的不同区域产生刺激。

坐姿宽握划船和窄握划船的区别

可见这两种划船方式女生坐姿划船动作，动作关键点与主要锻炼肌肉目标略有不同，通过握距的不同，肌肉发力点不同。窄握减少女生坐姿划船动作了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度，重点发展背阔肌外侧及大圆肌，宽握则重点发展背部斜方肌下部及菱形肌。

坐姿宽握划船和窄握哑铃划船的区别就是通过握距的不同，肌肉发力点也会不同。窄距减少了上臂的运动幅度，相应减少了斜方肌的收缩幅度重点发展背阔肌外侧及大圆肌.宽握距重点发展背部斜方肌下部及菱形肌。

宽握一般是指宽于肩的距离，窄握一般指小于肩的距离（少数动作除外，如直立划船这个动作同肩宽就属宽握）。

“划船”训练有三种不同的握距。“窄握距”：两手间离开一掌宽度，主要是发达背阔肌上部，包括菱形肌、岗下肌，大圆肌和小圆肌等使背部宽厚；“中握距”：两手间距与肩同宽，主要是发达背阔肌中部位，它适宜于初学者锻炼，可使背部宽厚；“宽握距”：两手间距比肩宽一至两个掌宽距。

宽握距会更好一些，但也不能太宽，会影响动作的完成度。窄握距主要是用来刺激肱三头肌的，一般情况下宽握距要稍微宽于肩，这样更有利于胸肌的发力，当然锻炼胸肌时卧推轨迹也要稍微有一定的弧度，这样才能将胸肌刺激到位。

高考结束,你值得拥有的五套女生练背详细训练计划?

快走、慢跑、健身操、杠铃操、动感单车、椭圆机、划船机等属于有氧运动，短期的适应训练后，体脂率偏高的应坚持做有氧运动减脂，体脂率20%左右的，可以转为无氧运动为主训练。

简而言之，让自己的青春不曾留有遗憾。第二：慎重选择做暑期工。高考后的暑假是人生中最美好的时光，与其选择做廉价劳动力，不如利用暑假提升自己。上大学后，做兼职、暑期工的时间会特别的丰富，那时的暑期工会更有意义。学生可通过部分app或网站提升自己，让自己的暑期更有意义和价值。

锻炼身体：这段时间也可以利用来关注自己的健康，参加一些户外运动或者健身活动，比如游泳、跑步、瑜伽等，这对身体和心理都有益处。 培养兴趣爱好：可以利用这段时间来培养自己的兴趣爱好，比如学习乐器、烹饪、织毛衣、写作等。这将会让你感到愉快并且有成就感。

后背：后背最重要，女人不需要强健的后背，但是后背要线条清晰，不能过多的赘肉，尤其是后背中间肌肉和后背下面的竖脊肌，要做好从颈部到臀部的一条直线，从视觉上就会有非常平滑的感觉，而且也能挺直，建议女人后背训练时，要多练习划船动作，加强后背中部，引体下拉等动作，否则后背宽大的肌肉会看起来很强壮。

关于坐姿划船!

坐姿划船动作要领： 坐姿和调整：正确坐姿是关键。坐在划船机的座椅上，确保背部、腰部和坐骨完全贴合。调整座椅高度，以便脚趾能轻松触及脚撑板。身体保持略微后倾，保持直立。 握持手柄：双手正确握住划船机手柄，宽度与肩同宽。掌心略微向上，手指轻轻环绕手柄，既不过紧也不过松。

反握由于采用了反握的握法，大臂可以更好的贴紧身体，肘关节也处于更低的位置，由于此时阻力的方向更靠下，因此下背部的发力感会更好。反握同时会伴随肩关节的外旋，是小圆肌和冈下肌的肌肉功能，所以反握的划船能更好的锻炼小圆肌和冈下肌。

挺胸收腹，腰背立直。肩胛骨收紧，不要耸肩。（图二） 手腕立住，肩关节启动，屈肘将握把向后拉至腹部两侧。注意后拉过程中大臂带动小臂，胸往前顶，肩往后收，感受背部发力。

坐姿划船器械使用方法如下：将座椅调节到合适的高度。保证坐上去后，手肘再向后拉时尽可能保持一条水平线上。将靠板调节到合适的位置。使其完全放松时，重力片有一定幅度。坐到座椅上，双脚踏板，腹部收紧。下颚稍微略收，手成勾状握住握把。肩胛骨向后，这时候用肘部进行发力。

三角肌又称之为“虎头肌”，能具有使肩关节脱位外旋的功效，在应用坐姿划船仿真模拟划艇健身运动时，也是能够锻练到三角肌的。

坐姿划船器械使用方法准备动作准备动作比较容易掌握，要点在于两个部分，第一根据自己的身高找准坐的位置，这个位置恰好手握握把的时候手位置的水平面不超过脚尖，这样做的原因是因为尽量不让我们的尾椎以及L5，L4腰椎过度负重伸展，造成不必要的损伤。