内容要点：

练翘臀不只靠深蹲!瑜珈虎式5招,提臀还能瘦大腿

1、第1招： 跪坐在垫子上，双目平视。跪坐在垫子上时，背部应挺直。

2、桥式 这是翘臀的经典瑜伽动作。练习时，首先躺在瑜伽垫上，双腿弯曲并稍微分开，脚掌平放在地面上。接着，双手放于身体两侧，慢慢抬起臀部，使身体呈现一个拱桥的形状。保持呼吸均匀，维持几分钟后再缓慢放下。这个动作可以有效锻炼臀大肌和臀中肌，达到翘臀的效果。

3、动作3：箭步蹲上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

4、炮弹式 先将单腿弯曲至底双手抱膝，停留5？10秒，再以手辅助将腿往上打直，停留5？10秒，结束后换脚操作。适当的伸展臀部肌肉可以让臀部的线条更好看，这个动作可切实伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

5、上犬式 这个体式有助于舒展脊柱，缓解肌肉紧致，消除坐骨神经痛、腰酸背痛等病症，也有助于紧实臀部，塑造臀部线条，预防臀部下垂。A.俯卧于地面上，躯干紧贴地面，双手肘弯曲贴地放于肩部两侧，下巴轻触地面，放松身体，调整呼吸。

瑜伽桥式--锻炼腰部,紧致臀部,促消化,消除肩痛(附步骤)

1、步骤1：仰卧于瑜伽垫上。步骤2：吸气，将双腿弯曲，脚掌紧贴地面，手指尽量触及脚跟。步骤3：呼气，双脚用力推离垫子，同时抬起臀部及上半身离开地面。步骤4：确保肩膀贴紧地面，肩胛骨向内收拢，打开胸腔，双手可以置于地面或十指相扣。

2、锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，从而塑造出完美的腹部线条。（2）紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉羣，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部，让你的臀部更紧致。

3、两人腰部夹住瑜伽球，同时下蹲至腿部呈90°角，双手在胸前合掌。这一动作主要锻炼臀部和大腿，注意保持腰部挺直。 贴墙坐椅式 背对背站立，腰背紧贴瑜伽球，双脚分开至肩宽，微微蹲下，屈膝约45度，慢慢起身，重复动作，连续做3分钟。注意，膝关节不要超越脚尖。

4、可重复这个姿势3～5次。动作船式坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。吸气。

5、俯卧，双掌置于两肩旁，吸气，以腰的力量将身体撑起，双手撑地，胸部打开，肩胛相靠；？双腿并拢，头部向上仰，颈伸长，眼睛朝天花板看，保持5次呼吸；？呼气，手臂弯曲，恢复俯卧动作。

6、胸部抬起 仰卧，双手轻触耳朵，双腿屈膝并用大腿内侧夹住魔力圈。利用腹部肌肉收缩的力量，将头和肩胛抬离地面，也可以双腿夹住魔力圈伸向天花板。重复5-10次。

想要有颗性感蜜桃臀?5组瑜伽动作助你臀部UP!

站立拉弓式对于雕塑臀部的效果非常好，透过用手拉腿的方式，让臀部紧实。步骤1 ：双脚打直站在瑜伽垫上，将右手抓住右脚背，同时将左手打直往上伸。

反向平板撑 关键点：膝盖90度，小腿垂直地面。腹部收紧，臀部肌肉也要收紧。手臂同样垂直地面90度。颈部自然放松，不要用力。坚持15秒后休息。再来一组。 臀桥 大家都会吧……关键点：利用臀部力量支撑起来，不要用大腿哦。是感觉屁股顶起来，顶到最高，背部下方离开垫子。手压住瑜伽垫。

后踢腿 后踢腿的方式非常简单，我们可以扶着桌子，或者是扶着我们的门之类的，向后进行踢腿，做这个动作的时候要注意把自己的腰背挺直，然后朝后面尽可能的去踢腿，每侧踢二十下为一组，每天坚持做上五组，一个月之后效果立现。

蜜桃臀训练动作 反向平板撑 关键点：膝盖90度，小腿垂直地面。腹部收紧，臀部肌肉也要收紧。手臂同样垂直地面90度。颈部自然放松，不要用力。坚持15秒后休息。再来一组。 臀桥 关键点：利用臀部力量支撑起来，不要用大腿哦。是感觉屁股顶起来，顶到最高，背部下方离开垫子。手压住瑜伽垫。

提臀瑜伽动作有哪些?怎样能提臀瘦腿?

收腹收腿：平躺在地上女生练臀部的瑜伽，双手放在臀部两侧女生练臀部的瑜伽，双腿伸直，勾起脚尖女生练臀部的瑜伽；之后保持双腿伸直，用腹肌的力量把腿抬起来，直到约90度垂直地面，腿在空中会划过一个扇形，腿抬到最高点时臀部稍稍离地，每组10-20个。

桥式运动 桥式运动是一种有效的提臀瘦大腿的运动。在练习时，需要平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲并抬高，双手放在身体两侧。然后，利用臀部和背部力量将臀部抬离地面，保持几秒钟后再缓慢下降。这个动作可以锻炼臀部和大腿后侧的肌肉，帮助塑造紧致的臀部线条和瘦大腿。

单脚站立提膝 站立，单膝提起，双手抱住，用力尽量往胸前抱，另一条腿保持直立，坚持5秒，换腿。这个动作可以锻炼腿部消耗臀部脂肪，收紧下垂臀部肌肉，改善臀型。俯卧单腿后抬 俯卧，左脚抬起，右手抓住左脚慢慢拉高再慢慢向右边地板压，保持5秒，还原，换脚。

那瑜伽中提臀瘦腰的动作有哪些呢？蝗虫式此动作能上提和收紧臀部，消除腰骶部疼痛，对消化系统和泌尿系统都有益处。Step1：俯卧，调息，双手握拳，双臂贴与身体两侧。