内容要点：

增肌期间的饮食热量必须要超过正常的热量吗?

身材标准的人，增肌期间热量摄入要比平时提升10%左右，偏瘦人群，增肌期间，热量摄入要比平时提升15%-20%左右。因此，健身的本身就在消耗卡路里，而肌肉的生长也需要足够的营养，只有补充足够的能量，你才有机会打造出色的肌肉身材。

我们每天的基础代谢，训练，工作，用脑都需要热量，这些热量都来自于碳水化合物了。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。每公斤体重摄入4-5克左右是比较合适的，比如你50公斤，你当天摄入200克~225克碳水化合物就比较合适。

克杏干能提供338千卡的热量，碳水含量达到约80克，脂肪仅0.4克。它的钾含量很高，有783毫克。而钾对于增肌有特殊作用，它有助于肌细胞的收缩，从而让我们训练时避免乏力感。此外，钾还能中和增肌运动产生的酸性物质（例如众所周知的乳酸），使身体恢复正常状态下的弱碱性。

增肌该怎么吃?

增肌可以多吃一点富含优质蛋白的食物，可以促进肌肉的增长。比如脱脂牛奶、瘦肉、牛肉、羊肉、鱼等高蛋白低脂的食物来帮助增肌。还需要多吃新鲜的蔬菜和水果，比如苹果、梨和橙子等低糖高纤维的水果。也可以选择多吃一些高碳水且易消化的食物，比如馒头、花卷等面食。

无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。

增肌粉的食用方法方便，根据自己的情况把适量增肌粉和温开水或者牛奶搅拌均匀就可以食用了。不同产品有不同的食用规格。建议在起床后和训练后补充，增肌粉内的碳水化合物矩阵可以快速提升胰岛素，把增肌粉中的营养成分更多的推向肌肉，帮助肌肉合成。

以下是一些每天合理饮食建议：控制总热量摄入：增加肌肉需要额外的能量，但过量的热量摄入会导致脂肪堆积。一般来说，每天总热量摄入量应该比你的身体基础代谢率（BMR）稍高。你可以使用在线计算器估算自己的BMR，然后在此基础上增加约500千卡的热量摄入。这将有助于增加肌肉质量，但不会导致过多脂肪堆积。

肉类对于人类身体营养的补充可以说是其他食物无法替代的，即使是蛋白粉中蛋白质成分高于很多肉类，但是笔者这里还是提倡，如果自身有条件的话，还是通过肉类来补充蛋白质。

增肌期蛋白质,碳水,脂肪摄入的比例大概是多少

1、建议的摄入比例为碳水化合物：蛋白质：脂肪=3：3：4。以70公斤男性为例，若基础热量消耗为2400大卡，增肌期间热量摄入为2600大卡，则每项营养素的摄入量为：碳水化合物195克，蛋白质195克，脂肪115克。

2、一般来说，在增肌期间，推荐每日摄入总体碳水化合物摄取量为体重的2-3g/kg。具体而言，如果你是70公斤的健身爱好者，则每天应摄入140到210克的碳水化合物。然而，碳水化合物的类型和质量也非常重要，建议选择易消化和燃烧效率高的碳水化合物，如全麦面包、红薯、米饭、通心粉、蔬菜等。

3、增肌期一般碳水化合物是每公斤体重5-6g，蛋白质是每公斤体重5-2g，脂肪摄入不用考虑，吃得干净是好事，省得回头刷脂痛苦。

在健身增肌时,如何做到健康地饮食?

蛋白质：它是肌肉增长的关键。确保每天摄入足够的高质量蛋白质，如鸡胸肉、鱼、鸡蛋和蛋白粉等。蛋白质是构建肌肉的基石，有助于你发展坚实而健康的肌肉组织。 碳水化合物：增肌需要充足的能量，而碳水化合物是能量的主要供应者。

喝粥是一种较为健康的饮食方式，它富含蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等营养成分，而且易于消化吸收，但若想进行健身增肌增重，单纯依靠喝粥是不够的。在进行健身增肌增重时，需要通过增加热量摄入量和适当的训练来达到增肌的目的。除了均衡的饮食外，还需要从蛋白质、碳水化合物和脂肪三个方面全面营养补充。

最后，蔬菜与水果的选择应注重多样性和健康性，如黄瓜、西红柿、芹菜、苹果、橙子等。增肌食品推荐粗粮、豆类、鸡蛋（去蛋黄）、煮土豆、鱼类、鸡肉（去皮）、海产品等。避免过多摄入高热量零食，控制肉类的摄入量，并减少碳酸饮料、酒精饮料等不健康饮品的摄入。保持规律饮水，每日建议摄入8-9杯水。

合理饮食 高蛋白饮食： 在增肌过程中，蛋白质是建立肌肉的重要营养物质。因此，要保证每餐摄入足够的蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等。而且可以适量增加一些优质的脂肪，如牛油果、橄榄油，来提供能量。控制碳水化合物： 碳水化合物是身体提供能量的主要来源，但摄入过多会导致体重增加。

健身增肌的关键在于摄入足够的高质量蛋白质。鸡胸肉、鱼肉、蛋白粉等都是不错的选择。蛋白质是肌肉的建筑材料，能够帮助你增长坚实而健康的肌肉。记得每天摄入足够的蛋白质，才能让你的身材更加完美！ 碳水化合物，能量之源 增肌需要充足的能量支持，而碳水化合物是能量的主要来源。

增肌三大营养素每日摄入比例

建议的摄入比例为碳水化合物：蛋白质：脂肪=4：3：3。以同一70公斤男性为例，若基础热量消耗为2400大卡，增肌期间热量摄入为2800大卡，则每项营养素的摄入量为：碳水化合物280克，蛋白质210克，脂肪93克。 内胚型人群增肌：内胚型人群天生容易增重，肌肉增长的同时脂肪也容易积累。

在增肌期间，通常建议每公斤体重的摄入量为碳水化合物5-6克，蛋白质5-2克，而脂肪的摄入则不必过多考虑。选择清洁的饮食是好事，避免未来减脂时的困扰。然而，鉴于您的训练频率为每周三次，这属于较低强度，因此对于60公斤体重的个体，4克碳水化合物和5克蛋白质可能已经足够。

增肌需要合理的安排三大营养素（碳水化合物，蛋白质，脂肪）的比例。建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）为6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）为4：4：2或者4：3：3。

为了配合训练实现快速增肌，每天的餐数增加，每顿的量减少，6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。 每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质 增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg；蛋白质为5—2g/kg；脂肪为1g/kg。

增肌的的重点在于三大宏量营养素的摄入比例5：3：2（碳水化合物、蛋白质、脂肪） 碳水55%~50% 蛋白质25%~30% 脂肪15%~20% 可以看的出来，作为燃料的碳水化合物是占比最多的。 原因也很简单，肌肉合成代谢、供能输出都少不了它！ 不要过分迷信蛋白质，他并不是最多的。但一定要摄入够量。

每个人的情况不同，所以建议的三大营养素每日摄入比例会有所不同。具体的分情况说说。外胚型人群增肌 外胚人群就是那种天生的瘦子，干吃不胖的。这种人群增肌很慢、很难，所以他们需要的热量摄入就要加大。例如70kg男性，体脂10%和体脂18%的人群增肌，每天的热量盈余就应该有所不同。