内容要点：

我想练胸肌和手臂力量,应该怎么做?

1、首先在训练前要吃些高热量和能量的东西，比如全麦面包。过个半个小时到一个小时就开始训练。不论你是哪一部位的肌肉，哪一种训练方法。想要快速增肌的话，记住，一定要大量、专一的去训练这一部分肌肉 比如说你要练胸肌的话，以俯卧撑为训练手段 今天要练俯卧撑，就一直做。

2、俯卧撑，做俯卧撑很简单，但要有效果不容易。注意：刚开始锻炼，10个一组，休息1到2分钟；继续，4组左右。以后增加至15个一组、20个一组。因人而异，根据自己情况增加运动量。做的时候速度均匀，呼吸均匀，一起一落，一呼一吸。下落的时候保证上臂与地面平行，效果最佳。

3、首先由胸部大肌群开始锻炼，我们先做一个简单的俯卧撑，这也可以当作是锻炼前的小热身，让我们的胸部肌肉舒展开。第二组动作 接下来使用器械推胸机器进行锻炼，我们坐到相应的锻炼设备上，然后抓住把手，调整好身体坐姿，使用胸部发力往前推动。

4、建议多做些俯卧撑，这样可以很好的锻炼到胸肌和手臂的肌肉。在你做大肌群锻炼的时候小肌群也会跟着生长的，反之则不然。因此像小臂上的这类较小的肌肉，不建议单独锻炼了。15岁你还小，健身要以增强体质为主，不要过分要求力量，等你再大些力量自然会有很大的增长。

5、其实做俯卧撑和拉哑铃是最好的锻炼手臂的方法了！如果你一开始不能做多少个，那你先分早晚，每天做四组以上，每组十个，早上两组晚上两组。再拉几组哑铃。总之做锻炼就是要突破极限，如果你不愿坚持，那你就干脆不要把我的这些肺腑之言听进去。

6、手臂：最好练的是二头肌和三角肌。用适合的哑铃，配合引体向上、俯卧撑。哑铃以每组8-12次，做3组，每组之间休息1-2分钟。引体向上和俯卧撑是可以锻炼胸部背部以配合，并且加强刺激效果的。如果没有哑铃，可以一只手模拟哑铃，给另一只手施加压力。

有什么方法可以最快练出胸肌,和练粗手臂肌肉

锻炼胸肌及上肢肌肉：可以使用哑铃进行哑铃扩胸和哑铃飞鸟动作，每组15-20次，三组，一天两次，组间休息一分钟。此外，宽距俯卧撑也适用于锻炼胸大肌，方法相同。按照上述强度和运动量进行锻炼，大约在半个月内就能初见成效。

俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

胸肌具体动作组别：卧推4组，用金字塔训练法，每组重量递增，重量在8-15RM内，组间休息40s。然后飞鸟跟下斜俯卧撑做超级组4组，飞鸟8-12RM，俯卧撑12下，组间50s。最后拳心相对哑铃置于胸肌中缝位置的窄距离卧推+飞鸟+腾空俯卧撑做三合组，3组，卧推8-12下，飞鸟8-15下，腾空俯卧撑至力竭，组间70s。

把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。

怎样快速练出胸肌： 高重量、低次数的力量训练 胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

胸部 平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举：主要练上胸肌。

假期新手女生练胸训练计划讲解

1、坐姿胸部拉伸：坐在椅子前，双手抓住椅背，身体前倾挺胸，头部微微上抬，感受胸部女生练胸和手臂的拉伸。保持30秒，重复2组。 泡沫轴胸椎拉伸：仰卧在瑜伽垫上，双臂伸直，泡沫轴放在胸部下侧，让泡沫轴自然贴合肌肤，保持30秒，重复2组。

2、高考结束了，假期即将到来，女生练胸和手臂我们用自己的假期去给高中时代画上最美好的句号。

3、女士力量塑形训练计划，每周三次，旨在全面提升身体力量与形态。

4、一般新手训练都会有这类问题，首先女生练胸和手臂你躺在床上就已经不对了，哑铃飞鸟与卧推需要足够长的位移距离，就是下压大点，然后就是没有充分的用胸发力，你躺在床上肩膀已经承受了力量从而降低了胸肌的受力，拿张30~50厘米的长凳来练吧女生练胸和手臂！训练时把腰抬高 问题十：自己在家里怎么锻炼胸肌？ 最好在下午锻炼。

5、星期一：练胸+跳绳20分钟 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。

6、一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

女人用哑铃怎么练胸肌

仰卧平躺哑铃推胸：主要锻炼整个胸大肌。仰卧上斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌上沿。仰卧下斜哑铃推胸：主要锻炼胸大肌下沿。仰卧平躺哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。仰卧上斜哑铃飞鸟：主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

- 第一招：站姿手臂贴耳向上伸直，哑铃高举过头，缓慢向后弯折，再缓慢回复原动作，重复五次后换手。- 第二招：站姿双手举哑铃向两侧打开平举与肩同高，缓慢向胸前合并维持手臂伸直，再缓慢回复原动作，重复十次。

平卧推举 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃缓缓置于肩部，掌心翻转朝上，慢慢上推哑铃至臂伸直，然后稍停，再然后缓慢地还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌可以得到充分收缩和彻底伸展。上斜推举 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度的倾角，斜躺在上面做。

为什么练胸肌要先练手臂?

1、这主要原因是因为手臂的力量是做胸部练习的基础。只有把手臂的力量练习的非常好，这样才可以更好的完成练习胸部肌肉的力量。

2、在健身中，练胸肌时通常都是单独的锻炼，不会把它和手臂放到一起锻炼，因为这样锻炼强度会非常大，很多人练完胸部已经很疲劳了，锻炼手臂时没有力气再去做训练，这对我们手臂的训练影响就非常大。此外，强壮的臂力能给你更大的稳定性，可以帮助你增加体重，对胸肌的刺激效果就更好了。

3、首先你要知道当你在练胸肌的时候，做平板、丄斜、下斜卧推的时候都会用到三头肌发力，是杠铃达到最高点。而且三头肌相对于胸肌更容易力竭（常常你会感觉的当你胸肌还有力气的时候，可是三头肌却没有力气支撑你做起完整的卧推动作）如果你先去锻炼手臂，就可能无法达到训练胸肌的强度。

怎么快速练胸肌和胳膊的肌肉

1、俯卧撑 俯卧撑是锻炼胸肌的经典动作，能够有效增强肌肉爆发力。它是快速塑造肌肉组织的首选，但如果长时间不练，胸肌可能会增加脂肪，变得松弛。建议每天进行100至200次。 引体向上 引体向上是一项简单实用的胸肌锻炼方法，不受场地限制。它不仅能锻炼手臂，对胸肌的帮助也很大。

2、首先由胸部大肌群开始锻炼，我们先做一个简单的俯卧撑，这也可以当作是锻炼前的小热身，让我们的胸部肌肉舒展开。第二组动作 接下来使用器械推胸机器进行锻炼，我们坐到相应的锻炼设备上，然后抓住把手，调整好身体坐姿，使用胸部发力往前推动。

3、建议你不要用臂力器，臂力器很容易弄伤肌肉及韧带。一副哑铃，一条长凳，可以练到全身的肌肉。胸肌的话可以做卧推，夹胸，俯卧撑。手臂做弯举练肱二，颈后臂屈伸练肱三。

4、怎样快速练出胸肌： 高重量、低次数的力量训练 胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。