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作为体能差的女性该怎么锻炼改变腹部肌肉?

做仰卧起坐确实能够加强腹部的核心力量，使你对腹部的肌肉感受能力加强一些，但腹部的脂肪如果太厚的话，你是感受不到肌肉的“存在”的，最好的方法是先减脂，降低体脂率之后再进行针对性的腹部训练。

做卷腹就可以了，等力量提升了，还可以加入俄罗斯转体等其他动作。

通过俯卧撑和仰卧起坐都可以很好的增强腹肌的肌肉力量。女生练习俯卧撑和仰卧起坐可以从简单几个做起，逐渐增加练习的次数。关键是坚持练习。练习方法与注意事项：一般每次练习的量的把握，每次仰卧起坐练习4组，每组20到40个；俯卧撑可以采取跪姿降低难度，每次4组，每组10到15个。

减肚子的运动方法有以下几点：有氧运动，比较常见的是游泳、快跑、慢跑、快走、瑜伽等，这些有氧运动每次坚持时间都不能小于45分钟，可以使脂肪更好燃烧，特别是腹部的内脏脂肪。

一般情况下一组10个，一天三组是比较适合的，能有效达到减脂的作用。因为是初次运动，所以运动量比较少，可以逐天增加仰卧起坐的数目，每天一到两个即可。

如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

如何负重练腹肌

动作二腹肌负重训练女生：绳索卷腹这是非常好腹肌负重训练女生的腹部负重训练腹肌负重训练女生，而且重量的调节是很方便的，但是很多人因为面子问题，不愿意去做腹肌负重训练女生他，所以腹肌负重训练女生我们需要放下面子拿起绳索来做。

动作一：钢线体前屈，很多健美运动员对此动作情有独钟。动作二：钢线屈腿，也是比较经典的负重练腹肌动作，动作1-2可以任选一种负重体系即可。动作三：悬垂举腿，练腹肌最好的动作没有之一，这在很多健身书籍中都有阐述，包括施瓦辛格健身全书，囚徒健身都对悬垂举腿大加赞赏，不得不练的腹肌动作。

练腹肌方法如下：仰卧侧屈起坐：动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。负重体侧屈 ：两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片。

腹肌负重训练的方法有哪些?

1、杠铃滑滚：建议组数：3组，每组10次。我们大家都知道有一个所谓的“健腹神器”名叫“健腹轮”。其实就锻炼腹肌的效果来说健腹轮还不如直接用杠铃来做。真要说健腹轮的优点反倒是因为难度较低，滚杠铃对于腹肌的力量要求很高，因此如果你腹肌力量较弱的话不建议尝试（否则腰部很容易受伤）。

2、动作一：下斜板卷腹这就是一个很适合用来增加重量的动作，当我们躺在下斜板上面之后，双手可以空出来拿捏重物，从而达到提高训练难度的效果。

3、下面是一些常见的腹肌负重训练方法：仰卧起坐：躺在地上，双手交叉放在胸前或者两手放在耳后，膝盖弯曲，双脚着地，然后向上抬起上半身，直到肘部触及膝盖，再慢慢放下。俯卧撑：俯卧在地上，双手与肩同宽，手掌朝下，然后用手臂的力量将身体推起，直到手臂伸直。

4、腹肌负重训练的方法有很多种，其中包括：杠铃雨刷式、负重俄罗斯转体、交替侧向绳索卷腹、单臂下斜卷腹、直臂杠铃片卷腹、杠铃“健腹轮”等。

腹肌胸肌锻炼方法女

仰卧踏空运动。动作要领：以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。膝盖弯曲腹部臀围提高。动作要领：趴在垫子上，用双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提起脚离开地面两英寸，骨盆和你的膝盖朝向胸部，收缩腹部，并保持两秒钟计数，返回到开始位置，重复进行。俄罗斯转体。

卧推，这是开始时锻炼胸肌的最好方法。首先，你需要一个重量训练用的椅座和一个杠铃或者几个哑铃。选择一个你可以举起的重量，举5-7次后再休息，当你越来越强壮时，重量的数字也会随之增加，不过，为了得到强壮的胸肌，你的目标应该是至少可以举起和你的体重相同的重量。

仰卧起坐，主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。举腿收腹，主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。

女生多长时间可以练出腹肌

女生大概两三个月能练出来腹肌。身体平躺床上，合并双腿，用腹部力量驱使双腿抬起，抬到与床面保持垂直，再用腹部力量控制双腿缓慢落下，整个动作不要利用惯性和重力。仰卧起坐，仰卧起坐可以锻炼腹直肌，腹横肌。起身时可以使抱头的肘部往另一侧支起的膝部靠近，即仰卧侧起，这样更容易练出马甲线。

坚持每天早晚进行20至30个俯卧撑和仰卧起坐的练习，通常在2到3个月的时间能看到腹肌的初步形成。

每天健身半个小时，大概两三个月的话就能够练出腹肌来吧，因为毕竟你每天健身半个小时，所以说两三个月还不一定能够练出腹肌，时间比较短，比如想要练出腹肌的话，一天可以坚持两三个小时，然后差不多一两个月就可以练出来。

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话，3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话，那么光凭借力量训练是不行的，必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。不过好在你说你腹部皮脂不多，因此只要训练腹肌的话就应该会有比较好的视觉效果。