内容要点：

核心收紧到底是什么?核心训练3个小方法

1、锻炼中的核心收紧，是指专注于身体核心部位如腹部、臀部、下背部的肌肉收缩，以此来保持身体平衡和稳定。 专注于核心收紧有助于有效锻炼核心力量，提升稳定性和平衡性，同时也有助于纠正不良姿势和运动习惯。 核心收紧在锻炼中占据重要地位，其实施方法简单，只需在进行运动时持续收紧相关肌肉即可。

2、方法1：假笑法 吸气鼓肚子，呼气瘪肚子，保持肚子瘪的状态，把手摸在肚皮上，同时咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收紧的感觉。

3、收紧核心指的是绷紧你的腰腹臀腿肌肉，然后让骨盆和脊柱不晃。核心收紧是为了保持我们的身体脊柱稳定，把骨盆固定在中立位，避免训练时体态不标准而造成的腰疼、背疼等问题。

4、让核心强大的方法之一是平板支撑，这是被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

健身时常听到的“收紧核心”,是什么意思?

1、收紧核心的意思是绷紧腰腹部的肌肉，我们需要通过这种方式来增强身体的稳定性。在健身的过程当中，很多人首先需要学的动作就是收紧核心。虽然这个说法非常宽泛，但对于每一个健身的人来讲，我们需要通过这种方式来加强其他部位的孤立训练，同时也需要增强身体的稳定性。

2、在很多人的眼里，核心肌群就是腹肌，其实这样看也不是不行，但是这样有一点片面了。核心肌肉主要指的是围绕在腹部周围的腹直肌，腹斜肌，竖脊群以及下背肌，它们共同组成的肌肉群就是核心肌肉群。我们需要知道一件事，那就是核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。

3、在健身教学中，“核心收紧”是一个重要的指令。 核心肌群的主要功能包括呼吸、保持躯干稳定以及控制排泄。 在正常呼吸过程中，核心肌群会随呼吸自然地起伏。 然而，为了保持躯干稳定，我们需要在呼气时让腹腔空气向外顶，同时核心肌群要紧张以勒住向外顶的气流，从而形成腹部内压。

4、在训练中，收紧核心的目的是为了保持身体的稳定性，并在上半身和下半身之间建立有效的力量传递链。这不仅仅是为了塑造马甲线和腹肌，而是健身中一个至关重要的环节。

5、在健身训练中，经常听到教练提醒“收紧核心”。那么，什么是核心肌群？为何要收紧它？如何正确地收紧核心肌群呢？让我们一步步解答这些问题。 核心肌群是什么？核心肌群并非仅指腹肌，它包括围绕腹部周围的腹直肌、腹斜肌、竖脊肌群以及下背肌等，这些肌肉共同构成了核心肌群。

核心力量应该怎么训练

对于刚刚开始接触跑步的初学者，每次核心力量训练应控制在15至20分钟，以基础动作如平板支撑和登山式为主，每个动作进行2到3组，每组保持30到60秒的持续时间。这些动作有助于建立基础力量和稳定性。随着跑步经验的积累，对于中级跑者，可以适当延长训练时间，增加难度。

平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。尝试闭上眼睛，增强本体感受神经的刺激，进一步提高核心稳定性。 单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，确保支撑脚全脚掌着地或站在平衡垫上完成下蹲动作。 平衡垫平衡式：坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

深蹲和硬拉：这两项动作不仅能强化核心，还能锻炼全身肌肉，但务必注意技术要领。 高翻：风险较高，推荐从空杆练习，逐步提升难度。 过肩深蹲：考验肩袖和腰部的稳定性，是力量与协调性的完美融合。 高翻推举/挺举：在稳定性和协同发力间找到平衡，对核心要求极高。

单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲 单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

常见的训练方法包括： 进行俯卧撑、仰卧起坐等基础力量练习； 使用平衡球等辅助工具进行训练； 通过综合器械练习来加强核心肌群； 在不平衡的状态下进行负重训练，以增加核心稳定性。

在家中如何锻炼自己的核心力量?

利用枕头的抬腿卷腹 这些训练动作主要针对腹部和核心肌肉。你可以在睡前花约十分钟完成这些动作。使用枕头作为辅助工具，可增加腹部肌肉刺激。保持腿部伸直，尽量不弯曲。 抬腿环绕 完成抬腿卷腹后，尝试抬腿环绕动作。与前一个动作不同，这次双腿需保持伸直。

我们这里所说的同抬，是指我们的双手和双脚同时向中间抬起，与我们的腹部力量带动它们抬起。在你同抬起的时候，你可以像我们图片中给大家示范的一样，用一个枕头来完成一个传递的动作，这对你的腹部肌肉刺激会更加有效。在这过程中，你要让你的腿部保持伸直，尽量不要弯曲。

如果你无法去健身房，可以在家中利用弹力绳来做这项运动训练. 特别提醒： 不要追求大重量，选择适合自己的重量，规范动作。 3-俯卧挺身 俯卧挺身结合伸展与肌力的下背部运动，通常都是在健身房中的背部伸展器械上进行训练，对下背部的竖直肌、腰肌与胸腰椎筋膜进行了伸展。

首先是标准俯卧撑，身体绷直，下去大小臂成90，略宽于肩；钻石俯卧撑，双手靠拢，手合成一个钻石形状，对于刺激胸肌中缝很有用；宽距俯卧撑，对于刺激胸肌外缘有明显效果；鳄鱼俯卧撑，就是像鳄鱼一样收脚交替爬行的俯卧撑，对于胸肌和核心力量的锻炼是轰炸式的。

如何简单有效的在家锻炼身体1 平板支撑 平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。 脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

哪些训练动作能够深度加强核心力量?

平板支撑：门槛低，却能有效塑造稳定的中心力量，是入门者的第一步。它不仅能锻炼核心稳定性，还能提升整体身体力量。 猫爬：作为进阶动作，它不仅考验协调性，还能增强身体的动态平衡，强化核心肌肉群的协调工作。 桥式：这个动作主要锻炼下背部和竖脊肌，是强化腰背稳定性的理想选择。

平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。若要增加难度，可以闭上眼睛，增强核心稳定性。 单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。若要增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。 健身球俯卧撑：两手打开放在健身球上，手在肩的下方。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

深蹲被称为“力量训练之王”，是拳击力量训练中的“黄金动作”，能全面提高全身力量，尤其是对核心力量的增强作用非常显著。深蹲在重拳发力中扮演着至关重要的角色，因此，它是拳击力量训练中的关键动作。 深蹲在拳击力量训练中的目的是为了提升绝对力量，并非单纯增加大腿肌肉。

哑铃交替触脚尖：保持双腿分开与肩同宽站立，俯身进行哑铃交替触脚尖动作，利用核心力量稳定身体。 坐姿夹铃屈腿V字抬：坐在高凳上，用双脚夹住哑铃，双臂向后支撑，保持背部挺直，腹部收紧，完成屈腿V字抬动作，感受腹部肌肉紧张。

练腹肌不想做卷腹,哪些训练还能增强核心?

1、刚开始训练时我们可以双手撑地，做悬挂俯卧撑。刚开始训练时我们没有必要采取负重的方式，正常俯卧撑即可。需要的运用核心力量将身体稳定住。当双脚悬挂，身体会不由自主的晃动，所以核心肌群的作用就是为了稳定身体。动作二 在刚接触这种训练方式的时候同样的是没有必要垫哑铃片。

2、动作一：悬挂侧卷腹 动作要领：双手悬挂在两个带子之上，双腿并拢朝上抬起，注意不是直上直下的抬动，而是从侧面抬起，这样的话就能够刺激到我们的侧腹部了，动作两个方位交替进行，以锻炼我们的腹外斜肌。

3、另外，我们在做动作的过程中，可以适当的去把自己向侧边迈步的腿去举高一些，让我们的腹部肌肉，去受到更加充分的肌肉刺激。

4、动作五与动作六组合成超级组训练，训练时先做动作5T型杠铃前转体，然后做动作六砸药球，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮，在训练T杠铃前转体时主要转体活度和转体速度，这个动作切记不要过快，如果核心力量不足动作过快很容易造成扭伤，所以训练时一定要注意速度。

5、做腹肌锻炼：使用腹肌轮、仰卧起坐、卷腹等训练方法，每周至少三到四次，每次进行15到20分钟的训练。 做全身综合运动：全身综合运动像跑步、游泳、跳绳等不仅可以加强腹部肌肉，还可以燃烧脂肪，帮助腹肌更加明显。 加强核心肌群训练：核心肌群包括腹肌、背肌和腰部肌肉。

6、双手支撑莲花坐 双手支撑莲花坐，需要练习者双手支撑起躯干，是支撑体式之一，练习者双腿相互叠放呈盘坐姿势，脚跟朝向腹股沟，脚掌朝上，进入全莲花坐，双手放于躯干两侧，脊柱上拱，躯干微前倾，同时双臂用力撑起躯干。