内容要点：

女生如何练背肌能有型但不变宽?

1、可以在发力的过程中你一定要有一个思维就是让背阔肌先发力，两边手肘慢慢靠近身体两侧到顶峰收缩，这时你再摸一下自己的背部，会感觉背部的肌肉有明显的收缩，然后慢慢的感受这种背部收紧的感觉。

2、两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下。

3、采用小重量的单臂哑铃划船，大臂加紧身体，背阔肌控制发力，后划手臂，单臂的小重量哑铃刺激，采用多次数进行。其次还可以两手握住杠片，手肘维持在身体两侧，双脚保持稳定，核心肌群保持紧绷，背部保持直立。这个动作保持背部稳定，核心收紧，感受肩胛骨附近肌肉的发力。

女生背部肌肉锻炼方法

1、俯身杠铃划船（宽握距）：采用略宽于肩的握距，保持双肘向外并尽可能向后拉。在最高点挤压背部肌肉。保持膝关节弯曲和背部前倾角度。避免使用过大重量导致身体离开俯身位置，减少其他肌肉群参与。将横杠拉向腹部，不要站在平板或脚台上增加动作幅度。使用较少重量保持动作标准。

2、俯身杠铃划船（宽握距），使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

3、单臂哑铃划船：这个动作在练习时要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

女性想要锻练健身,应该以什么为主呢?

1、女性想要锻练健身，应该以什么为主呢？女性锻炼身体，应该根据 自己的身体情况和健身目的，循序渐进锻炼。 翘臀、马甲线、修长腿等，是绝大多数女性健身者所追求的健身目标，只是要达到目标需要一个过程，首先应根据自己的身体情况从有氧运动开始训练，有氧运动在于提高心肺能力、运动能力和减脂。

2、健身时，女性应考虑全身锻炼，以达到整体美观。具体锻炼内容应根据个人身体情况、需求和运动基础来决定。 女性健身时，应根据自身情况选择合适的运动方式。例如，如果手臂松弛或粗壮，应加强手臂训练；如果想要练腹肌马甲线，应加强腹部训练；如果想要翘臀瘦腿，应加强臀腿训练。

3、瑜伽是一种非常适合女性的健身方式，它不仅可以帮助提高柔韧性，还能增强肌肉力量，改善体态。瑜伽的呼吸控制和冥想练习还有助于减轻压力和焦虑。普拉提注重核心肌群的锻炼，可以帮助塑造紧致的腹部和背部线条。这种低冲击力的运动对于想要减少腰腹赘肉的女孩来说是一个很好的选择。

4、注意运动前的热身 女生健身做好相应的热身可以更快的进入到运动状态，如果对这个过程忽视的话，很容易导致训练过量，影响到健身的效果，从体能角度来看女生健身前做热身更加重要，做好了肌肉拉伤的风险也会降低。

5、作为重中之重的早餐，女性健身爱好者可以选择简单易做的西式早点，一杯富含维生素的鲜榨果汁加上一盘全麦面包。当然，中式早餐也是不错的选择。例如，一份香菇瘦肉疙瘩汤，肉与蔬菜、面粉的巧妙结合会让你的一天精力充沛。