内容要点：

屈腿硬拉的标准动作

动作解析屈膝硬拉女生：做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种屈膝硬拉女生，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

屈腿硬拉是健身动作中的黄金动作，对于下肢大肌群以及腰背肌肉的增长都起着特别重要的作用。首先站立杠在杠铃之后，距离铃大约3-5cm，双脚与肩同宽或比肩略宽，双侧脚尖可略为外旋。其次双手自然下垂，握住杠铃两侧，宽度是比肩略宽。

哑铃屈腿硬拉标准动作 一手正握一个哑铃，或者双手握一个硬拉，脚尖朝正前或者小外八站立（不能超过15度），间距比肩稍宽。 保持背部挺直，屈膝屈髋，从地面将哑铃拉起。 将哑铃拉到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。 慢慢放下杠铃。

动作名称：杠铃屈腿硬拉。设计原理：在做杠铃屈腿硬拉的过程中，阻力向下对抗阻力向上，对抗阻力的环节中，始终保持脊柱自然生理弯曲和稳定。因为目标肌肉等长收缩有使有使脊柱保持自然生理弯曲和稳定的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

屈腿也就是屈膝深蹲的动作，而硬拉指的是双手提起重物的动作，一般都选择杠铃作为重物进行锻炼，如果重量过大，则需要使用腰部和腕部的固定带，固定之后再进行锻炼。

竖脊肌抗阻训练之杠铃屈腿硬拉

1、目标肌肉：竖脊肌。训练目的：增加目标肌肉的力量与耐力 器械名称：杠铃。动作名称：杠铃屈腿硬拉。设计原理：在做杠铃屈腿硬拉的过程中，阻力向下对抗阻力向上，对抗阻力的环节中，始终保持脊柱自然生理弯曲和稳定。

2、训练动作：正反手硬拉：握距与肩同宽，正反手握。双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉，体会中下背部肌肉收缩的感觉。PS：硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。

3、使用六角杠铃进行蹲拉，就能使训练者承受更高强度与总量的训练，有助于提升水平或运动表现。有一定力量水平的训练者常倾向于使用抗阻训练加速减脂，此时减脂的效果与训练总量（简单计算就是做所有动作时抬起、举起、蹲起的总重量）密切相关。要想训练量大，那就越需要下肢肌群参与做功。

女生举杠铃的标准动作

1、站立姿势：双脚与肩同宽，脚尖向前，背部挺直，挺胸收腹。 握杠铃：双手握住杠铃，握距与肩同宽，手腕保持中立，避免手腕弯曲。 举杠铃：开始时，杠铃应位于肩膀前方，然后向上推举杠铃至头顶上方。 降低杠铃：在推举结束后，缓慢将杠铃降低至肩膀前方。

2、举杠铃是人利用臂力将杠铃由下而上举起的运动。举杠铃的标准姿势为站立姿，举杠铃这个动作会使身体很多部位的肌肉组织负重，同时举杠铃可以加快练习者体内新陈代谢的速度，迅速燃烧脂肪，而且还能锻炼练习者的耐力、塑造肌肉形态，从而达到健身美体的效果。

3、双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

4、杠铃推举预备姿势的正确方法如下：首先，仰卧在平板上，确保两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。保持胸挺直，背部稍微弓起，臀部始终接触平板。最好能有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。

5、首先从正面观察，前臂一定要几乎垂直地面，如果让杠铃没有在前臂的正上方，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。有些人握太窄上推时会有肩膀不适，因为肩峰下空间更小，夹挤风险比较高。

6、举杠铃健身时，有一些发力技巧可以帮助您更好地完成动作。以下是一些常见的技巧：-双脚与髋同宽站立，脚尖指向前方把，杠铃置于胸前，双肘略微在杠铃的前方，让你的小臂与杠铃垂直，挺胸收臀，让脊柱保持中立位，并且收紧你的核心。

屈腿硬拉锻炼哪些肌肉

屈腿硬拉首先从肢体的近端说起，可以锻炼前臂的肌肉，尤其是前臂的屈肌群是最大的受益部分。其次可以锻炼到腰背的肌肉，尤其是背阔肌等大的肌群，还包括竖脊肌、腰大肌等比较大的肌肉，可以显著的提高腰背的肌肉质量。

臀大肌和腿部肌群。动作解析：做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

背部肌肉锻炼：屈腿硬拉对背部肌肉的锻炼非常显著，尤其是对下背部竖脊肌的强化。虽然背部不是硬拉的主动肌，但在整个动作中，它需要维持身体的稳定并传导力量，其发力的重要性不亚于腿部。 腿部肌肉锻炼：在屈腿硬拉动作中，股二头肌和腘绳肌是主要的主动肌，它们负责提供拉起重物的力量。

腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。锻炼臀部肌肉 臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的锻炼部位。

屈腿硬拉有什么作用

屈腿硬拉是为屈膝硬拉女生了增长我们屈膝硬拉女生的肌肉力量和肌肉围度。增肌的原理是通过训练使肌肉纤维破损屈膝硬拉女生，然后补充营养和休息恢复，使肌肉超量恢复变大变强。所以增肌就是先破坏再修复的过程，如果每天都做硬拉，那么肌肉只是破坏，得不到恢复，反而导致肌肉萎缩，变得薄弱无力。

以下是屈腿硬拉的一些好处：增加下肢力量：屈腿硬拉主要针对大腿后侧的股二头肌、臀大肌和小腿肌肉。通过这个动作，可以有效地锻炼这些肌肉群，提高下肢力量。改善髋关节稳定性：屈腿硬拉涉及到膝关节的弯曲和髋关节的稳定，这有助于提高髋关节的稳定性和协调性。

这个动作几乎可以锻炼到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加发达，同时使臀大肌和股四头肌也得到充分训练，而直腿硬拉则偏向于大腿后侧的股二头肌和腘绳肌。相较直腿硬拉，屈腿硬拉时腿部有明显的参与，膝关节的拉伸动作，能够帮屈膝硬拉女生你拉起更大的重量；屈腿硬拉适合练背，直腿硬拉侧重于练腿。

在训练动作中，屈腿硬拉是很好的动作之一，而屈腿硬拉的训练作用也是很好的，不过屈腿硬拉还是有一些讲究的，但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些，相信还是有人了解的。那么，屈腿硬拉锻炼哪些肌肉屈膝硬拉女生？不懂的可以来看看。

女士可以通过练硬拉，打造出来丰满翘臀。无论是直腿硬拉还是屈腿硬拉，或者相扑硬拉，都会刺激到臀大肌。硬拉的好处硬拉可以提升抓握能力抓握能力的提升，是许多人梦寐以求的事情，也是生活中比较实用的一种能力。

传统的屈腿硬拉，是锻炼背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，则是锻炼股二头肌，如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明，那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。

硬拉主要分为哪几种

1、罗马尼亚硬拉、传统硬拉、直腿硬拉等。罗马尼亚硬拉屈膝硬拉女生：这种硬拉主要针对后链肌群屈膝硬拉女生，特别是臀大肌和腘绳肌。罗马尼亚硬拉与传统屈膝硬拉女生的硬拉不同，不包括对杠铃的提起和放下，而是从直立姿势开始，屈髋并向下拉起杠铃，将其放回原位。这种训练动作有助于提高身体的稳定性和爆发力。

2、硬拉是一种力量训练动作，它主要分为以下几种类型： 传统硬拉：这种硬拉方式的特点是双脚站距较窄，通常与肩同宽，握杆双手位于膝关节外侧。动作过程中，臀部有明显的向前推力，是硬拉的经典姿势。 相扑硬拉：与传统硬拉相比，相扑硬拉的站距更宽，双手握杆位置更靠近膝关节内侧。

3、硬拉的种类：传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉、宽握硬拉、架上硬拉等。传统硬拉 几乎每个小伙伴开始做硬拉时选择的方式，传统硬拉可以促进整个身体肌肉和力量的增长，主要练到背部及腿部。传统硬拉可以带来系统效应，并且能更精确地测量自己的力量。训练时，双脚分开与髋同宽，握住脚前的杠铃。

4、硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉。屈腿硬拉，顾名思义，在屈腿硬拉的过程中需要弯曲膝盖。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉。直腿硬拉能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。

5、硬拉的本质在于「脊柱中立」和「伸髋」。不同变式如相扑、传统和罗马尼亚硬拉，都以此为基础。具体实施可以通过《脊柱中立位详解》了解。 保持传统硬拉等姿势时，确保脊柱中立，避免弯腰，学习正确运用「脊柱中立位」是关键。

6、直腿硬拉 动作要领：两脚并拢，与肩同宽，膝盖不屈。双手正握杠铃。许多人错误地认为，标准硬拉主要锻炼手臂肌肉，然而，它主要针对的是身体后链肌肉，包括脖颈到脚后跟的部位。 屈腿硬拉 动作要领：双脚呈八字形站立，双手正握杠铃，宽度略宽于肩，膝盖微曲，身体前倾。