内容要点：

练深蹲起和跑步前做什么热身动作腿才不会酸,或做什么运动才最轻松_百度...

1、动作侧卧抬腿 注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。动作腿后踢 注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。

2、原地踏步：我们需要直立，用下半身进行原地踏地。腿可以抬高一些，尽量锻炼我们的下肢。这个动作非常温和，可有效帮助我们进入热身状态。原地慢跑：我们需要慢慢开始原地慢跑，注意节奏不要快。如果我们不会做热身，就做做原地慢跑吧。

3、健身前可以做一些深蹲、压腿等动作，或者活络头部，体转，胸部拓展，侧平举，拉伸手臂和臀部，让身体处于放松的状态，打开身体的各个关节。

4、动作一：泡沫轴大腿内侧！身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧！，另一只脚伸直！然后左右来回滚动泡沫轴进行按压！向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方！持续20到30 秒。

5、不蹲坐休息 健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

6、第一步，关节活动热身。关节的活动在跑步中是非常重要的，我们在热身的时候对全身上下的关节都要进行预热，这一点是不容忽视的。 其中我们最重要的是膝关节，在热身的时候不要采用压腿，因为压腿更多的是对腿部肌肉的拉伸，而不是对膝关节的预热，我们可以把腿抬起来做一下膝关节的活动，可以做几个没有负重的徒手深蹲。

深蹲前怎么热身?深蹲前热身动作推荐

1、跪姿屈髋 深蹲之前我们第一步首先要做到膝盖、脚踝和髋关节女生深蹲热身的润滑热身。跪姿屈髋这个动作女生深蹲热身，就可以同时进行髋、膝、踝三个关节的润滑活动，同时还可以激活我们的腘绳肌一侧。我们可以刻意骨盆前倾进行动作，这样可以让屈髋幅度更大，同时增加腘绳肌拉伸程度。

2、第一点：深蹲前热身 我们在深蹲之前，必须做好预热。要知道，深蹲作为无氧运动的一种，是很容易因为运动力度的过大，而引发一些运动伤害的。

3、以下简单介绍3个动作，可以在深蹲训练前当做热身动作。让你的深蹲更流畅！臀部及脚踝 让你的身体往下，并让躯干往膝盖方向倾。维持5秒，每边各5次。小腿及髋屈肌 单脚跪膝，前脚离墙约数寸。前倾，让膝盖慢慢去接触墙面，同时也伸展到对侧的髋关节。维持5秒，每边重覆5次。

4、动作一：泡沫轴大腿内侧！身体姿势如下，采用俯卧，双肘支撑，单腿屈膝屈髋上提，滚筒位于大腿内侧！，另一只脚伸直！然后左右来回滚动泡沫轴进行按压！向左滚动至大腿根部，向右滚动至膝盖上方！持续20到30 秒。

5、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作（触不到脚尖也没关系）。换腿做。

6、额 ，LS的方法可以，另外我说下我深蹲的方法， 先拉伸腿部，然后用哑铃箭步蹲，最后用60KG的重量热下身，做个15个左右就行女生深蹲热身了..两组以后基本就热开了。有的人做深蹲之前还要做两组杠铃上举，目的是为了拉开背。

深蹲前如何热身,深蹲后怎么拉伸?

我们在进行深蹲的时候，同样需要注意运动后的拉伸，这可以让肌肉变得更加紧致、漂亮、线条流畅好看。而无氧运动容易导致乳酸的堆积，这是容易导致肌肉或者是局部酸疼难忍的，最后就会导致运动体验大打折扣。为了运动的体验，为了我们不会出现运动后的不舒服，我们需要一定量的拉伸运动。

深蹲之前我们第一步首先要做到膝盖、脚踝和髋关节的润滑热身。跪姿屈髋这个动作，就可以同时进行髋、膝、踝三个关节的润滑活动，同时还可以激活我们的腘绳肌一侧。我们可以刻意骨盆前倾进行动作，这样可以让屈髋幅度更大，同时增加腘绳肌拉伸程度。还可以在起身后，夹紧臀部，可以提前感受臀部启动。

额 ，LS的方法可以，另外我说下我深蹲的方法， 先拉伸腿部，然后用哑铃箭步蹲，最后用60KG的重量热下身，做个15个左右就行了..两组以后基本就热开了。有的人做深蹲之前还要做两组杠铃上举，目的是为了拉开背。

在深蹲之前，最好的热身方式就是慢跑，可以选择滚筒式，仰卧，还有双手贴墙的拉伸等。

深蹲前应该做一些有氧运动我们在做深蹲的时候一定要提前热身，不要突然一下子就去做深蹲，这样对人的伤害是非常大的。我们在做深蹲上前可以跳一跳绳或者跑一会儿步这样的有氧运动，对自己的身体进行一个热身运动。让我们在做生日的时候，身体就不会那么突然感觉到不适。

做深蹲腿部拉伸动作不要太猛，要温和一些。呼吸要保持自由，不要憋气。每个动作做30秒－40秒，反复3-5次。拉伸感到绷紧即可，不要强求身体做过度拉伸。深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。