内容要点：

我是女生,才办了健身卡,需要一份针对我体质的健身房计划表,请专业人士...

1、左腿向上抬起．超过头部高度。2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。俯卧屈小腿 预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起45度。动作：两小腿向上弯举，勾脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。

2、然后健身房项目，我只给你说4条，然后完全没有必要让健身房的教练做私教。一：跑步，女生的话最少也要每天有3000-4000米，前30分钟是热身不消耗卡路里。跑步机就调到5-8最合适。一定要坚持，可以根据能力逐渐增加。二：跳绳 一组一组做，最少一组200个左右。 一天3-6组就行。

3、可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。

4、便于接下来的机械运动更好的锻炼局部肌肉，甩掉肥肉。 先做锻炼大腿大肌群的机械。每组15个，做3组，每组之间休息30秒。 然后依次做腹部，胸部，背部的机械。最后再到跑步机跑步30秒。这样下来也是1个小时。效果真的很明显。还有比较重要的一点真的就是做完了不要吃太多。就能保证瘦了。

健身房一周计划表和一周饮食

1、饮食：早餐是地瓜稀饭、梨健身房训练计划表女生；午餐是西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐是蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。星期六：运动：练腰腹核心加踏板操健身房训练计划表女生，平板杠铃卧推4组健身房训练计划表女生，每组20个，高位下拉2组，每组20个，坐姿器械水平划船3组，每组20个，卷腹2组，转腰2组，每组40个，提铃体侧屈3组，每组20个。

2、第一天：做胸肌和腹肌；第二天：做背肌和手臂；第三天：做胸肌和腹肌；这样循环往复...其实像胸部这样健身房训练计划表女生的大肌肉群锻炼之后需要48小时的休息时间，手臂这样的小肌肉群需要24小时。但是都休息24小时也可以的。具体计划：进入健身房之后：先慢跑10分钟。

3、这是一个适合在健身房锻炼的增肌计划表。每周锻炼四次。

4、时间：安排在早上和晚上。准备的器材：哑铃（男神5KG，女神5KG）训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。

5、在健身房练习，我可以给健身房训练计划表女生你一个初步计划。重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。

6、第七天：米饭、果汁和蔬菜 这一天可以吃点米饭和蔬菜，喝些不加糖的果汁，多喝水。蔬菜可以用葱炒着吃。

...一个健身俱乐部,周一到周五都有时间健身,拜求一个健身计划表...

周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。如果引体向上做不了，可以在健身房找那种引体向上的器械代替，基本健身房都有的。周三：深蹲6组，提踵6组，然后看看健身房里是否有那种练股四头的器械，有的话也做个4组。

要有系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。

体脂过厚，想出身材必须先进行力量训练提高基础代谢率，再配合有氧减脂。训练日程一：周一：背，二头 周二：胸，三头 周三：肩，腿 周四：背，二头 周五：胸，三头 周六：肩，腿 每次力量训练后，进行腹肌训练，然后上跑步机，跑30-45分钟，心率120-140。