内容要点：

谁能帮我制定一个健身增肥计划!

1、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、身高178CM、体重60KG，在标准体重之下。

3、首先你要买个哑铃，如果真想增肌的话，没有一点器械，效果不是很好的，就你的情况，建议买个哑铃然后按照这个计划表执行，要有耐性半途放弃，效果肯定可想而知，附上表一张 在这转个还不错的训练计划，主要针对初级训练者增肌的。 希望对你能有帮助。。

4、制定合理的目标：在制定健身增肥计划之前，首先需要明确自己的增肌目标。无论是增加肌肉量还是改善体型，都需要有一个明确的标准，这样才能更好地调整训练和饮食计划。科学的训练安排：针对偏瘦人群，训练计划需要注重肌肉力量的增长。重复次数适中、负荷适当的力量训练是增肌的关键。

5、本人女，24岁，158，80斤，太瘦了，想通过健身让自己看起来不要太弱小，但是不想要弄出肌肉来，请教专业的健身教练来帮我制定下计划，最好详细点，不要很空泛的说什么多吃点什么的，我要的是详细的运动计划。

...体重56公斤,偏瘦/想寻求一份健身计划,既能增肥又能塑形的,最好能...

蛋白质营养都要跟上（搞健身的首先都要增肥，然后又要把多余的练掉，蛋白粉他们也没少吃）3然后是最简单的器械..哑铃..腹肌板..跑步 。别做对肌肉强度太大的（你的体质不行，慢慢来一口吃不成一个胖子）7分要养，3分靠练。

仰卧起坐：25个为一组 下蹲：60个为一组（大腿）可以手提重物 俯卧撑：15个为一组（两手掌距离与肩同宽）练手臂 提踵：45个为一组 健身轮：2分钟一组 引体向上：5到8个一组 休息两分钟接着做第二循环 一共做3到4循环根据你自己完成情况你自己可以适当调整。

以一个体重55公斤的人来说。跳绳十分钟大约可以消耗90千卡的热量，远高于打篮球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳绳还可以强化心肺功能，能增强肩膀、背部和手脚的肌力，有改善身材曲线的作用。想要充分发挥跳绳运动的优点，跳绳的动作是非常重要。跳绳时。

个月的时间，不管是身体围度还是肌肉量都快速增加，体重从60公斤长到71公斤。至于怎么做？我回想了一下自己当时的饮食和健身计划，希望能对你有帮助！少食多餐，每餐必饱。 如果想从瘦弱的状态快速增肌，少食多餐是必不可少的。

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否 瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个 人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都 属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。蛋白粉 / 增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？最多新手关心这个问题，其实蛋白粉 / 增肌粉是【补剂】。

健身增肥的好方法

1、消瘦想变胖本人有好招教你健身2 处方1：收腹举腿 练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

2、吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。吃体重*的食物。

3、应该多吃高蛋白，高热量的食物。然而潇洒哥并不推荐大家吃太高热量的食物，高热量的食物同样对瘦人的身体造成伤害，可以多吃一些高蛋白的食物，比如牛肉等，好吃营养，能够提高免疫力。