内容要点：

三角肌中束和后束该怎么训练

一个5个三角肌后束女生三角肌后束，中束专项训练动作女生三角肌后束，每个动作做3-4组，每组次数范围15-8次，可以完成较大重量女生三角肌后束的动作（自己完全控制的最大重量），例如哑铃推举，次数可以为12-8次/10-8次，针对于三角肌分化练习的动作，建议每一组的次数选择15-12次/12-10次。

直立划船女生三角肌后束：使用双手持哑铃或杠铃，保持身体直立，弯曲腰部，使重物悬在膝盖前方。然后，用背部肌肉将重物拉到胸部。这个动作可以有效地锻炼中束和后束三角肌。 前平举：双手持哑铃或杠铃，手臂伸直，将手臂从身体两侧向前方抬起，直到与肩平齐。然后，慢慢地将手臂放下。

就是低滑轮单臂侧拉，首先将绳索滑轮置于低位，双脚打开略宽于肩，保持背部挺直，向前俯身，肩胛骨保持稳定，单手抓握把手，肘关节微微弯曲，保持腕关节的中立稳定，不要出现屈曲的状态，对侧手可以扶住大腿用来保持髋关节的稳定。

俯身单臂绳索侧平举，和哑铃单臂俯身侧平举差不多，但是用的是绳索，因为绳索有弹性所以对于肩后束这样力量比较小的肌群锻炼效果非常好，可以让女生三角肌后束你全程保持紧张，把龙门架滑轮调到最底端，人俯身，一手握绳索把，一手放在大腿上。

三角肌后束训练动作

想要训练三角肌后束的都可以尝试在飞鸟动作中加上夹肘的动作，这会让我们的动作效率更高。

直立划船：使用双手持哑铃或杠铃，保持身体直立，弯曲腰部，使重物悬在膝盖前方。然后，用背部肌肉将重物拉到胸部。这个动作可以有效地锻炼中束和后束三角肌。 前平举：双手持哑铃或杠铃，手臂伸直，将手臂从身体两侧向前方抬起，直到与肩平齐。然后，慢慢地将手臂放下。

三角肌后束要练好，并不是一件简单的事情，虽然有很多人都知道它的训练动作，比如反向的蝴蝶机飞鸟，或者俯身的哑铃飞鸟，以及俯身的杠铃开肘划船。但是，咱们很多人在做这些训练动作的时候，都不能有效的刺激到自己的三角肌后束，练完了以后，总会觉得三角肌后束没感觉，从而就会没什么训练效果了。

颈后推举，这个动作说的就是我们利用杠铃在我们的颈部后面进行推举，大家可以从图中看出运动的方式，不过大家也需要注意，这个时候是需要坐着的，也就是保持坐姿，然后再进行这项运动。

坐姿利用哑铃做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），一般的哑铃侧平举，手臂抬起可以平行与地面。如果是初学者，对于三角肌中束的发力感觉不太好，可以试试半程的侧平举，持续动作，用较轻的重量慢慢的找到发力感，这样的侧平举也可以更大的减少斜方肌参与的发力。

三角肌后束训练有器械方向飞鸟、坐姿哑铃划船以及绳索后肩划船等动作方法，器械方向飞鸟以15个动作为一组，每次2～3组，坐姿哑铃划船利用哑铃做划船的动作锻炼三角肌束，绳索后肩划船训练要注意动作与呼吸的配合。

三角肌后束怎么治疗

第一个动作 就是低滑轮单臂侧拉，首先将绳索滑轮置于低位，双脚打开略宽于肩，保持背部挺直，向前俯身，肩胛骨保持稳定，单手抓握把手，肘关节微微弯曲，保持腕关节的中立稳定，不要出现屈曲的状态，对侧手可以扶住大腿用来保持髋关节的稳定。

聪明地孤立三角肌后束 你不妨做个实验，向后侧举臂给三角肌后束施压，你会注意到背阔肌和斜方肌比三角肌后束更有力量和更具影响。这样的运动会不恰当地影响三角肌后束的用力，从而使三角肌后束得不到很好的强化。同时也提醒你在锻炼三角肌后束时应尽量避免背阔肌、斜方肌和三角肌中束的参与。

绳索面拉 这一动作被广泛认为是锻炼三角肌后束的最佳方法之一。它不仅有效，而且安全。通过绳索面拉，可以同时增强斜方肌、菱形肌和肩部后侧肌肉，有助于实现肌肉均衡发展，避免不均匀导致的体型问题。 杠铃颈后推举 这一动作要求坐姿，并将杠铃置于头后部进行推举。

颈后推举，这个动作说的就是我们利用杠铃在我们的颈部后面进行推举，大家可以从图中看出运动的方式，不过大家也需要注意，这个时候是需要坐着的，也就是保持坐姿，然后再进行这项运动。

坐姿利用哑铃做推举（主要针对三角肌整体的刺激），可以双手一起推举，也可以从单侧边开始交替推举，当然也可以两种方式都做一遍。坐姿利用哑铃做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），一般的哑铃侧平举，手臂抬起可以平行与地面。

所以当我们做这个两个动作的时候确实能够帮助我们很好的加强后束的能力，但是不要忘了三角肌后束的功能还有让我们的手臂向后伸以及外旋的功能。我们先把手臂外展和肩后伸的动作结合一下。

三角肌后束练多久

三角肌后束练半个小时左右 在练习三角肌后束的时候，练习的时间主要是根据训练的强度和方法决定的。一般情况下，以练习半小时较佳，这样能让肌肉得到有效的放松和休息，起到的效果会更好。在训练期间，较好在上拉时呼气2～4秒，下落时吸气2～4秒。

三角肌多长时间可以练出三角肌包括前中后，前束比较容易练，中束起的慢，后束最难练。需要一个较长的周期才能形成，具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食等来看，不过一般情况下至少也得3个月时间才能看到效果。

在针对三角肌后束的锻炼中，适宜的训练时长是关键因素。一般建议每次训练保持在半个小时左右。这个时间段既能让肌肉得到充分的锻炼，也能确保肌肉有足够的时间进行恢复和放松，从而提高训练效果。在具体的动作执行中，上拉时应配合呼气，大约持续2至4秒，下落时则吸气，同样控制在2至4秒。

三角肌后束锻炼方法

1、绳索面拉 这一动作被广泛认为是锻炼三角肌后束女生三角肌后束的最佳方法之一。它不仅有效女生三角肌后束，而且安全。通过绳索面拉，可以同时增强斜方肌、菱形肌和肩部后侧肌肉，有助于实现肌肉均衡发展，避免不均匀导致的体型问题。 杠铃颈后推举 这一动作要求坐姿，并将杠铃置于头后部进行推举。

2、想要训练三角肌后束的都可以尝试在飞鸟动作中加上夹肘的动作，这会让我们的动作效率更高。

3、坐姿划船：可以使用坐姿划船机或拉力器进行锻炼。坐下来，抓住把手，向后拉，同时用肩胛骨的力量收缩肩后束肌肉。控制重量，做12-15次，进行3-4组。 俯地手臂后拉：躺在地上，抬高身体，依靠手臂支撑。将手臂收回，靠近身体，将肩胛骨收缩，感受肩后束的力量。

4、直立划船：使用双手持哑铃或杠铃，保持身体直立，弯曲腰部，使重物悬在膝盖前方。然后，用背部肌肉将重物拉到胸部。这个动作可以有效地锻炼中束和后束三角肌。 前平举：双手持哑铃或杠铃，手臂伸直，将手臂从身体两侧向前方抬起，直到与肩平齐。然后，慢慢地将手臂放下。

5、可以。背阔肌是主要被锻炼的肌群，但是在上拉过程中，三角肌后束是不可避免的要在很大程度上参与运动的。甚至我可以说所有练背部肌群的动作都会牵扯到三角肌后束，就像所有练胸肌的动作都会或多或少让三角肌前束参与的道理一样。

6、一， 哑铃俯身飞鸟 这是一个小编我比较喜欢的训练动作，我们在做这个动作的时候，只要自己的动作做得比较标准的话，那么我们是可以很好的找到三角肌后束的发力感觉的。我们在做这个动作的之前，首先要去选择一个重量合适的哑铃，然后找到一个训练凳，或者应该训练平板，我们可以坐在上面去完成动作。

三角肌后束是什么意思

1、所谓女生三角肌后束的三角肌后束指的是三角肌后1/3的部位。三角肌是位于人体肩部外侧的一块肌肉女生三角肌后束，在人体外展肩关节的时候女生三角肌后束，也就是向侧面平举上肢的时候，往往会在肩关节的外侧看到一个类似三角形突起的肌肉。此处就是三角肌。

2、三角肌是人体肩关节外侧的最大一块肌肉，三角肌由三块肌肉组成，分别是前、中、后三束。而三角肌的后束主要能够配合背部的肌肉，将手臂拉起向后伸，还可以使肩关节外旋，一旦在锻炼三角肌后束的时候不小心出现了损伤，就会出现三角肌肌纤维不同程度的撕裂，发生局部疼痛和不同程度的肿胀症状。

3、三角肌后束位于肩部的特定区域，具体来说，它是位于背部上端肌肉和手臂连接处的那部分肌肉群。在锻炼过程中，通过推举动作，你可以有效地锻炼到三角肌，促使肌肉增长。而哑铃侧平举的循环训练，则有助于增加肩部的宽度，进而提升肩部的视觉效果，使得上半身呈现出理想的V形线条。

4、这样的后果就是，咱们很多人，都可能会忽视自己三角肌后束的训练，这种情况持续久了以后，造成的后果是比较恐怖的。如果自己的三角肌前中束过于强大，而三角肌后束过于薄弱的话。这种情况下，虽然说自己的肩宽会增加，但是自己的身体，很可能会出现园肩含胸等的问题。从而会让自己的体态看起来比较差。