内容要点：

假期核心塑形训练快速拥有马甲线

1、要快速练出马甲线，需要结合有氧运动和针对性的核心训练。以下是一些建议：有氧运动：进行高强度间歇训练（HIIT），如慢跑、跳绳、游泳等，每周至少3-4次，每次20-30分钟。这有助于燃烧脂肪，减少腹部脂肪堆积。

2、【核心进阶拉伸】- 拉伸与放松并重，防止肌肉酸痛，保持身体柔韧。 【腰腹燃脂】- 紧盯目标，专攻腰腹，让你的马甲线清晰可见。 【下肢燃脂】- 从下往上，燃烧腿部脂肪，打造匀称美腿。初级进阶篇18-1 【背部下腹塑形】与【肩部上腹训练】 - 完善上半身线条，强化核心稳定性。

3、腿部伸直或者微微弯曲，用小腹部发力，把身体向上抬起来，每天坚持做二百个左右，很快就可以看出马甲的线条。第三，想要练出马甲线，怎么能少了平板支撑呢。在平坦的地面上或者瑜伽垫子上，手支撑身体，脚尖回勾，每次坚持十分钟左右，虽然超级累人，也一定要咬牙坚持下去，马甲线对你在挥手。

4、马甲线怎么练？第一类人：腰腹部有赘肉，需要减脂塑形 想要减脂塑形，最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍，因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。控制饮食不是指节食，建议只是适当地控制一些即可，注意一些日常生活中的小细节。

5、仰卧举腿。仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部，因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉，帮助塑造马甲线。身体仰卧，手臂紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，腰腹用力收起。仰卧屈膝挺髋。仰卧屈膝挺髋也叫做臀桥。

在家健身怎样能练出马甲线?

仰面朝上平躺，屈膝。用后背肌肉支撑、保持，髋骨用力上抬，使膝关节成90度弯曲。仰卧屈膝举腿 仰卧屈膝举腿主要针对腰腹部肌肉、臀部、辅助肌肉包括大腿和髋部屈肌进行强化，对塑造腰部马甲线有很好的效果。平躺在地，将双掌平放在大腿两侧。抬起双脚。

那么，如何能够快速练出马甲线呢？下面将为大家介绍具体方法。腹式呼吸在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

这个动作就是平躺在瑜伽垫上，然后双腿并拢用腹部发力，来回举腿，注意调整好呼吸和节奏，要想两三周就可以速成马甲线，一次性最起码要做15分钟才能见效。

仰卧交替仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

想练出马甲线需要大量的核心训练。只有把腹肌和腹外斜肌练好了，才能衬托出完美的马甲线条。核心训练是一整套动作，其中最锻炼腹肌的就是平板支撑、俄罗斯转体、V字支撑、卷腹。注意事项 减脂不宜天天练。每次有氧运动30到40分钟为最佳，因为后续的脂肪燃烧是可以持续24小时的。

平板支撑 平板支撑是一项非常有效的腰腹肌锻炼项目。建议每天进行3到5组，每组2到4分钟。根据自己的体能调整，感觉到无法持续时即可停止，切忌勉强自己，以免造成肌肉拉伤。平板支撑不仅有助于锻炼马甲线，还能有效拉伸肌肉。 仰卧起坐 仰卧起坐是大家熟知的锻炼腹部肌肉的方法。

女生怎样才能练出马甲线?体脂率达到多少才能看到马甲线?

1、当女性的体脂率在10%-20%的时候是能够出现马甲线的，如果这个时候再搭配适当的训练，是比较容易让马甲线的线条更加明显的。但对于女性而言，并不是体脂率越低越好，至少需要保持10%-12%的的脂肪，如果体脂率低于10%的话，不仅不利于练马甲线，还会对身体造成不利的影响。

2、想要轻松练出马甲线的话，那么体脂率需要达到10%-20%，这个时候搭配适当的训练，我们的马甲线会非常明显。对于女来说，有马甲线会让身材更好，看起来更加健康。不过如果体脂率低于10%，那么就会影响到身体的健康了。这里要说一句，不管体脂率达到多少，其实只要努力锻炼，都可以练出马甲线的。

3、要练出马甲线，女生需要进行针对性的腹部力量训练。体脂率保持在17%到18%之间时，马甲线才会变得明显。事实上，通过加强腰部、腹部以及全身的力量锻炼，即便是女性也能够实现这一身材目标。然而，这要求具备较高的自制力和意志力，这是成功的前提。此外，整体体脂率不能过高，否则难以形成清晰的马甲线。

4、体脂率低于百分之二十的时候，就可以练出马甲线。不过要注意的是对女性而言百分之十至百分之十二的脂肪是必须脂肪，低于这个标准会对健康有害，因此练马甲线时体脂率不能少于这个标准。

5、体脂率在10%-20%之间时，女性较易通过训练显现出马甲线。当体脂率降至10%-12%时，马甲线会更加清晰可见。然而，低于这一比例可能会对身体产生不利影响，因此保持适当的脂肪摄入对健康至关重要。此外，即使体脂率较高，通过适当训练和脂肪减少，依然有可能显现出马甲线。

马甲线怎么练出来

练马甲线最快的方法 仰卧起坐 我们可以先平躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放在地板上，双手在胸前交叉，然后平缓将上身抬起，从肩胛骨到下背部逐渐离地，完全坐起后。 2 、平板支撑 我们可以先仰躺于地面上，双腿伸展，双膝都应紧贴地面，双手并行竖直地放在身体两侧，将身体向上抱起，拉伸前身材及肩部肌肉。

平躺太空步：平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，腿要打直。动作持续45秒，建议每次做50-60组。负重仰卧起坐仰卧：双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃，卷曲腹部，双腿弯曲90度，双手向前伸展触摸脚趾。

动作平板支撑，俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲支撑在地面上，双脚踩地，身体离开地面，躯干始终保持伸直。

首先，一般马甲线往往都是通过俯卧撑来练成的，俯卧撑对腹部的锻炼效果是非常明显的，一般需要每天都坚持做俯卧撑，一组至少20个，一天至少五组，这样才能练成马甲线。

什么是马甲线图片

马甲线是指没有赘肉的腹部，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条。因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线也是平坦腹部的最高境界。

在这里，我就要提一下大家对马甲线的误区了，并不是只专注练习仰卧起坐就能练出好看的马甲线的。我们腹白线是腹部肌肉收缩带出的，受身体深层的腹横肌的影响，瘦腰收腹后自然显现出来的，而我们可以通过下列几个动作来练习腹横肌。

马甲线：马甲线是肚脐两侧两条直立的肌肉线。人鱼线：人鱼线是腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。需要锻炼的肌肉不同 马甲线：马甲线锻炼的是腹直肌以及腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，需要平坦的小腹没有多余赘肉加上肌肉的线条才会显示。

- 马甲线：指的是肚脐两侧两条直立的肌肉线，形成明显的垂直轮廓。- 人鱼线：描述的是腹部两侧接近骨盆上方的V形线条，由腹外斜肌构成。 锻炼的肌肉不同：- 马甲线：锻炼的是腹直肌、腹内外斜肌，需要平坦的小腹和肌肉线条的结合。- 人鱼线：主要锻炼的是腹外斜肌，位于腹前外侧部的浅层。

马甲线是指没有赘肉，有肌肉线条的腹部，腹部由腹肌和腹外斜肌组成，腹肌和腹外斜肌形成的线条就是马甲线。锻炼马甲线能够塑造身材，让人体曲线更加完美，还能增强腰部和背部的力量，锻炼的过程需要长期坚持，能锻炼人的意志力。

马甲线是一个汉语词汇，拼音是mǎjiǎxiàn。是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹直肌和腹外斜肌，而腹直肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因为肌肉线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。