内容要点：

新手健身,一对10斤的哑铃,怎么制定健身计划呐?

动作女生哑铃力量训练计划：坐姿女生哑铃力量训练计划，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示女生哑铃力量训练计划：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 侧平举：主要练三角肌中束。

你在家只有一对哑铃，我也没女生哑铃力量训练计划的办法啊，你可以被个重物，蹲下再起来，连续练一组十个。（要很重的啊）也可以人坐在凳子上面把哑铃放在脚腕的位置，绑小腿上也行来回抬腿这样都可以练腿部肌肉的。去买两个沙袋绑腿上跑跑步也很好的。早上起来拉拉韧带，睡觉前坐25个左右的俯卧撑，25个仰卧起坐。

一对加起来才10斤吗？你是女生吗？或者你是小孩吗？建议最少每个哑铃10斤。如果是成年男性主要练习肌肉的话最少每个哑铃30斤以上。，具体锻炼方法百度上可以搜索到。我就不复制了。

在家怎么健身，制定计划 在家锻炼最重要的不是计划，反而是坚持，自己一个人锻炼挺无聊的，所以更多的是坚持的问题。女生哑铃力量训练计划；另外推荐keep这个软体，里面有一些计划。跪求哑铃健身计划（家有30KG哑铃一对） 一，做哑铃弯举，以能做十个为标准选择重量。 二，专业的动作你可以从百度视讯中查到。

如何制定哑铃在家健身计划？ 制定科学的哑铃在家健身计划是非常重要的，这需要考虑到个人的身体状况、健身目标以及日常时间安排。在制定健身计划时，应该充分考虑到全身肌肉的训练，包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部和腿部的肌肉。

第一。楼主85kg，这个10磅的哑铃就显得有点~~呵呵，很难起到健身作用 第二。176cm，最好到75kg以下，才会好看，慢慢来，不用急 第三。腹肌的出现需要长时间的锻炼，腹肌比较特殊，每周可练4次+，每次15~30分钟就好，贵在坚持。还有，就是减掉腹部脂肪，再好的肌肉，脂肪一盖就完了。

初级女生健身房力量训练计划

1、以5的速度快走15分钟，唤醒身体，进入运动状态。 哑铃卧推，共3组。第1组：3磅，20次，休息2分钟；第2组：5磅，15次，休息2分钟；第3组：10磅，6-10次（做不了换用5磅做到力竭）。 哑铃飞鸟，共3组。

2、主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。

3、膳食计划大推荐 此膳食计划：总蛋白质：（17%），总碳水化合物：（51%），总脂肪：（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

8个虐暴女生全身的经典哑铃动作!

平板哑铃卧推 - 主要锻炼部位：胸部。动作要领：仰卧平凳上，双手举起哑铃至肩上方，手臂自然伸直，以两侧打开的方式慢慢下降至上臂与地面平行，然后推至起始位置。坐姿哑铃肩上举 - 主要锻炼部位：肩部。

仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。 俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只手扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

仰卧哑铃上举：锻炼胸部。双手握住一个哑铃，举起哑铃，手臂微屈，位于胸部上下左右上方。握紧哑铃慢慢向头上方移动，至动作顶点时原路返回。俯身哑铃划船：强化背部肌群。一只扶住固定物支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直。

利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索的位置固定于最高处，向下来夹胸，保持全程的移动和控制，感受胸肌的发力。

第一个动作：哑铃侧平举 此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌（就是背部的倒三角）。锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。