内容要点：

如何更好的锻炼大腿股四头肌?

蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开女生股四头肌过于发达，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。

杠铃深蹲：这绝对是练股四头肌最经典的动作，简单介绍下动作要领。选取适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手正握杠铃，抗在肩上（其实是放在斜方肌的中间），上身挺直，两眼直视前方。淮备好女生股四头肌过于发达了以后往下蹲，臀部重心往后往下，直到大腿平行地面或者更低的位置保持脊柱中立位，有控制的慢慢的蹲起。

坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

股四头肌训练动作

1、第一为深蹲女生股四头肌过于发达，深蹲是腿部肌肉锻炼的王牌动作女生股四头肌过于发达，对于股四头肌有很好的刺激作用，深蹲要尽可能的蹲到底，每一次能够让大腿低于膝盖水平角度对于股四头肌的刺激会更强，深蹲的站姿越窄对于股四头肌的锻炼效果就越强，并腿深蹲几乎完全由股四头肌主导发力。

2、杠铃前深蹲是发展股四头肌外侧的最佳选择，如果是追求发展力量和肌肉建议你下蹲的越低越好，那样会让股外侧肌得到充分的训练。仰卧举腿 坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。

3、是股四头肌肌力抗阻练习。主要是以下几个动作女生股四头肌过于发达：直抬腿女生股四头肌过于发达：躺在床上（一定要躺着，如果坐着练习，要不容易受伤），在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。

大腿前侧股四头肌比较壮怎么办?

第大腿前侧肌肉过于发达：可以减少蹲起动作，主要训练臀部和大腿后方肌肉，可减少股四头肌发力，缓解股四头肌过于粗壮，能够矫正大腿前方突出。第骨盆前倾或膝关节过伸：应针对原发疾病进行治疗，如增强膝关节稳定性，减少股四头肌训练，而增加小腿三头肌、股二头肌训练，矫正膝关节超伸。

向后踢腿，仰卧空中蹬车，跪姿后仰，M字坐前趴。每个动作连续5分钟，重复3组，每天早晚做一轮。

其实我们可以适当的给他进行一些按摩放松，这样可以让肌肉相对来说，处于比较松弛的状态，就不会让肌肉看起来那么壮了。我们可以使用泡沫轴来进行大腿前侧视头肌的按摩，这种按摩可以有效的减小肌肉的壮实度，看起来就会显得瘦一些。

二：瑜伽马鞍式：有人评价过瑜伽马鞍式是瘦大腿前侧的王牌动作，主要是能拉长大腿前侧的肌肉（股四头肌）。初学者练习这个动作可能会倒不下去，此时可以借助枕头（在腰部后面放置）倒下。第一次做不要心急，时间控制在一分钟左右就很好了。慢慢熟悉这个动作可以逐渐加时，30分钟为上限。

如何区分股四和臀大肌训练?如何确定脚尖方向?

1、若想明确区分股四头肌和臀大肌女生股四头肌过于发达的训练，首先得明确它们的功能。 股四头肌的主要功能是伸膝，除此之外股直肌还有屈髋的功能，而臀大肌的主要功能是伸髋，以及腿部的外旋和外展。 在深蹲等腿部训练中，脚尖朝外时，大腿内侧肌群参与发力会多一些；脚尖朝内时，大腿外侧肌群发力会多一些 。

2、深蹲需要挺胸，收复，屁股往后倔，腰背挺直。在你蹲到最低再起来的时候肯定是臀大肌先发力。所以如果你想主要针对腿的话，下蹲到大腿与地面平行的话就可以女生股四头肌过于发达了。而且深蹲是双关节的动作，你可以先练座姿踢腿单关节动作，然后再做深蹲，没必要把深蹲放到第一组。而且运动计划应该时常变化，以免发生适应性。

3、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

4、动作一：单腿弓步蹲 动作要领：双手握住一个哑铃，一条腿向后迈，脚尖着地，腰背部挺直，动作开始时朝下下蹲，在这个过程中也要保证我们的上半身是挺直的状态，这个动作主要训练我们的腿部前侧股四头肌和后侧股二头肌，双侧交替进行。

5、臀大肌、腿筋和股四头肌； 2，开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉； 3，动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

6、两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。4）直腿后举 俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。